Mereka mengatakan semua hal baik membutuhkan waktu, dan penurunan berat badan adalah salah satunya. Mungkin Anda butuh berbulan-bulan atau bertahun-tahun untuk mengenakan lemak di sekitar paha dan pantat Anda, jadi Anda tidak bisa berharap lemak itu hilang dalam semalam.
Tapi itu tidak semua berita buruk. Anda memiliki banyak kendali atas berat badan Anda, bahkan jika itu tidak terasa seperti itu. Membuat perubahan - perubahan yang mungkin signifikan - dengan cara Anda makan dan berolahraga dapat memiliki efek dramatis. Jika Anda berkomitmen untuk melakukan perubahan itu hari ini, Anda akan segera mulai melihat hasilnya.
Tetapkan tujuanmu
Ini membantu untuk mengetahui sedikit tentang bagaimana penurunan berat badan terjadi. Pertama-tama, genetika memainkan peran besar dalam penambahan berat badan, seperti halnya penurunan berat badan. Berat badan Anda bertambah di paha dan pantat karena tubuh Anda memiliki kecenderungan genetik untuk menyimpan lemak di area tersebut.
Ingatlah bahwa saat Anda kehilangan lemak, Anda kehilangan lemak dari seluruh tubuh Anda. Wajah atau lengan Anda mungkin mulai terlihat lebih tipis sebelum Anda melihat perubahan di area "masalah" Anda.
Jangan gunakan skala untuk menetapkan tujuan penurunan berat badan Anda. Sebaliknya, tetapkan tujuan yang berpusat di sekitar frekuensi latihan dan kebiasaan makan. Misalnya, melakukan sejumlah jam kardio setiap minggu, atau memotong camilan manis dan soda.
Jenis-jenis tujuan ini akan mengarah pada hasil jangka panjang dalam penampilan di tubuh bagian bawah Anda lebih dari mencapai angka tertentu pada skala.
Berikan Perubahan pada Diet Anda
Membakar lemak adalah permainan angka. Anda harus membakar lebih banyak kalori setiap hari daripada yang Anda konsumsi. Cara tercepat untuk membuat defisit ini adalah dengan mengurangi asupan kalori Anda.
Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan sangat spesifik untuk Anda. Banyak faktor yang berkontribusi, termasuk genetika, berat badan Anda saat ini, usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda. Dokter atau ahli gizi dapat membantu Anda mendapatkan angka yang lebih tepat.
Sementara itu, Anda dapat membuat perubahan untuk mulai melihat hasil cepat:
- Makan banyak buah dan sayuran segar;
- Makanlah biji-bijian utuh dan produk-produk yang terbuat dari biji-bijian utuh, seperti beras merah, quinoa, dan roti gandum utuh, alih-alih biji-bijian olahan seperti nasi putih dan roti putih;
- Pilih protein tanpa lemak, seperti ikan, daging ayam, kacang-kacangan dan tahu;
- Pilih produk susu rendah atau non-lemak;
- Hentikan minuman manis, makanan penutup, dan makanan olahan
Item terakhir itu adalah kunci. Anda mungkin tidak menyadari berapa banyak kalori yang Anda konsumsi dari sumber yang tidak sehat, seperti soda, permen, kue, keripik, dan makanan ringan lainnya. Jika Anda ingin melihat hasil penurunan lemak yang cepat, Anda harus melepaskan makanan ini dengan cepat.
Up Game Cardio Anda
Peningkatan aktivitas aerobik akan menciptakan defisit kalori yang lebih dalam untuk kehilangan lemak lebih cepat. Berlari, bersepeda, ikuti kelas aerobik, atau hiking bersama anjing Anda. Tingkatkan detak jantung Anda setidaknya 30 menit setiap hari.
Jika Anda sudah melakukan kardio setiap hari, Anda dapat meningkatkan intensitas untuk membakar lebih banyak kalori. Semakin kuat Anda melakukan aktivitas apa pun, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar.
Cara yang bagus untuk meningkatkan intensitas Anda adalah dengan latihan interval. Jenis pelatihan ini melibatkan bergantian periode aktivitas fisik yang intens, seperti berlari, dengan periode berjalan yang sama, seperti jogging atau jalan cepat.
Menurut ulasan penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Obesity pada 2011, latihan interval lebih banyak berdampak pada lemak tubuh daripada kardio mapan, dan itu terbukti menghasilkan oksidasi lemak otot rangka yang lebih besar.
Singkatnya: Jika Anda tidak melakukan cukup cardio, lakukan lebih banyak. Jika Anda melakukan kardio biasa, tingkatkan intensitasnya.
Bangun Otot untuk Membakar Lemak
Anda dapat mempercepat penurunan lemak secara signifikan dengan membangun lebih banyak otot. Otot meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk memetabolisme lemak dan kalori dengan cepat. Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak lemak yang akan Anda bakar.
Otot membutuhkan ruang lebih sedikit daripada lemak, pon demi pon. Itu tidak akan membuat Anda terlihat besar. Ini akan membuat kaki Anda terlihat ramping dan kencang dan pantat Anda terlihat kencang dan terangkat.
Dua atau tiga kali seminggu, lakukan latihan yang menargetkan semua otot di tubuh Anda - kaki dan pantat Anda, serta perut, punggung, bahu, dan dada.
Latih otot terbesar Anda menggunakan latihan gabungan yang menggunakan lebih dari satu kelompok otot sekaligus; ini adalah taruhan terbaik Anda untuk membangun otot dan membakar lemak. Jenis latihan ini membakar lebih banyak kalori saat Anda melakukannya untuk dorongan pembakaran lemak ekstra.
Contohnya termasuk: squat, deadlifts, step-up dan lunges untuk tubuh bagian bawah, dan push-up, pull-up, baris, pengepres dada dan pulldown lat untuk tubuh bagian atas. Tambahkan latihan ab dan punggung bawah seperti papan dan superman.
Tidak memiliki keanggotaan gym? Tidak masalah. Anda bisa mendapatkan latihan yang efektif hanya dengan menggunakan berat badan Anda. Squat, lunges, push-up, pull-up, step-up, dan banyak latihan inti tidak membutuhkan beban. Lakukan lebih banyak set atau pengulangan yang lebih tinggi.
Seperti latihan kardio Anda, semakin tinggi intensitas latihan kekuatan Anda semakin baik. Otot-otot Anda harus terasa sangat lelah di akhir setiap set. Melakukan latihan back-to-back tanpa istirahat akan membuat Anda berkeringat dan membakar banyak kalori.
