Buah dan Sayuran untuk Serat dan Antioksidan
Kebanyakan buah dan sayuran segar atau beku bebas lemak dan bebas kolesterol, rendah sodium dan mengandung serat dan antioksidan, nutrisi yang membantu menetralisir radikal bebas penyebab penyakit. Serat membantu menurunkan kolesterol dan tekanan darah, sementara antioksidan bersifat anti-inflamasi. Para peneliti yang melakukan studi skala besar yang berbasis di Harvard yang diterbitkan pada tahun 2004 di "Journal of National Cancer Institute" mengaitkan asupan buah dan sayur harian yang lebih tinggi dengan insiden penyakit jantung yang lebih rendah. Selalu baca label makanan dan waspadai buah-buahan kalengan, sayuran dan jus, karena mereka sering mengandung sodium dan mengandung tambahan gula, termasuk sirup jagung fruktosa tinggi, yang dapat meningkatkan trigliserida dan kolesterol jahat LDL.
Gandum Utuh Lebih Baik Daripada Gandum Halus
Pilihlah biji-bijian utuh seperti roti dan pasta tepung terigu, beras merah dan gandum gulung daripada gandum olahan seperti roti dan pasta tepung putih dan nasi putih. Biji-bijian utuh termasuk endospermae, dedak dan kuman tanaman yang mengandung sebagian besar serat dan nutrisi. Nutrisi penting lainnya dalam biji-bijian, selain serat, termasuk antioksidan selenium; folat, yang membantu tubuh Anda membuat sel darah merah; dan zat besi, yang membawa oksigen dalam darah ke jantung dan organ-organ lainnya. Biji-bijian olahan dan diperkaya jarang memiliki nutrisi sebanyak gandum; mereka adalah sumber kalori kosong dan sering mengandung tambahan gula.
Ikan untuk EPA dan DHA
The American Heart Association merekomendasikan untuk memakan ikan berminyak tanpa lemak seperti salmon atau trout dua kali seminggu. Minyak ikan mengandung asam lemak omega-3 tak jenuh ganda, asam eikosapentaenoat, atau EPA, dan asam docosahexaenoic, atau DHA. Minyak ikan berpotensi menurunkan trigliserida tinggi, tekanan darah, peradangan dan risiko pembekuan darah. Berfokuslah pada pengurangan asupan kolesterol dan lemak jenuh dan lemak trans - termasuk kuning telur, daging organ, lemak daging, kulit unggas, susu penuh atau sebagian lemak dan makanan yang mengandung minyak terhidrogenasi sebagian, seperti margarin dan shortening, selai kacang dan microwave jagung meletus.
Kacang-kacangan dan Biji-Bijian Dapat Meningkatkan Kesehatan Jantung Anda
Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang baik. Menurut Akademi Nutrisi dan Dietetik, lemak tak jenuh ganda dari kacang-kacangan dan biji-bijian dapat mengurangi peradangan, tekanan darah dan kadar lipid, sementara lemak tak jenuh tunggal dapat menurunkan trigliserida, tekanan darah dan kolesterol jahat LDL Anda, jika Anda mengganti lemak jenuh dan karbohidrat dengan mereka.. Kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Hazelnut dan almond mengandung lemak tak jenuh tunggal yang tinggi, sedangkan kacang walnut dan biji rami kaya lemak tak jenuh ganda. Ingatlah bahwa Anda harus menghindari kacang-kacangan dan biji-bijian dengan tambahan gula dan garam.
