Tiga kali makan persegi adalah norma yang berlaku, tetapi tidak semua orang memilih untuk mengikutinya. Beberapa orang yang mencoba menurunkan berat badan makan lima kali sehari kecil atau melewatkan sarapan. Yang benar adalah, tidak masalah seberapa sering Anda makan, selama Anda makan makanan sehat dan jumlah kalori yang tepat.
Tip
Makan tiga makanan terkontrol kalori yang terdiri dari makanan bergizi akan membantu Anda menurunkan berat badan.
Dasar-dasar Penurunan Berat Badan
Diet Anda adalah salah satu faktor terpenting dalam keberhasilan Anda dalam menurunkan berat badan. Genetika, usia, jenis kelamin, etnis, dan kondisi medis dan obat-obatan juga memengaruhi keberhasilan penurunan berat badan, tetapi ide dasarnya adalah jika Anda makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh untuk energi setiap hari, Anda akan menambah berat badan. Jika Anda makan lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda setiap hari, Anda akan kehilangan berat badan.
Karena itu, apakah Anda makan tiga kali sehari atau 12 kali sehari, yang paling penting adalah menjaga asupan kalori Anda di bawah pengeluaran kalori Anda. Mencari tahu angka ini bisa sulit, tetapi Anda bisa mendapatkan ide umum menggunakan rekomendasi dari Dietary Guidelines for Americans berdasarkan usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas.
Karena olahraga adalah komponen penting lain dari penurunan berat badan, Anda harus membidik gaya hidup yang cukup aktif hingga aktif. Jika Anda seorang pria yang cukup aktif antara usia 26 dan 45, Anda membutuhkan sekitar 2.600 kalori sehari. Wanita yang cukup aktif dalam kisaran usia yang sama membutuhkan sekitar 2.000 kalori setiap hari.
Ini adalah kalori yang Anda butuhkan untuk menjaga berat badan. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu makan lebih sedikit kalori.
Memisahkan Makanan Anda
Lacak makanan Anda selama beberapa hari ke depan untuk melihat berapa banyak kalori yang sebenarnya Anda makan. Jika Anda melebihi target kalori harian, rencanakan tiga kali makan sehari agar tetap sesuai dengan anggaran kalori Anda.
Anda dapat membagi kalori Anda di antara tiga kali makan sesuka Anda. Misalnya, jika sasaran Anda adalah 2.100 kalori per hari, dan Anda membaginya secara merata, setiap makanan akan mengandung sekitar 700 kalori. Jika Anda suka makan sarapan kecil dan makan malam yang lebih besar, Anda bisa membagikan 400 kalori untuk sarapan, 800 kalori untuk makan siang dan 900 kalori untuk makan malam.
Sangat membantu untuk mengetahui seperti apa jumlah kalori itu. Misalnya, sarapan 400 kalori dapat meliputi:
- Dua telur rebus besar
- Satu porsi oatmeal disiapkan dengan air
- 1 cangkir raspberry
- Kopi dengan creamer kedelai
Makan malam 900 kalori dapat meliputi:
- 1 cangkir bayam dimasak dengan 1/2 sendok makan minyak zaitun dan 1 ons almond
- Satu jeruk kecil
Memilih Makanan Sehat
Seperti yang Anda lihat, Anda bisa makan cukup banyak makanan dalam tiga kali makan sambil tetap dalam anggaran kalori Anda. Sangat mudah dilakukan ketika Anda memotong junk food, makanan olahan, gorengan dan makanan berlemak, gula dan makanan penutup yang tinggi kalori dan rendah nutrisi. Ketika Anda memilih makanan yang sehat dan utuh seperti buah-buahan dan sayuran, protein tanpa lemak dan biji-bijian, kurang menantang untuk menurunkan asupan kalori Anda dan tetap merasa kenyang.
Memasukkan cukup makanan kaya protein dan serat di setiap makan dapat membantu Anda tetap kenyang lebih lama sehingga Anda dapat tetap menjalankan rencana makan tiga kali sehari tanpa mengemil. Baik serat dan protein mencerna secara perlahan dan memperlambat pengosongan perut.
Karena serat mengembang ketika bersentuhan dengan cairan di lambung, ia meningkatkan distensi lambung, menurut sebuah artikel ulasan di Journal of Nutrition and Metabolism pada Januari 2019. Distensi lambung menunda pelepasan hormon yang disebut ghrelin yang merangsang nafsu makan, sehingga mencegah rasa lapar segera setelah makan. Protein juga dapat mengurangi produksi ghrelin.
