Daya tarik makanan cepat saji dan kebiasaan makan Barat telah memengaruhi berbagai budaya di seluruh dunia. Namun, diet Korea sebagian besar tetap tidak tersentuh oleh pola makan yang tidak sehat.
Sekitar 30 persen populasi orang dewasa kelebihan berat badan di Korea, menurut Organisasi untuk Kerjasama Ekonomi dan Pembangunan (OECD). Dari orang-orang itu, 4 persen mengalami obesitas, dan OECD memperkirakan bahwa tingkat kelebihan berat badan di Korea akan meningkat sebesar 5 persen dalam 10 tahun.
Bahkan masih, angka itu lebih rendah daripada di Amerika Serikat, di mana lebih dari 39 persen populasi orang dewasa mengalami obesitas, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Secara keseluruhan, lebih dari dua pertiga orang dewasa AS kelebihan berat badan atau obesitas, lapor Dietary Guidelines 2015-2020 untuk orang Amerika.
Mengingat perbedaan yang mencolok antara Korea dan Amerika Serikat dalam jumlah orang gemuk, ada baiknya untuk melihat lebih dekat pada dua jenis diet. Memahami perbedaan antara makanan khas Korea versus makanan Amerika dapat membantu Anda mengganti makanan tidak sehat dengan alternatif yang lebih sehat.
Diet Khas Korea
Diet Korea secara tradisional mencakup makanan berikut, menurut penelitian Maret 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Ethnic Foods . Makanan-makanan ini biasanya dikonsumsi secara bersamaan:
- Bab (nasi) dan kuk (hidangan dengan kaldu)
- Kimchi (hidangan sayur yang difermentasi), disajikan setiap kali makan
- Banchan (lauk pauk), dibumbui dengan berbagai jang (produk kedelai fermentasi), jamu dan minyak wijen atau minyak perilla
Kimchi, yang dibuat dengan memfermentasi sayuran dengan bakteri asam laktat probiotik, menawarkan banyak manfaat kesehatan, menurut Januari 2014 Journal of Medicinal Food research. Ini memberikan perlindungan terhadap kanker, obesitas, sembelit dan tanda-tanda penuaan. Ini juga meningkatkan kesehatan otak, kolorektal dan kulit, sambil meningkatkan kekebalan dan mengurangi kolesterol.
Meskipun orang Korea Selatan menikmati daging barbekyu mereka, mereka makan makanan ini dengan hemat. Saat membuat tumisan, mereka bisa menggunakan minyak wijen. Selain itu, makanan Korea terdiri dari sejumlah besar sayuran, kacang-kacangan dan ikan, dengan jumlah rendah daging merah yang dikonsumsi.
Makanan disiapkan menggunakan lemak minimal, terutama melalui fermentasi, merebus, merebus, memanggang, membumbui dan mengasinkan. Proses fermentasi adalah metode yang paling khas, membantu memperkaya rasa makanan dan mengawetkan makanan. Memanggang dan menggoreng bukanlah teknik memasak yang umum di Korea, tetapi lebih sering dilakukan di Amerika Serikat.
The American Typical Diet
Berbeda dengan kebiasaan makan orang Korea Selatan, diet orang Amerika sering mengandung gula tinggi, lemak jenuh dan bahan-bahan olahan tinggi.
Menurut Dietary Guidelines for Americans, kebanyakan orang Amerika melebihi rekomendasi untuk tambahan gula, lemak jenuh, dan sodium. Secara berlebihan, makanan ini dapat menyebabkan tidak hanya obesitas, tetapi juga kanker tertentu, diabetes, penyakit jantung dan masalah kesehatan lainnya.
Batas-batas yang direkomendasikan itu, sesuai Pedoman Diet, adalah sebagai berikut:
- Kurang dari 10 persen kalori sehari dari tambahan gula
- Kurang dari 10 persen kalori sehari dari lemak jenuh
- Kurang dari 2.300 miligram sodium per hari
Selain itu, lebih dari setengah populasi AS memenuhi atau melampaui rekomendasi jumlah biji-bijian dan protein total makanan, sementara tidak memenuhi rekomendasi untuk subkelompok dalam masing-masing kelompok makanan ini. Sementara itu, sekitar tiga perempat penduduk AS memiliki pola makan yang rendah sayuran, buah-buahan, susu, dan minyak sehat.
Selain pilihan makanan mereka, banyak orang Amerika yang hanya mengonsumsi terlalu banyak kalori - menyebabkan kenaikan berat badan. Asupan harian Anda harus sekitar 1.600 hingga 2.400 kalori sehari untuk wanita dewasa dan 2.000 hingga 3.000 untuk pria dewasa, saran Dietary Guidelines. Targetkan untuk sekitar 45 hingga 65 persen karbohidrat, 25 hingga 35 persen lemak dan 10 hingga 30 persen protein untuk kalori harian Anda.
Memasukkan Makanan Korea
Untuk mengadopsi kebiasaan makan Korea Selatan, mulailah dengan mengganti karbohidrat olahan dan menambahkan gula dengan makanan sehat. Masukkan buah dan sayuran utuh, protein tanpa lemak, biji-bijian utuh seperti nasi, makanan fermentasi, dan lemak minimal.
Alih-alih bacon dan telur atau donat untuk sarapan, cobalah semangkuk nasi merah dengan sayuran kukus dan ikan panggang. Anda bisa makan jenis makanan yang sama saat sarapan, makan siang, dan makan malam jika Anda makan makanan Korea.
Jika ikan panggang terdengar terlalu berani pada jam 7 pagi, cukup tukar dalam versi sehat dari makanan favorit Anda saat sarapan, makan siang dan makan malam. Berikut ini beberapa ide:
- Alih-alih telur utuh, makan putih telur.
- Tukarkan sereal yang sudah diproses dengan gandum untuk memotong baja yang dimaniskan dengan stevia atau buah biksu.
- Sebagai pengganti hamburger, cobalah burger kalkun atau salmon panggang.
- Alih-alih kentang goreng, cobalah salad sisi atau sup berbasis kaldu.
- Makan lebih banyak sayuran dan buah-buahan - isi setengah piring Anda dengan mereka.
Setelah Anda mulai mengadopsi kebiasaan makan Korea dan menghilangkan makanan olahan dan menambahkan gula, Anda akan semakin membutuhkan makanan yang tidak sehat. Dengan waktu dan komitmen terhadap kesehatan Anda, Anda mungkin mendapati semakin banyak kebiasaan makan baru Anda.
