Pernapasan yang tepat sangat penting selama berolahraga. Selama aktivitas aerobik, seperti berlari atau berenang, pola pernapasan yang baik memastikan otot-otot Anda yang bekerja akan terus menerima oksigen yang mereka butuhkan untuk tetap berkontraksi. Menurut para peneliti di University of New Mexico, pernapasan yang tepat juga merupakan pusat dari bentuk latihan non-aerobik, termasuk angkat berat, yoga, tai chi dan pilates.
Cara Kerja Pernafasan
Ketika Anda menarik napas, udara ditarik ke dalam kantung udara mikroskopis di paru-paru yang disebut alveoli, di mana oksigen dikirim ke sel darah merah dan karbon dioksida ditransfer dari darah ke udara di alveoli. Darah yang kaya oksigen mengalir ke jantung Anda, yang kemudian memompakannya ke tubuh Anda. Anda menghembuskan karbon dioksida.
Bernafas Secara Alami
Pusat pernapasan otak Anda secara otomatis mengirim pesan ke otot-otot pernapasan Anda, memberi tahu mereka kapan harus bernapas. Ini otomatis; Anda tidak perlu memikirkannya. Tetapi menurut para peneliti di University of New Mexico, ketika Anda berolahraga, otak Anda mencatat bahwa ada peningkatan karbon dioksida dan asam laktat — produk sampingan dari otot yang berolahraga — dalam darah Anda dan memberi tahu otot pernapasan Anda untuk meningkatkan kecepatan dan kedalaman. napas Anda sehingga Anda bisa melepaskan semua karbon dioksida ekstra dan memberikan oksigen tambahan ke otot-otot Anda yang bekerja.
Kecepatan Pernapasan Anda
Menurut American Council on Exercise, Anda dapat menentukan tingkat upaya Anda selama latihan dengan seberapa keras Anda bernapas. Untuk olahraga intensitas sedang, seperti berjalan, Anda seharusnya tidak bernapas terlalu keras sehingga Anda tidak bisa bercakap-cakap. Untuk olahraga intensitas tinggi, seperti jogging, Anda akan bernafas lebih cepat tetapi Anda masih bisa berbicara dalam kalimat pendek. Atlit elit yang berolahraga mendekati detak jantung maksimal mereka biasanya tidak bisa mengatakan lebih dari satu atau dua kata karena mereka bernapas begitu keras.
Pernapasan Meditatif
Pola dan teknik pernapasan adalah inti dari latihan yoga dan tai chi. Yoga tidak dianggap sebagai latihan aerobik tetapi, bagaimanapun, dapat meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas Anda. Menurut peneliti University of New Mexico, teknik pernapasan yoga pranayama meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda dan membantu dengan hipertensi, asma, dan stres. Demikian pula, tai chi, bentuk seni bela diri Tiongkok kuno, menggunakan gerakan, meditasi, dan pernapasan untuk meningkatkan kesehatan. Menurut American Cancer Society, tai chi meningkatkan postur tubuh, keseimbangan, massa otot, fleksibilitas, stamina dan kekuatan dan memberikan manfaat kardiovaskular yang sama dengan latihan moderat lainnya seperti berjalan. Napas dalam melalui diafragma berkontribusi pada manfaatnya.
Pernapasan Benar
Gagasan bahwa cara terbaik untuk mengambil napas dalam-dalam adalah dengan mengembangkan dada Anda adalah keliru. Peneliti dari University of New Mexico mengatakan cara terbaik untuk mendapatkan nafas yang dalam dan penuh adalah dengan bernapas dari diafragma sambil melebarkan dada pada saat yang bersamaan. Biarkan inhalasi untuk mendorong keluar perut Anda dan memperluas tulang rusuk Anda sebagai lawan mengangkat bahu Anda.
Breathing With Exertion
Menurut Lembaga Jantung dan Vaskular di Penn State, pernapasan yang tepat juga penting ketika melakukan peregangan jenis lain. Pernapasan yang lambat dan terkontrol saat Anda memasuki peregangan dapat membuat otot lebih rileks dan memanjang. Ahli kebugaran di University of California-Riverside mengatakan teknik pernapasan yang benar ketika mengangkat beban adalah menghembuskan napas pada titik di mana tenaga dan upaya adalah yang terbesar.
