Anda mungkin pernah mendengar banyak nasihat olahraga selama bertahun-tahun, beberapa di antaranya kemungkinan bertentangan dari berbagai pelatih, acara TV, dan teman-teman olahraga. Untuk menjernihkan semuanya, kami mencari ahli kebugaran terkemuka untuk mendapatkan pendapat mereka. Kami meminta mereka untuk mengubah kiat permainan dan pembuat perbedaan terbukti terbukti menjaga tubuh Anda aman saat membakar lemak dan membangun otot. Inilah 20 tips teratas mereka.
Anda mungkin pernah mendengar banyak nasihat olahraga selama bertahun-tahun, beberapa di antaranya kemungkinan bertentangan dari berbagai pelatih, acara TV, dan teman-teman olahraga. Untuk menjernihkan semuanya, kami mencari ahli kebugaran terkemuka untuk mendapatkan pendapat mereka. Kami meminta mereka untuk mengubah kiat permainan dan pembuat perbedaan terbukti terbukti menjaga tubuh Anda aman saat membakar lemak dan membangun otot. Inilah 20 tips teratas mereka.
1. Tukarkan Cardio-State Cardio untuk Pelatihan Interval
Jalan menuju tubuh yang lebih ramping bukanlah perjalanan panjang dan lambat. Ini adalah upaya intensitas tinggi yang dipasangkan dengan upaya pemulihan yang lebih lambat. Lima belas hingga 20 menit latihan interval yang dilakukan seperti ini dapat membakar kalori sebanyak satu jam dari cardio tradisional, steady-state. Dan tidak seperti hal-hal yang lambat, interval dapat membuat tubuh Anda terbakar lama setelah latihan berakhir.
Kredit: kupicoo / E + / Getty ImagesJalan menuju tubuh yang lebih ramping bukanlah perjalanan panjang dan lambat. Ini adalah upaya intensitas tinggi yang dipasangkan dengan upaya pemulihan yang lebih lambat. Lima belas hingga 20 menit latihan interval yang dilakukan seperti ini dapat membakar kalori sebanyak satu jam dari cardio tradisional, steady-state. Dan tidak seperti hal-hal yang lambat, interval dapat membuat tubuh Anda terbakar lama setelah latihan berakhir.
2. Persiapkan Inti Anda Sebelum Setiap Latihan
Inti Anda lebih dari enam pak otot yang bersembunyi di bawah usus Anda - ini adalah sistem otot yang membungkus seluruh tubuh Anda, menstabilkan tubuh Anda, melindungi tulang belakang Anda dari cedera dan menjaga Anda tetap tegak. Tembakan otot-otot ini sebelum setiap latihan untuk menjaga punggung Anda sehat, stabilkan keseimbangan Anda, dan pertahankan posisi tubuh yang kaku. Anda akan mendapatkan bonus tambahan dari latihan isometrik untuk bagian tengah Anda, yang bisa mengungkapkan otot-otot di inti Anda yang ingin dilihat semua orang.
Inti Anda lebih dari enam pak otot yang bersembunyi di bawah usus Anda - ini adalah sistem otot yang membungkus seluruh tubuh Anda, menstabilkan tubuh Anda, melindungi tulang belakang Anda dari cedera dan menjaga Anda tetap tegak. Tembakan otot-otot ini sebelum setiap latihan untuk menjaga punggung Anda sehat, stabilkan keseimbangan Anda, dan pertahankan posisi tubuh yang kaku. Anda akan mendapatkan bonus tambahan dari latihan isometrik untuk bagian tengah Anda, yang bisa mengungkapkan otot-otot di inti Anda yang ingin dilihat semua orang.
3. Latihan Mesin Perdagangan untuk Penimbangan Bebas
Mesin dibuat dengan jalur khusus yang harus dilalui oleh berat - yang tidak dirancang untuk Anda. Jika Anda terlalu tinggi, terlalu pendek atau lengan atau kaki Anda tidak sama panjang, jalur tetap itu tidak akan cocok dengan fisiologi Anda, dan Anda akan meningkatkan kemungkinan cedera dan mengembangkan kelemahan. Tukarkan latihan mesin Anda dengan halter, barbel, dan bola obat untuk membangun kekuatan dengan cara yang lebih spesifik untuk tubuh Anda, sambil juga melatih semua otot penstabil yang lebih kecil yang terlewatkan oleh mesin.
Kredit: iStock / PixdeluxeMesin dibuat dengan jalur khusus yang harus dilalui oleh berat - yang tidak dirancang untuk Anda. Jika Anda terlalu tinggi, terlalu pendek atau lengan atau kaki Anda tidak sama panjang, jalur tetap itu tidak akan cocok dengan fisiologi Anda, dan Anda akan meningkatkan kemungkinan cedera dan mengembangkan kelemahan. Tukarkan latihan mesin Anda dengan halter, barbel, dan bola obat untuk membangun kekuatan dengan cara yang lebih spesifik untuk tubuh Anda, sambil juga melatih semua otot penstabil yang lebih kecil yang terlewatkan oleh mesin.
4. Tuck Bahu Anda Ke Bawah dan Belakang
Tip ini bagus untuk chin-up, tetapi lebih dari itu. Dengan menggeser pundak ke bawah dan ke belakang sebelum berolahraga - seperti Anda memasukkannya ke saku belakang - dapat meningkatkan hasil dan melindungi Anda dari cedera. Ini membantu mengaktifkan lat Anda untuk menarik latihan, melatih pecs Anda lebih lengkap dalam mendorong latihan, menjaga dada tetap tegak saat berjongkok dan dapat mengurangi pelampiasan yang menyakitkan pada rotator cuff Anda selama biceps curl.
Kredit: SerbBgd / iStock / Getty ImagesTip ini bagus untuk chin-up, tetapi lebih dari itu. Dengan menggeser pundak ke bawah dan ke belakang sebelum berolahraga - seperti Anda memasukkannya ke saku belakang - dapat meningkatkan hasil dan melindungi Anda dari cedera. Ini membantu mengaktifkan lat Anda untuk menarik latihan, melatih pecs Anda lebih lengkap dalam mendorong latihan, menjaga dada tetap tegak saat berjongkok dan dapat mengurangi pelampiasan yang menyakitkan pada rotator cuff Anda selama biceps curl.
5. Tingkatkan Rentang Gerakan Anda
Tambahkan lebih banyak pekerjaan ke setiap perwakilan dan tingkatkan efisiensi latihan Anda dengan meningkatkan rentang gerakan - jarak yang ditempuh gerakan utama latihan untuk menyelesaikan perwakilan. Jongkok lebih dalam. Turunkan berat sampai satu atau dua inci di atas dada Anda. Naikkan langkah untuk peningkatan. Tinggikan kaki depan atau belakang Anda dengan lunges. Dapatkan lebih banyak dari setiap gerakan dan tubuh Anda akan berterima kasih.
Kredit: iStock / kupicooTambahkan lebih banyak pekerjaan ke setiap perwakilan dan tingkatkan efisiensi latihan Anda dengan meningkatkan rentang gerakan - jarak yang ditempuh gerakan utama latihan untuk menyelesaikan perwakilan. Jongkok lebih dalam. Turunkan berat sampai satu atau dua inci di atas dada Anda. Naikkan langkah untuk peningkatan. Tinggikan kaki depan atau belakang Anda dengan lunges. Dapatkan lebih banyak dari setiap gerakan dan tubuh Anda akan berterima kasih.
6. Meledak Setiap Rep
Tren "mengangkat lambat" harus dibatasi pada bagian yang eksentrik atau lebih mudah dari latihan apa pun. Selama bagian konsentris, di mana Anda mendorong, menarik, menekan atau melompat, gerakkan beban (atau tubuh Anda) secepat mungkin. Sekalipun beratnya tidak bergerak secepat itu, niat untuk memindahkan berat dengan cepat akan menyalakan serat otot yang bergerak cepat, yang akan membuat tubuh Anda lebih atletis dan melatihnya untuk menggunakan lebih banyak lemak sebagai bahan bakar.
Kredit: Ibrakovic / iStock / Getty ImagesTren "mengangkat lambat" harus dibatasi pada bagian yang eksentrik atau lebih mudah dari latihan apa pun. Selama bagian konsentris, di mana Anda mendorong, menarik, menekan atau melompat, gerakkan beban (atau tubuh Anda) secepat mungkin. Sekalipun beratnya tidak bergerak secepat itu, niat untuk memindahkan berat dengan cepat akan menyalakan serat otot yang bergerak cepat, yang akan membuat tubuh Anda lebih atletis dan melatihnya untuk menggunakan lebih banyak lemak sebagai bahan bakar.
7. Gunakan Banyak Sendi Dengan Setiap Gerakan
Latihan sendi tunggal seperti biceps curl dan ekstensi triceps akan membangun otot Anda, tetapi perlahan. Kecuali jika Anda seorang binaragawan dengan jam kerja di gym, selesaikan lebih banyak dalam waktu yang lebih singkat. Perdagangkan gerakan yang tidak efisien ini untuk latihan yang melatih banyak otot dan persendian: Jongkok akan membuat kaki dan punggung Anda, barisan yang bengkok akan membentuk otot bisep dan punggung Anda, dan pers bangku yang cengkeramannya sempit akan melatih trisep Anda saat memahat dada Anda.
Kredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty ImagesLatihan sendi tunggal seperti biceps curl dan ekstensi triceps akan membangun otot Anda, tetapi perlahan. Kecuali jika Anda seorang binaragawan dengan jam kerja di gym, selesaikan lebih banyak dalam waktu yang lebih singkat. Perdagangkan gerakan yang tidak efisien ini untuk latihan yang melatih banyak otot dan persendian: Jongkok akan membuat kaki dan punggung Anda, barisan yang bengkok akan membentuk otot bisep dan punggung Anda, dan pers bangku yang cengkeramannya sempit akan melatih trisep Anda saat memahat dada Anda.
8. Campur Pegangan Anda untuk Melakukan Lebih Banyak Reps
Jika tangan dan lengan Anda mengulur sebelum punggung atau kaki saat melakukan deadlift, dagu, baris terbalik atau baris barbel yang ditekuk, campur grip Anda. Dengan satu telapak tangan menghadap ke arah Anda dan satu lagi menjauh, raih bar dan lakukan latihan. Untuk set berikutnya, alihkan kedua tangan. Tetap berganti-ganti dan Anda dapat mengistirahatkan cengkeraman saat bekerja dengan tangan dengan cara yang berlawanan, artinya punggung dan kaki Anda akan menentukan kapan Anda selesai dengan set.
Kredit: YingYang / E + / Getty ImagesJika tangan dan lengan Anda memberi di depan punggung atau kaki Anda saat melakukan deadlift, dagu, baris terbalik atau baris barbel yang ditekuk, campur grip Anda. Dengan satu telapak tangan menghadap ke arah Anda dan satu lagi menjauh, raih bar dan lakukan latihan. Untuk set berikutnya, alihkan kedua tangan. Tetap berganti-ganti dan Anda dapat mengistirahatkan cengkeraman saat bekerja dengan tangan dengan cara yang berlawanan, artinya punggung dan kaki Anda akan menentukan kapan Anda selesai dengan set.
9. Muat Satu Sisi untuk Mengerjakan Inti Anda
Karena inti Anda menstabilkan tubuh Anda, menciptakan ketidakstabilan berarti ia harus bekerja lebih keras. Itu artinya Anda bisa melatih perut tanpa harus melakukan crunch. Begini caranya: Muatkan satu sisi tubuh Anda. Pegang beban pada satu bahu saat terjang, tekan hanya satu dumbel di atas kepala selama penekanan bahu, atau lakukan penekanan dada kabel lengan tunggal.
Kredit: JMichl / E + / Getty ImagesKarena inti Anda menstabilkan tubuh Anda, menciptakan ketidakstabilan berarti ia harus bekerja lebih keras. Itu artinya Anda bisa melatih perut tanpa harus melakukan crunch. Begini caranya: Muatkan satu sisi tubuh Anda. Pegang beban pada satu bahu saat terjang, tekan hanya satu dumbel di atas kepala selama penekanan bahu, atau lakukan penekanan dada kabel lengan tunggal.
10. Lakukan Push-Up
Pushup adalah salah satu latihan terhebat di dunia, dan melakukannya dengan bentuk yang tepat adalah sesederhana isyarat ini: Pertahankan garis tubuh yang kaku dari bagian atas kepala hingga tumit sepanjang dorongan. Dengan pemikiran ini, Anda tidak akan melorot pinggul Anda, punuk punggung Anda, atau menggembungkan pantat Anda. Pertahankan siku terselip ke samping saat Anda menurunkan tubuh, dan dorong kembali ke atas, sekuat baja dari kepala hingga tumit.
Kredit: iStock / kupicooPushup adalah salah satu latihan terhebat di dunia, dan melakukannya dengan bentuk yang tepat sesederhana isyarat ini: Pertahankan garis tubuh yang kaku dari bagian atas kepala hingga tumit sepanjang dorongan. Dengan pemikiran ini, Anda tidak akan melorot pinggul Anda, punuk punggung Anda, atau menggembungkan pantat Anda. Pertahankan siku terselip ke samping saat Anda menurunkan tubuh, dan dorong kembali ke atas, sekuat baja dari kepala hingga tumit.
11. Angkat Beban Lebih Berat
Mengepak lebih berat di bar tidak akan membuat Anda "besar." Ini akan membuat Anda lebih kuat dan melindungi Anda dari osteoporosis dengan meningkatkan kepadatan tulang. Untuk mendapatkan manfaat terbesar, angkat setidaknya 60 hingga 70 persen dari maksimum satu rep Anda untuk setiap latihan. Alih-alih melakukan perhitungan yang rumit, pilih bobot yang dapat Anda gunakan delapan hingga 12 repetisi, dengan rep yang terakhir adalah perjuangan tetapi bukan tidak mungkin.
Kredit: iStock / kupicooMengepak lebih berat di bar tidak akan membuat Anda "besar." Ini akan membuat Anda lebih kuat dan melindungi Anda dari osteoporosis dengan meningkatkan kepadatan tulang. Untuk mendapatkan manfaat terbesar, angkat setidaknya 60 hingga 70 persen dari maksimum satu rep Anda untuk setiap latihan. Alih-alih melakukan perhitungan yang rumit, pilih bobot yang dapat Anda gunakan delapan hingga 12 repetisi, dengan rep yang terakhir adalah perjuangan tetapi bukan tidak mungkin.
12. Kuasai Engsel Pinggul
Saat menurunkan tubuh Anda menjadi variasi gaya jongkok atau mati, instruksi latihan sering mengatakan "engsel pinggul Anda kembali" untuk menurunkan tubuh Anda. Untuk melakukan ini dengan benar, bayangkan Anda perlu membuka pintu dengan pantat Anda. Ini membantu Anda mengaktifkan otot-otot di tubuh bagian bawah tanpa membulatkan punggung Anda.
Kredit: Ibrakovic / iStock / Getty ImagesSaat menurunkan tubuh Anda menjadi variasi gaya jongkok atau mati, instruksi latihan sering mengatakan "engsel pinggul Anda kembali" untuk menurunkan tubuh Anda. Untuk melakukan ini dengan benar, bayangkan Anda perlu membuka pintu dengan pantat Anda. Ini membantu Anda mengaktifkan otot-otot di tubuh bagian bawah tanpa membulatkan punggung Anda.
13. Minumlah Susu Cokelat Setelah Berolahraga
Campuran karbohidrat, lemak, dan protein pasca latihan akan membantu tubuh Anda membangun otot, mengurangi rasa sakit, dan pulih lebih cepat sehingga Anda bisa berolahraga lagi lebih cepat. Jika Anda tergesa-gesa untuk waktu atau biasanya tidak makan setelah berolahraga, segelas besar susu cokelat memiliki campuran nutrisi yang ideal yang Anda cari.
Kredit: HandmadePictures / iStock / Getty ImagesCampuran karbohidrat, lemak, dan protein pasca latihan akan membantu tubuh Anda membangun otot, mengurangi rasa sakit, dan pulih lebih cepat sehingga Anda bisa berolahraga lagi lebih cepat. Jika Anda tergesa-gesa untuk waktu atau biasanya tidak makan setelah berolahraga, segelas besar susu cokelat memiliki campuran nutrisi yang ideal yang Anda cari.
14. Angkat, Lalu Jalankan
15. Jalankan Bukit untuk Membakar Lemak Lebih Cepat dan Mengurangi Cedera
Lebih banyak otot berarti lebih banyak hasil, dan berlari menanjak mengaktifkan sembilan persen lebih banyak otot per langkah daripada berlari pada kecepatan yang sama di permukaan tanah. Ini juga bisa menghemat lutut Anda. Meningkatkan grade menjadi hanya tiga persen dapat mengurangi kejutan pada kaki Anda hingga 24 persen.
Kredit: lzf / iStock / Getty ImagesLebih banyak otot berarti lebih banyak hasil, dan berlari menanjak mengaktifkan sembilan persen lebih banyak otot per langkah daripada berlari pada kecepatan yang sama di permukaan tanah. Ini juga bisa menghemat lutut Anda. Meningkatkan grade menjadi hanya tiga persen dapat mengurangi kejutan pada kaki Anda hingga 24 persen.
16. Jangan Peregangan; Pemanasan
Peregangan statis yang dilakukan tepat sebelum aktivitas dapat mengurangi output daya Anda dan meningkatkan risiko cedera tertentu. Sebagai gantinya, lakukan pemanasan aktif yang membuat tubuh Anda siap untuk berolahraga dengan berolahraga, meningkatkan detak jantung Anda, menyalakan sistem saraf Anda dan membuat otot Anda terbiasa bergerak. Untuk rutinitas yang mudah, lakukan pemanasan dasar selama lima menit, gerakan berat badan - slide lateral, pushup, squat, dan lunges.
Kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesPeregangan statis yang dilakukan sesaat sebelum aktivitas dapat mengurangi output daya Anda dan meningkatkan risiko cedera tertentu. Sebaliknya, lakukan pemanasan aktif yang membuat tubuh Anda siap untuk berolahraga dengan berolahraga, meningkatkan detak jantung, menyalakan sistem saraf Anda dan membuat otot Anda terbiasa bergerak. Untuk rutinitas yang mudah, lakukan pemanasan dasar selama lima menit, gerakan berat badan - slide lateral, pushup, squat, dan lunges.
17. Dapatkan Bahan Peledak untuk Menambahkan Kekuatan Lebih
Latihan peledak melibatkan penerbangan - tubuh Anda meninggalkan tanah (seperti dalam lompatan) atau beban terbang dari tangan Anda, seperti di bangku pers. Gerakan ini juga meningkatkan kekuatan secara signifikan. Dalam sebuah penelitian, pria yang termasuk latihan dada eksplosif duduk lima persen lebih banyak daripada mereka yang melakukan rutinitas serupa tanpa gerakan balistik.
Kredit: kjekol / iStock / Getty ImagesLatihan peledak melibatkan penerbangan - tubuh Anda meninggalkan tanah (seperti dalam lompatan) atau beban terbang dari tangan Anda, seperti di bangku pers. Gerakan ini juga meningkatkan kekuatan secara signifikan. Dalam sebuah penelitian, pria yang termasuk latihan dada eksplosif duduk lima persen lebih banyak daripada mereka yang melakukan rutinitas serupa tanpa gerakan balistik.
18. Tuliskan
Ketika sampai pada peningkatan kekuatan, Anda mungkin mendengar ungkapan "resistensi progresif." Ini berarti "lakukan lebih banyak pekerjaan seiring berjalannya waktu" - angkat beban yang lebih berat atau lakukan lebih banyak repetisi dari latihan yang sama untuk melihat hasilnya. Terus jalan menuju kesuksesan dengan jurnal olahraga. Penelitian menunjukkan bahwa mereka yang mencatat kemajuan mereka lebih patuh dan melihat hasil yang lebih baik daripada mereka yang mendukungnya.
Kredit: jpimages / iStock / Getty ImagesKetika sampai pada peningkatan kekuatan, Anda mungkin mendengar ungkapan "resistensi progresif." Ini berarti "lakukan lebih banyak pekerjaan seiring berjalannya waktu" - angkat beban yang lebih berat atau lakukan lebih banyak repetisi dari latihan yang sama untuk melihat hasilnya. Terus jalan menuju kesuksesan dengan jurnal olahraga. Penelitian menunjukkan bahwa mereka yang mencatat kemajuan mereka lebih patuh dan melihat hasil yang lebih baik daripada mereka yang mendukungnya.
19. Mengurangi Rasa Sakit Dengan Pemulihan Aktif
Istirahat di tempat tidur bukanlah resep terbaik untuk otot yang sakit - Anda sebenarnya akan mengurangi rasa sakit dengan sedikit aktivitas. Metabolit di daerah yang sakit yang menyebabkan rasa sakit tersebar dan disebarkan oleh aktivitas, dan aliran darah meningkat ke jaringan otot, mempercepat pemulihan hingga 40 persen. Mainkan permainan bola basket ringan, lakukan beberapa putaran busa atau lakukan beberapa putaran senam sederhana di rumah sehari setelah latihan.
Kredit: Gambar Pahlawan / Gambar GettyIstirahat di tempat tidur bukanlah resep terbaik untuk otot yang sakit - Anda sebenarnya akan mengurangi rasa sakit dengan sedikit aktivitas. Metabolit di daerah yang sakit yang menyebabkan rasa sakit tersebar dan disebarkan oleh aktivitas, dan aliran darah meningkat ke jaringan otot, mempercepat pemulihan hingga 40 persen. Mainkan permainan bola basket ringan, lakukan beberapa gerakan guling busa, atau lakukan beberapa putaran gerak badan sederhana di rumah sehari setelah latihan.
20. Libur Seminggu
Anda benar-benar dapat memperoleh lebih banyak kekuatan dan otot dengan melakukan rutinitas latihan kekuatan secara berkala dan strategis. Dalam sebuah penelitian, pria yang memangkas volume pelatihan mereka pada minggu terakhir setiap bulan meningkatkan kekuatan sebesar 29 persen.
Kredit: Jose Luis Pelaez Inc / Blend Images / Getty ImagesAnda benar-benar dapat memperoleh lebih banyak kekuatan dan otot dengan melakukan rutinitas latihan kekuatan secara berkala dan strategis. Dalam sebuah penelitian, pria yang memangkas volume pelatihan mereka pada minggu terakhir setiap bulan meningkatkan kekuatan sebesar 29 persen.
Bagaimana menurut anda?
Apa saran kebugaran terbaik yang pernah Anda dapatkan? Sesuatu yang membuat Anda tetap termotivasi? Kiat yang Anda pelajari dari seorang pelatih? Nasihat yang Anda baca di majalah atau online? Bagikan kebijaksanaan kebugaran Anda di bagian komentar di bawah ini, sehingga seluruh komunitas Livestrong juga bisa mendapat manfaatnya!
Kredit: Chris Clinton / Photodisc / Getty ImagesApa saran kebugaran terbaik yang pernah Anda dapatkan? Sesuatu yang membuat Anda tetap termotivasi? Kiat yang Anda pelajari dari seorang pelatih? Nasihat yang Anda baca di majalah atau online? Bagikan kebijaksanaan kebugaran Anda di bagian komentar di bawah ini, sehingga seluruh komunitas Livestrong juga bisa mendapat manfaatnya!
