Membangun kembali kekuatan adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk melindungi kesehatan tulang belakang Anda, tetapi itu sering menaungi pentingnya fleksibilitas. Punggung yang kuat dan fleksibel juga memungkinkan Anda untuk memutar, menekuk, dan menjangkau dengan lebih mudah dan gesit. Program fleksibilitas punggung yang menyeluruh mencakup peregangan untuk otot-otot punggung, serta dada, perut, oblique, dan fleksor pinggul.
1. Peregangan untuk Punggung
Melakukan banyak latihan penguatan punggung dapat membuat otot punggung Anda kaku dan pegal. Bahkan duduk di meja sepanjang hari, membungkuk di depan komputer, dapat menyebabkan otot punggung tegang. Sertakan rutinitas peregangan setiap hari untuk punggung untuk meredakan ketegangan dan meningkatkan kemampuan Anda untuk mencapai dan membungkuk ke depan.
Langkah 1: Peregangan Tulang Belakang
Duduklah di lantai dengan kaki terentang lebih lebar dari pinggul. Jatuhkan dagu ke arah dada dan letakkan telapak tangan di lantai di antara kedua kaki Anda. Mulailah melipat ke depan dari pinggul, memungkinkan tulang belakang Anda terguling, vertebra demi vertebra, sambil menggeser telapak tangan ke depan di lantai. Berhentilah ketika Anda merasakan regangan di sepanjang tulang belakang Anda. Tahan hingga tiga menit.
Langkah 2: Kucing-Sapi
Dapatkan ke tangan dan lutut dengan bahu Anda di atas pergelangan tangan Anda dan pinggul Anda di atas lutut Anda. Bawa tulang belakang ke posisi netral, bukan melengkung atau membulat. Tarik napas saat Anda menjatuhkan perut ke lantai, mengangkat kepala, bahu, dan tulang ekor. Buang napas saat Anda membalikkan posisi, lengkungkan punggung Anda seperti kucing dan selipkan dagu dan tulang ekor Anda. Bergantian antara dua postur lima hingga 10 kali.
2. Peregangan Rotasi
Fleksibilitas belakang multi-faceted. Anda tidak hanya membutuhkan peregangan untuk punggung Anda sendiri, Anda juga perlu peregangan untuk sisi tubuh Anda - obliques Anda - untuk memungkinkan tulang belakang Anda bergerak dengan nyaman ke semua arah yang berbeda. Peregangan memutar menargetkan obliques, serta punggung bawah dan otot perut.
Pindahkan 1: Putar Terlentang Tulang Belakang
Mulailah memutar tulang belakang telentang dengan berbaring telentang dengan kaki ditekuk dan kaki rata di lantai. Silangkan lutut kanan Anda di atas lutut kiri dan jatuhkan kedua lutut ke kiri. Bawa lengan Anda ke "T" dan putar kepala Anda ke kanan. Jaga kedua bilah bahu di lantai dan tahan peregangan hingga tiga menit. Beralih sisi dan ulangi.
Langkah 2: Kursi Duduk Putar
Duduk di kursi dengan tulang belakang tegak dan kaki rata di lantai. Jaga agar berat badan Anda seimbang di antara tulang duduk Anda. Putar tubuh Anda sehingga dada dan bahu Anda menghadap ke kanan, tetapi jaga pinggul Anda tetap. Anda dapat memegang sisi kanan kursi untuk masuk lebih dalam ke peregangan, tetapi jangan memutar lebih jauh dari yang nyaman. Tahan regangan selama 20 detik; lalu putar ke sisi lain.
3. Peregangan Bagian Depan Tubuh
Bagian terakhir dari puzzle fleksibilitas belakang adalah merentangkan bagian depan tubuh Anda, termasuk dada, otot perut, dan fleksor pinggul - otot di bagian depan panggul Anda di bagian paling atas paha Anda. Meregangkan otot-otot ini memungkinkan Anda untuk menekuk ke belakang, memanjang di pinggul.
Langkah 1: Peregangan Bola Stabilitas
Duduklah di atas bola stabilitas dengan kaki rata di lantai. Gerakkan kaki Anda ke depan dan gulung bola ke belakang saat Anda berbaring, mengalungkan diri Anda di atas bola dengan backbend yang didukung. Rentangkan kaki lurus dan buka lengan ke samping untuk meregangkan otot dada dan perut. Tetap di sini hingga tiga menit.
Langkah 2: Berlutut Peregangan Fleksor Hip
Mulailah peregangan fleksor pinggul berlutut dalam posisi terjang, dengan kaki terhuyung. Jatuhkan lutut belakang Anda ke tanah. Pertahankan dada Anda tetap tinggi, geser berat tubuh Anda ke depan melewati kaki depan hingga Anda merasakan regangan di bagian depan paha di kaki belakang Anda. Tahan selama 20 hingga 30 detik dan ulangi tiga kali pada setiap kaki.
