"Ideal" hampir tidak mungkin untuk didefinisikan dalam hal bobot pria. "Cita-cita" yang sehat bisa sangat berbeda dari berat "ideal" yang menghiasi sampul majalah kebugaran. Berat badan juga bervariasi sesuai dengan tinggi dan bentuk tubuh. Indeks massa tubuh Anda, yang dihitung berdasarkan rasio tinggi badan Anda dengan berat badan Anda, memberi Anda beberapa gagasan apakah berat badan Anda sehat atau jika Anda membawa terlalu banyak lemak tubuh. Alih-alih terpaku pada angka pasti, evaluasi kebiasaan makan, olahraga, dan gaya hidup Anda untuk mengetahui apakah mereka mendukung tubuh yang sehat.
Statistik Berat "Normal" untuk Pria
Dietary Guidelines for Americans, yang diterbitkan pada 2010, mendasarkan perhitungan kebutuhan kalori pada pria "rata-rata". Tingginya 5 kaki, tinggi 10 inci dan beratnya 154 pound. Orang "normal" dengan tinggi badan ini harus menimbang antara 132 dan 174 pound. Seseorang dengan berat badan "normal" yang sedikit lebih pendek dengan tinggi 5 kaki 8 inci memiliki berat antara 125 dan 163 pound; dengan tinggi 6 kaki, 140 hingga 183 pon; atau pada 6 kaki 4 inci, 156 hingga 204 pound. Bobot ini untuk kedua jenis kelamin, sehingga pria akan jatuh ke ujung atas kisaran karena mereka secara alami memiliki proporsi yang lebih besar dari jaringan otot yang padat. Jika berat badan Anda turun ke kisaran ini, Anda mungkin menemukan fisik Anda tidak memenuhi ideal Anda - tetapi itu dianggap sehat.
Perhitungan Indeks Massa Tubuh
Indeks massa tubuh Anda dapat memberi tahu Anda jika Anda berada dalam kisaran berat badan yang sehat dengan risiko penyakit yang lebih rendah. Gunakan kalkulator online atau konsultasikan dengan dokter Anda untuk menentukan BMI Anda sesuai dengan tinggi dan berat spesifik Anda. BMI yang sehat adalah antara 18, 5 dan 24, 9; ukuran 25 hingga 29, 9 mengklasifikasikan Anda sebagai kelebihan berat badan; 30 atau lebih tinggi dianggap gemuk.
BMI memiliki keterbatasan serius. Ini sering mengkategorikan orang yang sangat berotot, khususnya pria, sebagai terlalu berat. Massa otot menambah berat pada kerangka Anda, meskipun itu adalah jaringan sehat yang tidak meningkatkan risiko penyakit. Ini juga bisa meremehkan lemak tubuh dan tidak memperhitungkan di mana tubuh Anda menyimpan lemak. Pria bisa memiliki berat badan normal, tetapi membawa terlalu banyak lemak di perut mereka, yang juga menunjukkan peningkatan risiko penyakit dan kesehatan yang terganggu. Pria yang pinggangnya lebih dari 40 inci mungkin berisiko mengalami komplikasi kesehatan.
Bentuk Tubuh Mempengaruhi Berat Badan yang Tepat
Orang-orang jatuh ke dalam salah satu dari tiga kategori tipe tubuh umum: endomorph, mesomorph atau ectomorph. Jenis tubuh apa yang Anda miliki akan memengaruhi berat badan ideal untuk Anda. Endomorph mungkin sulit untuk mencapai six pack, biasanya membawa cukup banyak lemak yang disimpan dan memiliki struktur tulang yang besar. Ectomorph itu panjang dan ramping; dia sering merasa berat otot semakin sulit. Mesomorph jatuh tepat di tengah - mereka menambah berat otot dengan cukup mudah dengan latihan dan memiliki tubuh yang tampak bugar. Berat ideal untuk endomorph kekar sangat berbeda dari yang ideal untuk ectomorph kurus. Anda tidak dapat mengubah bentuk tubuh Anda, karena didasarkan pada genetika.
Fokus pada Hidup Sehat
Anda secara alami dapat menemukan berat badan yang sehat untuk tubuh Anda jika Anda makan porsi moderat dari makanan utuh yang belum diproses dan tetap aktif secara fisik. Jumlah kalori yang Anda butuhkan per hari bervariasi sesuai dengan ukuran, tingkat aktivitas, sasaran komposisi dan usia tubuh Anda, jadi berkonsultasilah dengan ahli gizi atau gunakan kalkulator online untuk menentukan jumlah kalori Anda. Sebarkan kalori lebih dari tiga kali makan dan dua kali makanan ringan setiap hari. Saat Anda duduk untuk makan, buatlah makanan yang terutama terdiri dari protein tanpa lemak, biji-bijian dan sayuran; makanan ringan mungkin termasuk susu rendah lemak, buah, dan kacang-kacangan atau biji-bijian. Tingkatkan asupan minuman dan makanan ringan bergula, biji-bijian olahan, lemak jenuh dan alkohol.
Bertujuan untuk berolahraga dengan intensitas sedang selama setidaknya 150 menit per minggu, seperti yang direkomendasikan oleh Centers for Disease Control and Prevention. Anda juga ingin melakukan setidaknya dua sesi penguatan otot setiap minggu untuk menargetkan semua kelompok otot utama. Berolahraga lebih dari rekomendasi ini membuat Anda lebih berhasil dalam mengelola berat badan dan mengurangi risiko penyakit. Tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam, yang juga membantu mengatur berat dan energi Anda.
Jika Anda mencari tampilan "ideal" yang mirip dengan model kebugaran dan aktor bertubuh keras, Anda harus menghabiskan waktu yang jauh lebih besar di gym dan merencanakan menu Anda. Latihan harian dan makanan khusus yang dibagi dengan rasio makro yang tepat biasanya diperlukan untuk mencapai tujuan tersebut.
