Serotonin adalah neurotransmitter, atau pembawa pesan kimiawi dalam tubuh yang membantu menstabilkan suasana hati, meningkatkan kualitas tidur, menghambat rasa sakit, dan meningkatkan rasa kesejahteraan. Beberapa makanan kaya akan serotonin, meskipun makanan ini tidak meningkatkan kadar serotonin otak.
Makanan lain mungkin berperan dalam meningkatkan kadar serotonin, tetapi langkah-langkah gaya hidup tertentu - seperti olahraga dan terapi suasana hati - adalah cara yang lebih efektif dan dapat diprediksi untuk meningkatkan kadar neurotransmitter otak ini.
Makanan Kaya Serotonin
Serotonin ditemukan dalam beberapa jenis buah, termasuk:
- Pisang
- Kiwi
- Tumbuhan
- nanas
- Markisa
- Delima
- Stroberi
- Plum
Neurotransmitter ini juga secara alami ditemukan di:
- Chicory
- sawi putih
- Bawang hijau
- Selada
- Paprika
- Kentang
- bayam
- Tomat
- Nasi liar
- Kacang hazel
Penanganan tubuh terhadap serotonin yang dicerna tidak sepenuhnya dipahami. Sementara makan makanan kaya serotonin dapat meningkatkan kadar zat ini dalam darah, bentuk serotonin ini tidak melewati sawar darah-otak. Akibatnya, makanan yang mengandung serotonin tidak diketahui secara langsung mengubah kadar serotonin otak.
Cara Meningkatkan Serotonin Secara Alami
Ada strategi yang dikenal untuk meningkatkan kadar serotonin di otak, seperti mengubah suasana hati dengan sengaja melalui terapi, meditasi, atau hanya dengan memikirkan pikiran-pikiran bahagia. Paparan sinar matahari atau cahaya dalam ruangan yang terang dan berpartisipasi dalam olahraga atau aktivitas fisik lainnya juga dapat meningkatkan kadar serotonin di otak.
Obat antidepresan, seperti selective serotonin reuptake inhibitor (SSRIs), tidak meningkatkan produksi serotonin, tetapi membantu tubuh lebih efektif menggunakan serotonin yang sudah ada di sana. Akhirnya, diet mungkin berperan dalam meningkatkan serotonin, tetapi masalah ini kompleks dan membutuhkan penelitian lebih lanjut.
Cara Meningkatkan Tryptophan
Tubuh dapat memproduksi serotonin dari asam amino triptofan. Asam amino adalah bahan pembangun protein, dan triptofan biasanya ditemukan dalam makanan yang juga mengandung sekitar 20 asam amino lainnya. Sumbernya adalah makanan berprotein tinggi dan beberapa sayuran, termasuk daging sapi, babi, ayam, kalkun, ikan, telur, keju, tahu, kacang-kacangan, biji-bijian, jamur, brokoli, sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, kacang polong dan lentil.
Namun, setelah asam amino memasuki darah, mereka bersaing satu sama lain untuk melewati sawar darah-otak tempat serotonin otak dibuat, dan karena jumlah triptofan dalam makanan rendah dibandingkan dengan asam amino lainnya, triptofan cenderung terdorong keluar dari jalan. Akibatnya, makan makanan berprotein tinggi mungkin tidak secara langsung atau dapat diprediksi berdampak pada kadar serotonin otak.
Melampaui Tryptophan
Pola diet yang sehat dapat meningkatkan suasana hati, dan dapat memengaruhi produksi serotonin melalui mekanisme yang berbeda. Secara teori, makan makanan yang memiliki persentase tryptophan yang lebih tinggi dibandingkan dengan asam amino lainnya - seperti labu, wijen atau biji chia - dapat meningkatkan kadar serotonin otak.
Selain itu, mengonsumsi makanan karbohidrat, seperti biji-bijian, buah atau yogurt, mempromosikan pelepasan insulin yang membantu otot menyerap asam amino yang bersaing, membuatnya lebih mudah bagi triptofan untuk menemukan jalannya ke otak. Akhirnya, diet kaya nutrisi dapat menyediakan bahan-bahan yang diperlukan untuk memastikan serotonin terbentuk dari triptofan.
Jadi, sementara makan makanan sehat memiliki nilai untuk kesehatan emosional, memanipulasi makanan untuk secara khusus meningkatkan kadar serotonin otak mungkin bukan cara yang andal untuk mengelola suasana hati atau mengobati gangguan emosi.
Peringatan
Diet sehat yang kaya akan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian dan kacang-kacangan memiliki mekanisme yang dapat meningkatkan suasana hati dan meningkatkan kesehatan, meskipun lebih menyukai makanan tertentu atau proporsi nutrisi saat makan atau makanan ringan mungkin tidak dapat diprediksi mengubah kadar serotonin otak.
Diulas oleh Kay Peck, MPH RD
