Mengembangkan kekuatan dan kelenturan di perut bagian bawah dan selangkangan Anda memberikan fondasi yang kuat untuk gerakan yang Anda lakukan dalam kehidupan sehari-hari, serta yang dilakukan selama latihan dan aktivitas fisik lainnya.
Dengan menggunakan latihan khusus yang mengisolasi perut bagian bawah, Anda dapat memperkuat inti Anda dan mengurangi kemungkinan cedera yang menyakitkan. Perut dan pangkal paha bagian bawah adalah area sensitif untuk cedera.
Dalam aktivitas yang melibatkan perubahan tiba-tiba pada arah atau gerakan memutar, Anda dapat menekan otot dan tendon di perut bagian bawah, di otot miring di perut bagian bawah dan selangkangan.
Cidera ini, yang biasa disebut olahraga hernia, dapat dicegah dengan beberapa latihan penguatan perut bagian bawah, dilakukan beberapa kali seminggu. Latihan-latihan ini akan memberi Anda dasar yang baik untuk kegiatan berat seperti sepak bola, hoki, sepak bola, atau gulat.
Latihan Gunting
Untuk latihan gunting, mulailah dengan berbaring rata, menjaga kaki, lengan, bahu, dan pinggul ditekan ke lantai. Lalu, arahkan kaki Anda lurus ke langit-langit dan silangkan kaki Anda maju dan mundur dengan cepat saat Anda perlahan menurunkan kaki hingga sekitar 30 derajat.
Setelah Anda mencapai 30 derajat, bawa kembali kaki Anda ke posisi awal. Sangat penting untuk tidak melengkungkan punggung, karena ini akan mencegah Anda dari melibatkan otot perut bagian bawah. Latihan ini sangat baik untuk melatih otot-otot selangkangan di paha bagian dalam.
Latihan Micro Thrust
Langkah selanjutnya, disebut dorongan mikro, menargetkan perut bagian bawah Anda secara langsung. Mulailah pada posisi awal yang sama dengan gunting, jaga agar punggung, bahu, dan lengan Anda rata dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
Selanjutnya, angkat kaki Anda agar mengarah lurus ke atas di udara. Selama 30 detik, angkat tulang ekor Anda dari tanah, dorong pinggul dan kaki lurus ke udara beberapa inci. Ulangi gerakan ini dengan cepat. Setelah 30 detik, berhenti dan istirahat selama 15 detik sebelum berulang.
Bent-Leg Angkat
Kaki yang ditekuk menguatkan perut bagian bawah dan selangkangan. Mulailah pada posisi yang sama dengan gunting dan dorongan mikro, tetapi alih-alih membawa kaki Anda lurus ke udara, biarkan kaki Anda di lantai dengan lutut ditekuk pada sudut yang tepat.
Selanjutnya, angkat kaki Anda dari lantai sehingga paha tegak lurus dengan lantai, dengan lutut ditekuk. Perlahan kembali ke posisi awal, dan ulangi selama satu menit penuh.
Peringatan
Jangan berlebihan. Banyak latihan membutuhkan latihan dan pembangunan kekuatan untuk dieksekusi dengan benar. Jika latihan yang terdaftar terlalu sulit, lakukanlah secara perlahan selama beberapa minggu atau bulan.
