Sekarang adalah waktu yang tepat untuk menyuarakan lengan-lengan itu dan memberi mereka definisi yang bagus. Menciptakan lengan yang kencang dengan beban tangan memungkinkan untuk mengenakan atasan dan gaun tanpa lengan yang dicintai. Mengencangkan lengan termasuk membuat rencana latihan untuk bisep (otot lengan depan) dan trisep (otot lengan belakang).
Latihan
Latihan untuk bisep dan trisep pada dasarnya dapat berisi jumlah pengulangan, set, dan bobot yang sama. Beratnya tidak harus berat, mereka bisa seberat dua pon dan seberat delapan, tetapi harus ada setidaknya 15 repetisi dan tiga hingga lima set per latihan. Jika beratnya lebih dari 8 pound seperti, dari 10 hingga 15 pound, pengulangan harus serendah 6, tetapi tiga set masih bisa dilakukan.
Latihan untuk bisep
Bisep, yang merupakan otot berkepala dua di bagian depan lengan, dapat dikerjakan dengan beban tangan setidaknya dua kali seminggu. Beberapa latihan terbaik dengan beban tangan untuk bisep termasuk biceps curl, biceps curls, dan hammer curl. Bicep curls memegang bobot tangan di depan paha, telapak tangan keluar. Berat tangan kemudian dinaikkan perlahan ke bahu dan diturunkan kembali ke paha. Biceps curls yang bergantian dapat dilakukan dengan cara yang sama, kecuali mereka dilakukan satu tangan pada satu waktu. Ikal palu dilakukan dengan tangan yang beratnya turun di sisi paha, dengan telapak tangan menghadap paha. Bobot diangkat perlahan ke arah bahu, dan kemudian diturunkan kembali ke area paha.
Latihan untuk trisep
Trisep, yang merupakan otot berkepala tiga di bagian belakang lengan, dapat dikerjakan pada hari yang sama dengan saat bisep dikerjakan, atau hari-hari dapat dipisah, tetapi dua kali seminggu masih ok untuk mengerjakannya. Beberapa latihan terbaik untuk triceps dengan bobot tangan termasuk dua ekstensi triceps lengan, satu ekstensi triceps lengan, dan kickback. Dua adalah ekstensi triceps dilakukan dengan bobot tangan di masing-masing tangan saling berhadapan. Bobot diangkat pada sudut 90 derajat, dengan siku mengarah ke luar. Bagian trisep / bisep lengan stabil dan satu-satunya bagian yang bergerak adalah bagian lengan bawah. Itu dinaikkan lurus dan diturunkan kembali ke posisi 90 derajat. Ekstensi satu lengan triceps dilakukan dengan cara yang sama, kecuali mereka dilakukan satu lengan pada satu waktu. Tbacket kickback dilakukan dengan sedikit membungkuk di pinggang dengan berat tangan di masing-masing tangan, telapak ke arah paha. Berat tangan kemudian diangkat ke belakang, hanya ditekuk pada siku dan menjaga agar triceps / biceps tetap stabil.
Pemanasan, Pendinginan dan Keselamatan
Seperti halnya olahraga apa pun, penting untuk melakukan peregangan, pemanasan, dan pendinginan, sebelum dan sesudah berolahraga. Pemanasan otot-otot sebelum berolahraga akan membantu menyiapkan mereka untuk beban, baik yang berat atau ringan. Peregangan setelah latihan akan membantu otot-otot mempersiapkan pemulihan. Bagian pemanasan dari olahraga dapat terdiri dari joging 5-10 menit atau berjalan di tempat, dan melakukan peregangan otot bisep dan trisep. Masalah keamanan penting lainnya adalah menjaga bentuk yang benar selama latihan. Mempertahankan bentuk yang benar akan mengurangi kemungkinan cedera dan rasa sakit yang berkepanjangan. Jika latihan dimulai dengan beban rendah, lembur, lengan akan menjadi lebih kuat dan bobot dapat ditingkatkan setinggi yang bisa, selama bentuk yang benar dapat dipertahankan selama latihan.
