Daftar makanan yang tidak menyebabkan pelepasan insulin akan hampir identik dengan daftar makanan yang tidak meningkatkan gula darah, karena kedua proses tersebut terkait langsung. Insulin adalah hormon yang mengatur kadar gula darah dan memungkinkan penyerapan glukosa, yang menyediakan energi.
Makanan yang Tidak Melepaskan Insulin
Agar tubuh berfungsi dengan baik, ia membutuhkan energi. Energi ini dibuat dari makanan yang Anda makan. Ketika perut memulai proses pencernaan, ia mengekstraksi karbohidrat dari makanan yang dikonsumsi, dan karbohidrat ini kemudian berubah menjadi bentuk gula yang dikenal sebagai glukosa. Perut dan usus kecil kemudian menyerap glukosa ini dan memasukkannya ke dalam aliran darah, yang merupakan cara sel menyerap energi dan membuat Anda terus bergerak.
Namun, agar proses ini berhasil, tubuh membutuhkan insulin. Insulin adalah hormon yang terdiri dari sel beta yang diproduksi di pankreas. Tanpa insulin, glukosa tetap berada dalam aliran darah dan dapat menyebabkan kadar gula darah yang sangat tinggi.
Untuk memantau kadar gula darah ini, para peneliti mengembangkan suatu bentuk klasifikasi yang dikenal sebagai muatan glikemik, menurut Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan. Suatu produk makanan diberikan klasifikasi beban glikemiknya berdasarkan faktor-faktor seperti kandungan karbohidrat totalnya dan berapa banyak yang menjadi glukosa, oleh karena itu menilai pengaruhnya terhadap kadar gula darah.
Menggunakan muatan glikemik adalah cara yang bagus untuk membuat daftar makanan yang membantu menstabilkan gula darah. Makanan dengan kadar glikemik rendah menyebabkan sedikit peningkatan gula darah secara bertahap. Agar insulin dilepaskan, harus ada kadar glukosa yang tinggi dalam aliran darah - jadi makan makanan yang memiliki muatan glikemik rendah berarti bahwa akan ada lebih sedikit glukosa yang diproduksi dan karenanya, lebih sedikit insulin yang dilepaskan.
Menurut Harvard, beban glikemik dianggap rendah jika di bawah 10, jadi berikut ini semua makanan yang meningkatkan kadar gula darah yang sehat:
- Sereal sereal
- apel
- jeruk
- Kacang merah
- Kacang hitam
- kacang-kacangan
- Tortilla gandum
- Susu skim
- Kacang mete
- Kacang kacangan
Makanan di bawah ini semuanya memiliki muatan glikemik antara 11 dan 19, yang dianggap sebagai peringkat sedang, demikian juga makanan yang menyebabkan peningkatan gula darah tetapi tidak sampai batas yang ekstrim:
- Jelai gandum: 1 gelas matang
- Nasi merah: 3/4 gelas matang
- Oatmeal: 1 gelas dimasak
- Bulgur: 3/4 gelas matang
- Kue beras: Tiga kue
- Roti gandum: Satu iris
- Pasta gandum utuh: 1 1/4 gelas dimasak
Sangat penting bagi mereka yang menderita diabetes (baik Tipe 1 atau Tipe 2) untuk memperhatikan beban glikemik dari makanan yang mereka konsumsi, karena kadar gula darah tinggi dapat berbahaya dan memerlukan pemantauan terus menerus.
Tip
Harvard Health memiliki daftar makanan yang lebih luas dan muatan glikemiknya masing-masing.
Makanan Yang Mengubah Menjadi Gula
Beban glikemik suatu makanan juga dapat digunakan untuk mengukur sejauh mana suatu produk tertentu dapat mempengaruhi gula darah Anda secara keseluruhan. Beban glikemik rendah menandakan efek yang lebih rendah pada kadar glukosa, jadi di mana ada beban glikemik tinggi, yang terjadi adalah sebaliknya.
Untuk alasan ini, jika Anda ingin menghindari makanan yang menyebabkan gula darah tinggi, hindari makanan yang memiliki muatan glikemik tinggi. Ini adalah makanan yang berubah menjadi gula begitu mereka berada di dalam tubuh.
Harvard TH Chan School menyarankan bahwa muatan glikemik 20 ke atas dianggap tinggi, yang meliputi makanan berikut:
- Kentang panggang
- kentang goreng
- Sereal sarapan olahan: 1 ons
- Minuman yang dimaniskan dengan gula: 12 ons
- Candy bar: 1 1/2 ons bar atau 3 mini bar
- Couscous: 1 gelas dimasak
- Nasi basmati putih: 1 gelas dimasak
- Pasta tepung putih: 1 1/4 cangkir dimasak
Penting untuk mengetahui level-level ini terlepas dari apakah Anda mengidap diabetes, karena efek negatif yang dapat ditimbulkan makanan yang mengandung glikemik tinggi pada tubuh.
Sebuah studi bulan Maret 2013 yang diterbitkan dalam the American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa mereka yang melakukan diet yang terdiri dari makanan rendah glikemik menunjukkan risiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2 bila dibandingkan dengan mereka yang mengkonsumsi makanan dengan muatan glikemik yang lebih tinggi.
Selain itu, penelitian serupa yang diterbitkan pada Oktober 2012 di Journal of American Heart Association menemukan hubungan antara makanan glikemik tinggi dan kesehatan jantung. Studi ini menyimpulkan bahwa ada hubungan yang signifikan antara peningkatan konsumsi makanan glikemik tinggi dan penyakit jantung koroner pada wanita, tetapi tidak pada pria.
Studi ini memang mencatat bahwa penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memastikan alasan perbedaan gender, tetapi menyatakan bahwa hasilnya signifikan dalam menentukan risiko yang terkait dengan makanan glikemik tinggi.
Sumber Glukosa yang Terkemuka
Sementara klasifikasi beban glikemik adalah cara yang baik untuk melacak makanan yang meningkatkan glukosa darah, banyak produk tidak memasukkan klasifikasi ini pada label nutrisi. Untungnya, ada cara lain untuk mengetahui makanan mana yang meningkatkan sensitivitas insulin dan mana yang tidak.
Glukosa berasal dari karbohidrat, dan insulin dilepaskan ketika ada jumlah glukosa yang tinggi dalam aliran darah. Karena itu, meminimalkan jumlah karbohidrat yang Anda konsumsi akan mengurangi jumlah insulin yang akhirnya dikeluarkan.
Ada dua sumber karbohidrat utama dalam makanan manusia: pati dan gula. Cobalah memodifikasi diet Anda sehingga Anda makan dalam jumlah moderat dari makanan ini.
Makanan bertepung meliputi:
- Roti
- Semacam spageti
- Kentang
- Ubi jalar
- Sarapan sereal
- Couscous
Makanan yang tinggi gula termasuk:
- Fruktosa: Gula alami ditemukan dalam banyak buah, terutama buah-buahan kalengan
- Laktosa: Gula alami yang ditemukan di banyak produk susu seperti susu, keju, dan yogurt
- Gula yang ditambahkan: Bentuk paling umum dari gula makanan, ditemukan dalam coklat, soda bersoda dan banyak permen
Semua makanan di atas sangat umum dalam diet orang Amerika, dan tidak perlu menghilangkannya untuk mempertahankan kadar gula darah yang sehat - cukup perhatikan jumlah yang dimasukkan ke dalam makanan Anda. Karbohidrat diperlukan untuk energi, sehingga diet tanpa mereka berpotensi menyebabkan Anda lebih berbahaya daripada baik.
