Meskipun bench press yang diturunkan ideal untuk mengembangkan dada bagian bawah, Anda mungkin tidak selalu memiliki akses ke gym dengan bangku yang dapat disesuaikan dan bar Olimpiade. Jangan putus asa - Anda dapat melakukan latihan dada di rumah tanpa peralatan untuk mengembangkan daerah stern utama pectoralis Anda.
Meskipun area ini bisa lambat untuk merespon latihan kekuatan, Anda dapat menambahkan latihan dada bagian bawah di rumah kapan saja untuk membantu membangun fisik Anda dan mengembangkan penampilan yang penuh dan berkilau.
: Cara Melatih Dada dan Perut Anda
1. Memasukkan Variasi Push-Up
Daerah sternum adalah bagian dari otot utama pectoralis yang terutama ditargetkan oleh push-up standar. Melakukan beberapa set gerakan klasik ini adalah latihan dada yang lebih baik di rumah tanpa peralatan apa pun. Tempatkan sesuatu dengan sedikit beban di punggung Anda untuk meningkatkan intensitas, seperti buku telepon atau sekotak deterjen.
Setelah Anda merasa nyaman mengeluarkan push-up standar, tambahkan variasi untuk menargetkan dada bagian bawah dari berbagai sudut:
Push-up tanjakan: Meskipun sedikit lebih mudah daripada push-up standar, Anda dapat menggunakan variasi ini untuk mengasah pecs bawah Anda. Tempatkan tangan Anda di tangga atau meja kopi saat Anda menekan ke atas dan ke bawah. Pilih permukaan yang tidak stabil, seperti bola stabilitas, untuk membuat tanjakan dan membuat latihan lebih sulit. Bonus: ketidakstabilan meningkatkan aktivasi inti Anda.
Push-up berjalan: Gerakan ini menantang dada bagian bawah Anda untuk menembak untuk mendukung Anda saat Anda bergerak. Masuk ke posisi push-up standar dan lakukan satu push-up. Gerakkan tangan kanan Anda beberapa inci ke kanan, lalu tangan kiri dan dorong ke atas. Pindahkan kedua tangan kembali ke posisi semula dan dorong ke atas. Akhirnya, gerakkan tangan kiri Anda beberapa inci ke kiri, lalu tangan kanan Anda dan dorong ke atas. Ada empat push-up, tetapi hanya satu rep.
Di semua versi push-up, ingatlah untuk menjaga pinggul dan punggung bawah dalam garis lurus. Bersepeda atau menenggelamkan pinggul Anda berarti inti Anda dinonaktifkan dan mengurangi manfaat latihan. Arahkan untuk dua hingga empat set 10 hingga 15 repetisi dari setiap latihan untuk latihan dada sederhana ini di rumah tanpa peralatan.
2. Cobalah Dips With a Twist
Dips sering dianggap sebagai latihan triceps, tetapi ketika dilakukan dengan sedikit condong ke depan, bagian sternum dari pectoralis mayor adalah otot utama yang digunakan. Kebanyakan orang tidak memiliki satu set batang celup yang dipasang di rumah mereka. Anda mungkin cukup beruntung memiliki taman bermain di dekatnya dengan satu set, tetapi, jika tidak, gunakan satu set kursi bar untuk menyatukan latihan dada bagian bawah Anda sendiri di rumah.
Gunakan bangku yang memiliki kursi rata - tidak empuk - dan berjarak 24 hingga 29 inci dari lantai. Pastikan tinja mampu menopang berat badan Anda. Anda juga bisa menggunakan dua bangku, tetapi menyelipkan tubuh Anda ke atas dari permukaan bawah akan menantang.
- Tempatkan bangku terpisah sejauh bahu. Tempatkan tangan Anda di atasnya dan tekuk lutut untuk menendang tumit Anda sehingga Anda melayang-layang dari tanah.
- Lakukan celupan dengan menekuk siku Anda hingga Anda merasakan regangan di dada. Rentangkan siku Anda untuk kembali ke awal. Berayun sedikit ke depan dari pinggul saat Anda mencelupkan ke dada.
- Lakukan hingga empat set dengan 12 pengulangan untuk latihan dada bagian bawah ini di rumah.
