Diet sehat adalah diet yang memiliki nutrisi seimbang. Paket diet rasio 60-20-20 memberikan pendekatan yang seimbang dengan masing-masing membagi karbohidrat, protein, dan lemak Anda dengan benar. Gagasan di balik rencana makan ini adalah untuk memaksimalkan tingkat energi, tonus otot, dan kesehatan jantung Anda. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program diet baru.
Dasar
Laporan Dietary 2005 Guidelines for Americans melaporkan bahwa mengonsumsi 45 hingga 65 persen karbohidrat, 20 hingga 35 persen lemak sehat dan sama untuk protein. Rekomendasi ini masuk dalam pendekatan diet 60-20-20, sehingga dapat dianggap sebagai cara makan yang sehat, menurut Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS. Karbohidrat memasok sebagian besar kebutuhan energinya pada tubuh selama tahap awal latihan, sementara kalori lemak menyediakan energi selama aktivitas fisik yang diperpanjang.
Dengan Angka
Saat menentukan jumlah nutrisi yang tepat, dalam gram, yang perlu Anda konsumsi setiap hari, yang terbaik adalah membandingkan berapa banyak kalori per gram setiap nutrisi memasok tubuh Anda. Ahli kebugaran dan nutrisi Lyle McDonald, dari BodyRecomposition.com, mengatakan karbohidrat dan protein keduanya mengandung empat kalori per gram sementara lemak mengandung sembilan kalori per gram. Berdasarkan diet 2.000 kalori, ini berarti Anda membutuhkan 1.200 kalori dari karbohidrat, atau 300 gram; 400 kalori dari protein, atau 100 gram; dan 400 kalori dari lemak, atau 44 hingga 45 gram.
Fungsi
Fungsi dari rencana diet ini terutama untuk membantu atlet, atau orang yang aktif secara fisik lainnya, meningkatkan tingkat energi dan massa otot mereka. Protein adalah blok pembangun dasar jaringan otot, jadi itu adalah nutrisi penting yang dibutuhkan dalam proses pembentukan otot. USDA menunjukkan bahwa rata-rata wanita dewasa mengkonsumsi 46 gram protein per hari sementara pria membutuhkan sekitar 52 gram, jadi berdasarkan contoh sebelumnya menggunakan diet 2.000 kalori sehari, asupan protein sekitar dua kali lipat dari jumlah ini. Terlalu banyak protein bisa menjadi tidak sehat, jadi pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum menambah asupan protein Anda.
Jenis
Anda memiliki beberapa pilihan saat menentukan rencana diet 60-20-20 yang ideal untuk Anda. Pertama, rencana MyPyramid dikembangkan oleh USDA, dan mematuhi rasio asupan makanan ini. Plus, gratis untuk digunakan. Jenis lain dari rencana diet rasio 60-20-20 dikembangkan oleh spesialis gizi Universitas Negeri Colorado. Rencana ini dirancang untuk digunakan oleh atlet, dan memaksimalkan asupan karbohidrat dan lemak untuk meningkatkan energi selama aktivitas fisik yang lama. Tentukan total asupan kalori harian Anda dengan mengalikan berat badan Anda saat ini dengan 20. Misalnya, seorang pria dengan berat 170 pound akan mengkonsumsi 3.400 kalori per hari untuk menambah berat otot.
Contoh Paket Makanan
Contoh rencana makan sarapan berdasarkan rekomendasi Colorado State University untuk atlet dapat mencakup segelas jus jeruk, 1 cangkir oatmeal, pisang, roti panggang dengan jeli dan segelas susu rendah lemak. Makan siang bisa terdiri dari sandwich ham dan keju Swiss pada roti gandum lengkap dengan sayuran, apel, segelas susu skim, dan dua kue. Makan malam dapat mencakup spageti dengan saus tomat dan jamur, roti Prancis, ¼ cangkir stroberi, dan sepotong kue makanan malaikat. Anda juga dapat menikmati camilan rendah kalori di sela waktu makan.
