Saraf sciatic Anda adalah saraf terbesar di tubuh Anda yang berasal dari akar saraf di punggung bawah dan bercabang di kaki kanan dan kiri. Peradangan saraf sciatic dikenal sebagai sciatica.
Kondisi ini terjadi ketika disk tulang belakang atau bahan disk itu sendiri terlepas dari tempatnya, menekan saraf skiatik Anda. Ini dapat menyebabkan rasa sakit yang luar biasa, kesemutan dan mati rasa di punggung dan kaki bagian bawah. Linu panggul cenderung timbul secara bergejolak, di mana Anda mengalami rasa sakit yang luar biasa selama satu atau dua hari. Namun, ini tidak berarti Anda harus berhenti berolahraga dengan linu panggul.
Peregangan dalam Latihan Linu Panggul Anda
Otot-otot yang kencang dapat meningkatkan rasa sakit yang disebabkan oleh linu panggul - termasuk peregangan dalam latihan linu panggul Anda.
Langkah 1: Peregangan Hamstring
Regangkan otot hamstring yang terletak di belakang paha Anda. Paha belakang menjadi kencang setelah serangan linu panggul, yang selanjutnya dapat menarik punggung bawah Anda.
- Berbaring telentang dengan kaki terentang dan tarik kaki kanan, yang harus dalam posisi lurus, ke arah dada.
- Pegang bagian belakang kaki Anda saat Anda terus membawanya ke tubuh Anda, rasakan peregangan di bagian belakang kaki Anda.
- Tahan selama 20 hingga 30 detik.
- Turunkan kaki ini dan ulangi di sisi yang berlawanan.
Langkah 2: Peregangan Punggung Rendah
Terlibat dalam latihan peregangan punggung bawah untuk mengurangi ketegangan otot sisa setelah linu panggul.
- Berbaringlah telungkup dengan tangan di samping bahu.
- Perlahan dorong lantai untuk mengangkat bahu dari tanah, rasakan regangan di punggung bagian bawah.
Awalnya, Anda mungkin tidak bisa meluruskan lengan sepenuhnya, tetapi Anda bisa berusaha mencapai tujuan ini melalui peregangan teratur.
Latihan Kardio untuk Linu Panggul
Sertakan latihan kardio untuk linu panggul ketika Anda melanjutkan berolahraga. Lakukan latihan berdampak rendah seperti berjalan, berenang atau naik sepeda. Pertimbangkan untuk menggunakan sepeda telentang yang menjaga punggung bagian bawah Anda relatif lurus - membungkuk ke depan dapat meningkatkan tekanan pada saraf skiatik Anda, terutama jika Anda memiliki cakram hernia.
Anda mungkin perlu memulai dengan kenaikan singkat saat melanjutkan olahraga, seperti sesi 10 hingga 15 menit untuk mengurangi rasa sakit.
Perkuat Inti Anda
Kerjakan otot perut Anda sebagai bagian dari latihan senam untuk sciatica untuk memberikan stabilitas pada punggung Anda. Inti yang lebih kuat menghilangkan tekanan pada otot punggung Anda, yang dapat mengurangi ketegangan setelah episode linu panggul. Contoh-contoh latihan termasuk sit-up perut, sepeda dan miring panggul. Untuk melakukan goncangan perut:
- Berbaringlah telentang dengan kaki di lantai.
- Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan kontraksikan otot perut Anda untuk mengangkat bahu dari tanah.
- Turunkan bahu Anda dan ulangi latihan 10 hingga 15 kali.
Tip
Mempraktikkan bentuk tubuh yang benar dan postur yang baik adalah penting ketika pulih dari linu panggul. Periksa formulir Anda di cermin jika memungkinkan atau cari bantuan instruksional kapan pun memungkinkan.
Peringatan
Meskipun tergoda untuk berbaring setelah sciatica flare-up, ketidakaktifan dapat berkontribusi pada nyeri sciatica. Beristirahat satu atau dua hari ketika Anda menderita linu panggul harus cukup untuk memungkinkan penyembuhan. Setelah itu, kembali beraktivitas dapat mencegah otot Anda mogok, yang selanjutnya berkontribusi pada sakit punggung.
