Meskipun Anda mungkin berpikir bahwa daging dan sumber protein lain adalah satu-satunya makanan yang Anda butuhkan untuk membentuk otot, pakar nutrisi olahraga Clayton South menjelaskan bahwa sayuran juga memainkan peran penting. Menurut Selatan, makan sayuran dapat meningkatkan efisiensi energi dan menyediakan vitamin dan mineral untuk membantu kontraksi otot dan mengatasi stres oksidatif. Sayuran yang mengandung vitamin A, C, D dan E serta kalsium dan folat mungkin sangat penting untuk pembentukan otot. Selain itu, karena protein memang memberikan bahan pembangun otot, Anda mungkin juga ingin mengonsumsi sayuran yang kaya protein.
Kedelai
Banyak suplemen binaraga dan protein batangan termasuk protein kedelai, yang dibuat dari kedelai kaya protein. Sementara kedelai memang mengandung beberapa lemak - tiga gram per porsi setengah cangkir, menurut The Daily Plate - sayuran ini juga mengandung delapan gram protein per porsi. Selain itu, The Daily Plate mencatat bahwa kedelai menyediakan empat gram serat, yang dapat membuat Anda merasa kenyang. Rasa kenyang yang ditambahkan dapat mencegah Anda dari makan berlebihan, yang dapat menyebabkan penambahan lemak dan bukan penambahan massa lemak.
bayam
Menurut Clayton South, mengonsumsi sayuran yang kaya vitamin E dapat menguntungkan upaya Anda untuk mendapatkan massa lemak. Untuk alasan ini, Anda mungkin ingin memasukkan bayam ke dalam diet yang didapat secara massal. Sumber nutrisi online, Makanan Paling Sehat sedunia, mencatat bahwa bayam adalah salah satu sumber utama vitamin E. Makanan Paling Sehat sedunia menjelaskan bahwa vitamin E juga mencegah kerusakan oksidatif dari radikal bebas, yang dapat diciptakan dengan berolahraga. Karena membangun otot membutuhkan latihan yang intens, vitamin E dalam bayam dapat membantu tubuh Anda pulih, sementara protein dan karbohidrat dapat memicu latihan Anda.
kacang-kacangan
Lentil terdiri dari sejumlah varietas dan dapat dimakan sendiri, sebagai lauk, atau sebagai bagian dari sup atau resep lainnya. Menurut Kelompok Sumber Daya Vegetarian, lentil adalah sumber protein yang baik, dengan 18 gram protein di setiap cangkir yang dimasak. Kelompok Sumber Daya Vegetarian juga menjelaskan bahwa satu porsi lentil 100 kalori mengandung 7, 8 gram protein, sehingga bahkan sebagian kecil lentil dapat menyediakan protein untuk membantu mendapatkan massa lemak.
Brokoli
Menurut Clayton South, mengonsumsi sayuran kaya kalsium juga dapat membantu Anda mendapatkan massa otot tanpa lemak. Bayer HealthCare mencatat bahwa brokoli adalah salah satu sumber kalsium teratas di antara sayuran, karena satu tangkai brokoli rebus menyediakan 102 mg kalsium. Selain itu, Kelompok Sumber Daya Vegetarian mencatat bahwa satu porsi brokoli 100 kalori mengandung 6, 8 gram protein, yang juga dapat membantu meningkatkan massa lemak.
Kacang hitam
Mengkonsumsi kacang hitam adalah cara lain untuk mendapatkan protein bebas lemak untuk membangun otot tanpa lemak. Seperti yang dijelaskan oleh Kelompok Sumber Daya Vegetarian, kacang hitam menyediakan 6, 2 gram protein per 100 porsi kalori. Kacang hitam juga menyediakan karbohidrat untuk energi dan serat untuk meningkatkan rasa kenyang.
