Kehilangan lemak tubuh saat powerlifting menghadirkan tantangan diet tanpa kehilangan kekuatan. Jangan modifikasi program pengangkatan Anda - program yang sama yang membangun kekuatan Anda akan memungkinkan Anda mempertahankan kekuatan Anda. Menambahkan beberapa latihan kardiovaskular dan pekerjaan mengkondisikan pada hari-hari Anda tidak mengangkat dan memodifikasi diet Anda akan memungkinkan Anda untuk kehilangan lemak tanpa menjatuhkan massa otot tanpa lemak. Jangan melakukan perubahan drastis pada diet Anda; modifikasi perlahan dan tentukan efeknya pada pelatihan Anda. Jika lift Anda mulai turun, Anda telah memotong terlalu banyak atau sesuatu yang penting. Konsultasikan dengan praktisi kesehatan sebelum memulai program diet atau olahraga apa pun.
Langkah 1
Hitung asupan kalori Anda selama tujuh hari. Rata-rata untuk minggu ini. Jika Anda belum menambah atau mengurangi berat badan, Anda memiliki gambaran kasar tentang tingkat asupan kalori pemeliharaan Anda.
Langkah 2
Kurangi asupan lemak jenuh Anda. Hilangkan potongan lemak daging merah dan babi. Lemak Anda harus terdiri dari tidak lebih dari 20 persen dari total asupan kalori Anda. Makan lemak sehat dari ikan berminyak, zaitun dan minyak zaitun, kacang-kacangan dan biji-bijian.
Langkah 3
Hilangkan gula sederhana seperti soda dan junk food. Sereal olahan harus diganti dengan sereal berbasis serat seperti oat bran. Dapatkan sebagian besar karbohidrat Anda dari buah-buahan dan sayuran, beras merah, dan kentang manis.
Langkah 4
Makan protein setiap kali makan dan sebagai camilan di antara waktu makan. Anda berpotensi membutuhkan hingga 2 g protein per kilogram berat badan, menurut sebuah studi di "The Physician and Sportsmedicine." Jika Anda bersaing dalam £ 220. kelas, Anda mungkin membutuhkan protein sebanyak 200 g per hari. Dapatkan protein Anda dari potongan daging merah yang sangat ramping, ikan berminyak, ayam, dan susu bebas lemak.
Langkah 5
Timbang diri Anda setiap minggu. Jika, setelah dua minggu membersihkan diet, berat badan Anda belum turun, kurangi kalori hingga 250 per hari. Potong kalori terlebih dahulu dari karbohidrat, kecuali Anda memiliki pekerjaan fisik yang intens seperti mengayunkan palu sepanjang hari. Jika ini masalahnya, potong kalori Anda dari lemak. Tentukan efeknya setelah dua minggu dan buat penyesuaian lebih lanjut jika perlu.
Langkah 6
Lakukan latihan pengkondisian setidaknya tiga kali seminggu. Jangan lakukan sebelum atau sesudah sesi powerlifting reguler Anda. Melakukannya pada hari libur adalah hal yang ideal, atau pada waktu yang terpisah jika tidak memungkinkan.
Langkah 7
Lakukan pengkondisian intensitas tinggi seperti kereta luncur menyeret dua kali seminggu. Seret kereta luncur berbobot setidaknya 25 meter ke depan, lalu 25 meter ke belakang. Lakukan ini setidaknya untuk empat perjalanan, dan tambahkan satu perjalanan setiap minggu sampai Anda mencapai delapan perjalanan. Pilih bobot yang harus Anda kerjakan untuk menyelesaikan semua seretan.
Langkah 8
Lakukan latihan kardiovaskular ringan setidaknya sekali seminggu, dua kali jika jadwal Anda memungkinkan. Cukup berjalan selama 30 menit. Hindari sesi maraton, yang dapat mengais jaringan otot.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Protein whey
Dekstrosa
Tip
Peringatan
Perubahan drastis pada diet Anda sering mengakibatkan masalah drastis. Gunakan waktumu. Jika Anda telah menunggu hingga menit terakhir untuk mencoba menambah berat badan untuk pertemuan Anda, rencanakan waktu berikutnya yang lebih baik. Jangan mencoba untuk menghilangkan semua lemak dari diet Anda dalam upaya mengendalikan kalori. Lemak sangat penting untuk produksi hormon, termasuk testosteron, hormon pembentuk otot yang paling kuat.
