Sepenuhnya diterima untuk mengerjakan satu bagian tubuh setiap hari. Faktanya, sebagian besar profesional kebugaran akan memberi tahu Anda untuk tidak bekerja pada kelompok otot yang sama pada hari-hari berturut-turut, terutama dalam hal latihan kekuatan.
Otot Anda perlu waktu untuk pulih, sehingga bekerja satu bagian tubuh sehari termasuk dalam pedoman ini. Anda harus, bagaimanapun, menyadari bahwa hampir tidak mungkin untuk bekerja bagian belakang atau dada tanpa bekerja lengan atau paha depan dan paha tanpa bekerja glutes dan betis. Ini penting untuk diingat ketika menetapkan rutinitas latihan.
Tip
Tidak ada yang salah dengan berolahraga satu bagian tubuh per hari. Namun, mungkin lebih efisien untuk merancang latihan yang menargetkan kelompok otot yang berbeda pada hari yang berbeda dalam seminggu.
Pertumbuhan dan Pemulihan Otot
Latihan kekuatan memaksa otot untuk berkontraksi di bawah resistensi, yang menyebabkan kerusakan dalam serat otot. Seperti trauma lainnya, tubuh merespons dengan membangun kembali jaringan yang rusak. Alih-alih meregenerasi seperti sebelumnya, tubuh menebalkan serat ini untuk membantu memenuhi tuntutan peningkatan beban kerja, sehingga meningkatkan kekuatan dan massa.
Penebalan serat otot tidak terjadi dalam semalam. Butuh waktu untuk menyelesaikan proses pemulihan otot ini. Lamanya waktu bervariasi tergantung pada ukuran otot. Sebagai aturan umum, otot kecil membutuhkan waktu lebih sedikit untuk pulih daripada yang lebih besar. Bisep, trisep, dan betis membutuhkan waktu dua hari untuk pulih, sedangkan dada, punggung, dan paha lebih cenderung memakan waktu tiga hari.
Desain Latihan Berpisah
Pemulihan otot adalah salah satu alasan utama mengapa kebanyakan orang berlangganan split dua arah atau tiga arah. Perpecahan dua arah biasanya bekerja pada tubuh bagian atas pada hari pertama dan kemudian tubuh bagian bawah pada hari kedua, dengan hari ketiga dicadangkan untuk istirahat.
Perpecahan tiga arah bekerja pada tubuh bagian atas dengan latihan mendorong pada hari pertama, tubuh bagian bawah pada hari kedua dan tubuh bagian atas dengan latihan menarik pada hari ketiga. Hari keempat dicadangkan untuk istirahat. Latihan mendorong cenderung fokus pada dada, bahu dan trisep, sementara latihan tarik lebih fokus pada punggung dan bisep.
Satu Bagian Tubuh Per Hari
Jika rencana Anda adalah fokus pada satu bagian tubuh sehari, Anda melihat lebih dari empat arah: dada, punggung, kaki, dan lengan. Satu-satunya perbedaan adalah bahwa Anda mencurahkan satu hari untuk pelukan. Dalam situasi ini, Anda mungkin ingin mengatur kembali rutinitas Anda ke latihan mendorong tubuh bagian atas pada hari pertama, latihan menarik tubuh bagian atas pada hari kedua, tubuh bagian bawah pada hari ketiga dan lengan pada hari keempat, meninggalkan hari kelima untuk istirahat. Ini akan memberi otot Anda cukup waktu untuk pulih di antara latihan.
Pikirkan Waktu Anda
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan minimal 150 menit intensitas sedang atau 75 menit latihan aerobik intensitas tinggi per minggu untuk mempertahankan berat badan yang sehat, di samping setidaknya dua hari pelatihan kekuatan. Memisahkan rutinitas latihan kekuatan Anda untuk melatih satu bagian tubuh setiap hari dapat menambah banyak waktu untuk sesi olahraga Anda.
