Mengocok kaki Anda dengan sepeda yang tidak bergerak lebih mungkin membantu Anda menghilangkan tonjolan perut lebih banyak daripada mengunyah perut Anda. Olahraga, terutama kardio, membantu Anda menghilangkan lemak visceral yang berada di perut bagian dalam dan mendapatkan otot tanpa lemak. Program yang konsisten yang menenun berkendara dalam kondisi mapan dan interval dalam minggu Anda membakar kalori dan merangsang pembakaran lemak sehingga Anda menjadi lebih ramping
Kuda Berkuda Tenang
Jika Anda baru berolahraga, Arthritis Foundation menyarankan mengendarai selama lima menit tiga kali sehari. Bangun hingga rutinitas biasa bersepeda statis untuk menurunkan berat badan yang mencakup minimal 30 menit kardio intensitas sedang, lima hingga enam kali per minggu. Lakukan pekerjaan intensitas sedang ini dengan mengayuh sepeda statis pada upaya yang meningkatkan detak jantung Anda antara 50 hingga 70 persen dari maksimum.
Cara lain untuk menentukan intensitas latihan adalah dengan menggunakan "tes bicara" yang disarankan oleh Departemen Kesehatan dan Pedoman Aktivitas Fisik Layanan Kemanusiaan AS untuk orang Amerika. Jika Anda dapat berbicara tetapi tidak bernyanyi, olahraga Anda dapat dianggap moderat. Jika Anda perlu mengambil nafas setiap beberapa kata, maka itu intens.
Latihan Sepeda untuk Menurunkan Berat Badan
Menggunakan sepeda statis untuk menurunkan berat badan berarti Anda memiliki pilihan. Setelah Anda dapat mengatur pengendaraan dengan kecepatan sedang, bekerja sedikit lebih keras pada beberapa sesi mengayuh mingguan Anda.
Saat Anda mengayuh sepeda, naikkan level atau hambatan yang Anda gunakan di dua latihan Anda. Lakukan selama 20 hingga 30 menit pada intensitas yang lebih tinggi ini yang meningkatkan detak jantung Anda menjadi sekitar 75 hingga 85 persen dari maksimum Anda. Anda akan terengah-engah dan agak berkeringat, tetapi usaha ini akan sia-sia ketika Anda melihat ketebalan Anda turun.
Tip
Cara mudah untuk memperkirakan denyut jantung maksimum Anda adalah dengan mengurangi usia Anda dari 220. Misalnya, jika Anda berusia 45 tahun, denyut jantung maksimum Anda adalah 175 (220 - 45 = 175). Jika Anda ingin evaluasi yang lebih tepat, cari gym yang melakukan pengujian metabolisme.
Lakukan Pelatihan Interval
Latihan steady-state membuat Anda mulai dengan kehilangan lemak, sementara interval intensitas tinggi menghidupkan mesin pembakaran lemak Anda. American Council on Exercise menunjukkan bahwa latihan interval membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih sedikit dan meningkatkan produksi hormon pembakar lemak.
Setiap latihan yang Anda lakukan seharusnya tidak melibatkan HIIT, atau pelatihan interval intensitas tinggi. Pertimbangkan melakukan dua hingga tiga latihan HIIT di sepeda per minggu, gunakan ini sebagai pengganti latihan intensitas tinggi yang mantap. Hari-hari lain harus tetap terdiri dari mengayuh dengan intensitas sedang, atau Anda akan berisiko kelelahan.
Untuk melakukan interval pada sepeda statis:
Langkah 1: Pemanasan
Lakukan pemanasan selama lima hingga 10 menit dengan daya tahan rendah. Rasakan saja persendian Anda dan aliran darah meningkat. Detak jantung Anda juga akan mulai naik, tetapi tidak akan mendekati maksimum Anda.
Langkah 2: Tekan Interval
Mengayuh pedal satu hingga dua menit dengan perlawanan yang lebih tinggi dan usaha mengayuh pedal yang intens. Rasakan detak jantung Anda naik, akhirnya mencapai titik di mana Anda merasa hampir terengah-engah.
Langkah 3: Pulihkan
Kembali ke upaya mengayuh yang mudah selama satu hingga dua menit. Rasakan denyut jantung Anda pulih dan laju napas Anda kembali ke tingkat yang lebih terkontrol.
Langkah 4: Intensitas Alternatif
Gantilah interval intensitas tinggi dan intensitas rendah 10 hingga 15 kali total. Salah satu manfaat dari interval intensitas tinggi adalah bahwa mereka mendesis lemak dalam latihan yang relatif singkat.
Langkah 5: Dinginkan
Akhiri latihan Anda dengan tiga hingga lima menit mengayuh dengan mudah saat melakukan pendinginan.
Tip
Interval dapat mengambil banyak konfigurasi berbeda. Jika satu atau dua menit terlalu lama, lakukan interval 30 detik. Atau untuk menambah tantangan baru, jadikan interval pekerjaan intens Anda bertahan lima hingga 10 menit dengan dua menit lebih mudah di antaranya.
