Gracilis adalah otot panjang dan tipis yang membentang di sepanjang bagian dalam paha Anda. Bersama dengan tiga otot lain di dekat lokasi yang sama, gracilis membantu mengencangkan paha Anda di sendi pinggul, menggerakkannya ke arah dan melintasi pusat tubuh Anda. Lakukan latihan peregangan dan penguatan yang menargetkan gracilis secara teratur untuk membantu menjaga otot tetap sehat dan kuat.
Peregangan Selangkangan Berbaring
Meregangkan gracilis secara statis dan dinamis dapat membantu fungsi otot secara efektif dan dapat membantu mencegah cedera. Peregangan pangkal paha berbaring adalah varietas statis. Berbaringlah telentang dengan kaki memanjang secara vertikal di atas pinggang, letakkan bokong dan bagian belakang telapak kaki menempel di dinding. Jauhkan kaki Anda dari satu sama lain, geser di sepanjang dinding, sampai Anda merasakan peregangan lembut melalui bagian dalam paha Anda. Tahan posisi ini selama 10 hingga 30 detik, lalu geser kaki Anda ke belakang dan rileks. Ulangi peregangan beberapa kali.
Latihan Berjalan Berlutut
Latihan berjalan melewati lutut adalah peregangan dinamis yang menargetkan otot gracilis. Berdirilah tegak dengan kaki terpisah sekitar 6 inci, jari-jari kaki mengarah ke depan dan kedua tangan berada di belakang. Angkat kaki kiri Anda dan tarik lutut Anda ke arah dada, lalu tendang lutut Anda ke samping sampai paha Anda sejajar dengan lantai, memungkinkan tubuh Anda untuk sedikit miring ke arah yang berlawanan. Tahan posisi ini sebentar, kemudian gerakkan lutut Anda ke depan seolah-olah Anda melangkahi rintangan, dan kembalikan kaki Anda ke lantai. Lakukan gerakan yang sama dengan kaki kanan Anda dan lanjutkan bergantian sisi, mencoba mengangkat lutut Anda sedikit lebih tinggi dengan setiap pengulangan.
Latihan Kupu-Kupu Isometrik
Otot gracilis berkontraksi secara statis - tanpa memendek dan memanjang berulang kali - ketika Anda melakukan latihan kupu-kupu isometrik, yang membantu memperkuat otot pada posisi apa pun yang Anda pegang kontraksi. Berbaringlah telentang, tekuk lutut dan satukan kedua telapak kaki di lantai, beberapa inci di depan tubuh Anda. Mintalah pasangan berlutut di depan Anda dan letakkan tangannya di bagian dalam lutut Anda, lalu tekan ke dalamnya setidaknya selama lima detik. Katakan padanya untuk menolak sehingga tidak ada gerakan yang benar-benar terjadi. Lakukan latihan dengan posisi kaki Anda pada beberapa sudut.
Latihan Hip-Adduksi Duduk
Lakukan latihan penambahan pinggul duduk pada mesin berat yang dirancang khusus untuk latihan, yang mencakup kursi bersandar dan dua platform empuk untuk kaki Anda yang melekat pada tumpukan bobot. Atur platform pada lebar yang Anda inginkan, lalu duduk di kursi dan letakkan kaki Anda di atasnya dengan jari-jari kaki mengarah ke atas. Pegang sisi-sisi kursi untuk mengamankan tubuh Anda, lalu tekan platform bersama di depan tubuh Anda untuk mengangkat beban. Rentangkan kedua kaki Anda secara perlahan untuk menurunkan bobot, kemudian ulangi.
