Kehilangan 30 pound dalam 12 minggu adalah tujuan yang sulit namun realistis. Tingkat penurunan berat badan yang sehat adalah 1 hingga 2 pound per minggu. Dengan memasukkan latihan yang kuat dan konsisten ke dalam rutinitas harian Anda dan membuat penyesuaian makan tertentu, Anda setidaknya bisa mendekati kehilangan 30 pound dalam 12 minggu. Untuk menurunkan berat badan, setiap hari Anda harus membuat defisit kalori, membakar lebih banyak kalori sepanjang hari daripada yang Anda konsumsi. Berkonsentrasilah pada langkah sehari-hari ke tujuan penurunan berat badan Anda.
Langkah 1
Langkah pada skala pada hari yang sama setiap minggu. Pilih satu hari dalam seminggu, dan selalu menimbang diri Anda pagi itu. Menimbang diri sendiri secara teratur membuat Anda termotivasi saat Anda melihat kemajuan, dan itu membuat Anda lebih bertanggung jawab ketika Anda membuat pilihan olahraga dan makan sepanjang minggu. Jika Anda gagal dalam upaya penurunan berat badan, menimbang diri secara teratur dapat membantu Anda kembali ke jalur lebih cepat.
Langkah 2
Berolah raga lima hingga enam hari per minggu. Latihan kardiovaskular membakar kalori, dan untuk sementara meningkatkan metabolisme Anda setelah Anda selesai, sehingga Anda akhirnya membakar lebih banyak kalori untuk sisa hari itu. Mulailah dengan 30 menit setiap hari, akhirnya tingkatkan hingga 60 saat daya tahan Anda meningkat.
Langkah 3
Pilih aktivitas kardiovaskular yang paling efisien. Menurut Mayo Clinic, latihan yang membakar kalori paling banyak per unit waktu termasuk berlari, sepatu roda, lompat tali dan tae kwon do. Kegiatan lain yang lebih umum, seperti aerobik dan olahraga berdampak tinggi, juga merupakan pilihan yang baik.
Langkah 4
Hitung berapa banyak kalori yang harus Anda makan setiap hari untuk mempertahankan berat badan Anda; lihat Sumberdaya untuk kalkulator online. Ini memungkinkan Anda mengetahui berapa banyak kalori yang perlu Anda makan untuk tetap dengan ukuran yang sama.
Langkah 5
Kurangi konsumsi kalori harian Anda sehingga Anda berada di bawah jumlah yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda. Jauh lebih mudah untuk mengurangi konsumsi kalori harian Anda hingga 500 daripada membakar 500 kalori melalui olahraga. Minumlah air putih, bukannya soda dan alkohol, yang tinggi kalori. Potong ukuran porsi makan Anda, dan makan lebih sedikit di setiap makan. Makan makanan rendah kalori dan rendah lemak, termasuk buah-buahan, sayuran dan sumber protein tanpa lemak.
Tip
Biarkan diri Anda makan makanan yang Anda nikmati, tetapi batasi ukuran porsi Anda. Merampas sepenuhnya makanan yang Anda sukai dapat menjadi bumerang dan menyebabkan Anda jatuh dari program. Jadilah realistis sekaligus menantang diri sendiri.
Peringatan
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program penurunan berat badan apa pun.
