Buah-buahan, sayuran, dan ikan harus menjadi dasar dari diet sehat apa pun. Bersama-sama mereka menyediakan vitamin dan mineral penting, serat dan protein tanpa lemak. Untuk memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang tepat saat melakukan diet, makan berbagai warna buah dan sayuran, serta berbagai jenis ikan. Banyak rencana diet, seperti Mediterania, Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi, atau DASH, dan Perubahan Gaya Hidup Terapi, atau TLC, tidak hanya memasukkan kelompok makanan ini sebagai basis, tetapi juga mencakup biji-bijian utuh yang sehat juga.
Sayuran berwarna-warni
Setiap sayuran memiliki nutrisi yang unik. Misalnya, paprika merah mengandung vitamin C, sementara wortel mendapatkan warna oranye dari beta karoten. Pedoman Diet 2010 untuk orang Amerika merekomendasikan sayuran dalam berbagai warna, dengan fokus pada sayuran hijau tua, merah dan oranye, dan kacang-kacangan dan kacang polong. Untuk mendapatkan asupan minimum yang disarankan 2 1/2 gelas untuk wanita dan 3 gelas untuk pria, pastikan setidaknya seperempat piring Anda adalah sayuran.
Buah Bergizi
Buah utuh, bukan jus buah, menyediakan serat, yang akan membantu Anda merasa kenyang dengan lebih sedikit kalori. Jus buah dan buah adalah sumber alami gula, yang memberi Anda energi. Buah-buahan memberikan banyak nutrisi yang kurang dikonsumsi, termasuk kalium, vitamin C, dan asam folat. Wanita dan pria dewasa membutuhkan 2 cangkir buah setiap hari, jadi sediakan makanan di piring Anda saat makan dan camilan, dan cobalah berbagai buah segar atau beku. Makanlah buah kaleng dalam jumlah sedang - dan hindari varietas yang dikalengkan dalam sirup - dan perhatikan ukuran porsi Anda saat makan buah kering, karena tinggi kalori.
Ikan yang dikemas dengan Protein
Ikan menyediakan protein tanpa lemak, yang merupakan bahan pembangun otot, enzim, hormon, dan vitamin. Wanita dewasa membutuhkan 5 hingga 5 1/2 ons dan pria membutuhkan 5 1/2 hingga 6 1/2 ons makanan protein setiap hari, tergantung pada usia. Tiga ons adalah porsi khas ikan, dengan jumlah protein bervariasi di antara varietas. Ikan dengan protein tertinggi adalah tuna dengan jumlah total 26 gram per porsi 3 ons, dengan ikan todak di ujung bawah 16 gram untuk porsi ukuran yang sama. Beberapa ikan juga menyediakan asam lemak omega-3, yang dapat menurunkan kadar trigliserida, memperlambat pertumbuhan plak di arteri dan sedikit menurunkan tekanan darah. The American Heart Association merekomendasikan agar Anda mengonsumsi dua porsi 3, 5 ons salmon, mackerel, herring atau tuna, yang menyediakan Omega-3.
Grup Makanan Lainnya
Diet sehat dapat mencakup semua kelompok makanan, bahkan karbohidrat seperti biji-bijian. Magnesium, yang penting dalam melepaskan energi dari otot, dan selenium, yang mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat, hanyalah dua nutrisi yang terdapat dalam biji-bijian utuh. Usahakan untuk membuat setidaknya setengah - jika tidak semua - dari biji-bijian yang Anda makan utuh. Pilih dari gandum, gandum, beras merah atau quinoa.
