Usia paruh baya umumnya menyebabkan kekakuan pembuluh darah Anda dan penurunan kadar testosteron disertai dengan hilangnya jaringan otot dan peningkatan lemak tubuh. Namun, olahraga teratur untuk pria paruh baya dapat membantu memerangi beberapa perubahan yang tidak disukai ini.
Latihan kardiovaskular akan membantu menjaga jantung dan paru-paru tetap kuat dan membakar lemak, dan latihan kekuatan akan membantu mempertahankan dan meningkatkan jaringan otot tanpa lemak. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru.
Keep It Real
Sebelum memulai program olahraga di usia paruh baya atau lebih tua jika Anda seorang pemula, atau belum berolahraga selama beberapa saat, mulailah perlahan dan bangun kekuatan dan kebugaran Anda secara bertahap untuk meminimalkan risiko cedera. Jangan mencoba untuk segera melakukan apa yang dapat Anda lakukan 20 tahun lalu di perguruan tinggi atau sekolah menengah. Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika merekomendasikan bahwa orang dewasa yang lebih tua berkomitmen untuk 150 hingga 300 menit latihan kardiovaskular seperti berlari, berenang atau bersepeda seminggu dan latihan kekuatan dua kali seminggu. Jika Anda sangat bugar dan menarik, lakukan juga aktivitas kardio yang kuat selama 75 hingga 150 menit.
Jantung yang Sehat
Setelah usia 25 hingga 30, denyut jantung maksimum rata-rata pria mulai menurun dengan mantap, dan kemampuan untuk memompa darah turun 5 hingga 10 persen setiap 10 tahun, menurut Harvard Health Publications. Jaga agar jantung Anda kuat dan sehat dengan program kardiovaskular untuk aktivitas di dalam atau luar ruangan seperti jalan cepat, jogging, atau bersepeda. Jalan cepat mengangkat hati dan laju pernapasan Anda dengan lembut, dan sangat ideal jika Anda seorang pemula atau memiliki masalah sendi. Perkenalkan jogging saat Anda semakin bugar dan kuat. Bersepeda adalah latihan dengan dampak rendah yang bisa Anda lakukan di dalam atau di luar.
Bawa ke Gym
Program latihan gym total-tubuh dari latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan membantu pria paruh baya menurunkan berat badan dan mendapatkan kembali jaringan otot tanpa lemak yang hilang. Mulailah latihan Anda dengan rutin kardiovaskular selama 15 hingga 20 menit di treadmill, sepeda stasioner, atau mesin elips. Selain membakar kalori dan lemak, ini membantu menghangatkan Anda dalam persiapan untuk rutinitas latihan kekuatan Anda.
Gunakan kombinasi mesin resistensi dan beban bebas untuk melatih otot-otot utama dada, punggung atas, bahu, dan kaki Anda. Mendorong latihan seperti pers dada duduk dan pers bahu dumbel duduk juga melatih tricep Anda. Latihan menarik seperti pull-down lat atau baris duduk memukul lats Anda dan kembali mengatakan ExRx. Press kaki yang duduk bekerja pada paha depan Anda dengan efek sekunder pada paha belakang Anda.
