Penting untuk mengetahui jumlah kalori yang Anda butuhkan per hari untuk mempertahankan berat badan saat ini. Sebaliknya, jika Anda mencoba menurunkan atau menambah berat badan, Anda dapat mengambil jumlah kalori yang Anda butuhkan setiap hari untuk mempertahankan berat badan dan mengurangi 500 hingga 1 lb per minggu atau menambah 500 untuk menambah 1 lb per minggu. Namun, asupan kalori Anda tidak boleh di bawah 1.200 sehari untuk wanita dan 1.800 sehari untuk pria, menurut American College of Sports Medicine.
Rekomendasi Umum
Secara umum, seorang wanita 19 hingga 30 tahun yang cukup aktif membutuhkan 2.000 hingga 2.200 kalori sehari, sedangkan seorang pria dalam kategori yang sama membutuhkan 2.600 hingga 2.800. Seorang wanita 31 hingga 50 tahun pada tingkat aktivitas yang sama membutuhkan 2.000 kalori dan seorang pria membutuhkan 2.400 hingga 2.600 kalori sehari. Seorang wanita yang lebih tua dari 50 membutuhkan 1.800 dan seorang pria yang lebih tua dari 50 membutuhkan 2.200 hingga 2.400 kalori.
Massa otot
Salah satu faktor yang mempengaruhi jumlah kalori yang dapat Anda konsumsi adalah komposisi tubuh Anda. Otot membutuhkan lebih banyak kalori daripada lemak, sehingga semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang dapat Anda konsumsi tanpa menambah berat badan. Secara umum, pria memiliki massa otot lebih banyak daripada wanita, sehingga mereka bisa makan lebih banyak kalori daripada wanita. Namun, komposisi tubuh dapat bervariasi dalam jenis kelamin dan usia. Tinggi dan berat badan mempengaruhi asupan kalori Anda, jadi yang terbaik adalah mengetahui asupan kalori individual.
Rekomendasi Individual
Tingkat metabolisme basal Anda, atau BMR, adalah jumlah kalori yang digunakan tubuh Anda setiap hari saat istirahat. Ada dua persamaan yang berbeda tergantung pada apakah Anda seorang pria atau wanita. Jika Anda seorang pria, gunakan persamaan berikut: 66 + (6, 23 x berat dalam pon) + (12, 7 x tinggi dalam inci) - (6, 8 x usia dalam tahun). Jika Anda seorang wanita, gunakan persamaan ini sebagai gantinya: 655 + (4, 35 x berat dalam pon) + (4, 7 x tinggi dalam inci) - (4, 7 x usia dalam tahun).
Tingkat aktifitas
Apakah Anda seorang pria atau wanita, jumlah aktivitas fisik yang Anda lakukan memengaruhi jumlah kalori yang dapat Anda konsumsi. Lipat gandakan BMR Anda dengan tingkat aktivitas Anda di bawah untuk mempelajari total kebutuhan kalori Anda per hari. Lipat gandakan BMR dengan 1, 2 jika Anda jarang berolahraga, dengan 1, 375 jika Anda melakukan olahraga ringan, dengan 1, 55 jika Anda cukup aktif, dengan 1, 725 jika Anda melakukan olahraga keras atau dengan 1, 9 jika Anda melakukan latihan yang intens atau berolahraga dua kali sehari.
