Cardio terbaik untuk paha ramping adalah yang akan Anda lakukan secara konsisten, baik itu berjalan, berlari atau menari. Olahraga teratur bersama dengan diet sehat, terkontrol kalori adalah satu-satunya cara untuk meledakkan lemak paha yang membandel. Jika Anda bisa menaikkan intensitas beberapa takik, Anda akan membakar lebih banyak lemak.
Tip
Baik kardio stabil lama dan kardio intens singkat membakar lemak paha saat Anda melakukannya secara teratur.
Defisit Kalori Dengan Cardio
Selain banyak manfaat kesehatannya, fungsi utama cardio adalah membakar kalori. Ketika Anda membakar kalori berlebih dan memangkas kalori dari diet Anda, Anda membuat defisit kalori yang diperlukan untuk kehilangan lemak. Dalam defisit kalori, tubuh Anda menggunakan lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi setiap hari, yang menyebabkannya menggunakan energi yang tersimpan, yang sebagian dalam bentuk lemak.
Semakin besar defisit yang Anda buat, semakin banyak lemak yang akan Anda buang dan semakin cepat Anda akan melihat hasilnya. Menurut Mayo Clinic, menciptakan defisit harian 500 hingga 1.000 kalori setiap hari akan membantu Anda membakar 1 hingga 2 pon lemak seminggu.
Anda dapat memutuskan berapa banyak cardio akan berkontribusi terhadap defisit dan bagaimana diet Anda akan berperan. Anda mungkin memutuskan bahwa Anda dapat membakar 400 kalori sehari melalui cardio dan memotong 600 kalori sehari dari diet Anda. Maka Anda akan mencapai sasaran 1.000 kalori sehari itu.
Penurunan berat badan sedikit lebih kompleks dari itu, dan banyak faktor berperan dalam seberapa cepat Anda membakar lemak. Namun, ini memberikan garis besar konsep defisit kalori, yang harus Anda pertahankan jika Anda ingin mengencerkan paha Anda.
Tip
Anda tidak dapat menemukan pengurangan lemak dari paha Anda. Satu-satunya cara untuk menghancurkan lemak paha adalah dengan membakar total lemak tubuh. Akhirnya, paha Anda akan menjadi lebih ramping.
Genetika dan tipe tubuh Anda memengaruhi seberapa cepat Anda kehilangan lemak dari area tertentu di tubuh Anda, jadi Anda mungkin harus bersabar.
Kuota Cardio Anda
Apa pun jenis kardio yang Anda pilih, Anda harus melakukan cukup banyak untuk melihat hasilnya. Berapa banyak yang perlu Anda lakukan tergantung pada diet dan jenis kardio yang Anda lakukan. Jika Anda melakukan aktivitas yang kurang intens, seperti jalan cepat, Anda harus melakukan lebih banyak kardio daripada jika Anda berlari untuk melihat hasil yang sama.
Itu karena semakin intens aktivitasnya, semakin keras otot dan jantung Anda harus bekerja dan semakin banyak energi yang digunakan tubuh Anda. Sebagai contoh, menurut Harvard Health Publishing, seseorang dengan berat 155 pound membakar berbagai kalori dalam berbagai aktivitas intensitas sedang selama 30 menit.
- Jalan cepat (4 mph) membakar 167 kalori.
- Dansa ballroom membakar 205 kalori.
- Aerobik air membakar 149 kalori.
- Aerobik berdampak rendah membakar 205 kalori.
- Sepeda statis dengan kecepatan sedang membakar 260 kalori.
Orang yang sama akan membakar lebih banyak kalori dengan melakukan latihan yang kuat untuk jumlah waktu yang sama.
- Berlari (6 mph) membakar 372 kalori.
- Lap renang membakar 372 kalori.
- Sepeda stasioner membakar 391 kalori.
- Aerobik langkah berdampak tinggi membakar 372 kalori.
- Lompat tali membakar 372 kalori.
Berapa banyak kalori yang Anda bakar juga tergantung pada berat badan Anda (orang yang lebih banyak membakar lebih banyak), iklim, medan dan faktor lainnya. Anda bisa memakai monitor jantung atau pelacak kebugaran saat berolahraga untuk mendapatkan angka yang lebih tepat yang bisa Anda ikuti.
Sebagai garis dasar, Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS (HHS) merekomendasikan semua orang dewasa mendapatkan setidaknya 150 menit latihan kardio intensitas sedang atau 75 menit latihan kuat setiap minggu. Jika Anda baru memulai dengan program olahraga, ini adalah tujuan yang baik untuk mencoba memenuhi atau melampaui beberapa minggu pertama Anda.
Setelah itu, HHS mengatakan Anda dapat menuai lebih banyak manfaat penurunan lemak dengan meningkatkan target mingguan Anda menjadi 300 menit dengan intensitas sedang atau 150 menit dengan intensitas tinggi. Anda juga dapat melakukan lebih dari ini jika Anda punya waktu. Semakin banyak Anda melakukannya, semakin banyak Anda akan terbakar.
Cardio Terbaik untuk Paha Langsing
Tapi siapa yang tidak kekurangan waktu ini? Itu ada di bagian atas daftar alasan mengapa orang tidak mendapatkan cardio mereka dan tidak menurunkan berat badan. Jika Anda tidak punya waktu untuk berlama-lama di gym selama berjam-jam setiap hari, Anda harus menghitung setiap menit.
Seperti disebutkan sebelumnya, cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan meningkatkan intensitas olahraga. Tetapi tidak semua orang bisa menjaga kecepatan lari 6 mph selama 30 menit. Mencoba melakukan hal itu sering mengakibatkan buang air besar setelah 10 menit pertama dan berjalan di sisa perjalanan.
Di situlah jenis pelatihan kardio yang disebut pelatihan interval intensitas tinggi, atau HIIT, berguna. HIIT melibatkan periode bergantian dari upaya intens dengan periode pemulihan pada kecepatan yang lebih lambat. Pikirkan menjalankan sprint di trek.
Meskipun tidak ada bukti konkret bahwa HIIT lebih efektif daripada cardio kondisi-mapan sedang untuk membakar lemak, menurut meta-analisis yang diterbitkan dalam Obesity Reviews pada Mei 2017, itu lebih efisien waktu. Karena Anda bisa mendapatkan detak jantung Anda sangat tinggi selama interval yang intens, Anda membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan dalam waktu yang lebih singkat daripada berlari bersama dengan kecepatan tetap selama 30 menit.
Mungkin ada sedikit manfaat untuk latihan HIIT setelah Anda selesai berolahraga. Karena sifat latihan yang intens, tubuh Anda harus mengerahkan lebih banyak energi untuk memperbaiki dan memulihkan daripada dengan olahraga intensitas sedang.
Ini mungkin sedikit meningkatkan metabolisme Anda untuk waktu yang singkat. Namun, seperti yang dikatakan Shelley Keating, PhD, seorang peneliti di Sekolah Gerakan Manusia dan Ilmu Gizi dan penulis pendamping analisis Obesity Reviews , kepada MyFitnessPal, jumlah kalori yang akan Anda bakar minimal. Tetap saja, sedikit membantu.
Anda dapat melakukan latihan interval terlepas dari tingkat kebugaran Anda. Yang perlu Anda lakukan adalah bekerja sekeras yang Anda bisa selama interval yang intens. Bagi sebagian orang, ini mungkin berarti jogging atau berlari dengan kecepatan lebih lambat, sementara bagi orang lain, ini bisa berarti berlari cepat. Bertujuan untuk secara bertahap meningkatkan upaya Anda selama masa kerja.
Tip
Cobalah latihan HIIT ini sebagai permulaan: Lakukan pemanasan dengan langkah mudah selama lima menit. Tingkatkan kecepatan Anda untuk berlari cepat atau berlari di treadmill, sepeda, tangga stepper atau pendayung selama 60 detik, lalu kembali ke langkah mudah selama 90 detik. Lanjutkan siklus selama interval ini selama 20 menit, lalu dinginkan selama lima menit.
