Otot piriformis adalah rotator eksternal pinggul dan membentang dari tulang belakang bagian bawah hingga bagian atas tulang paha, menurut Akademi Dokter Keluarga Amerika (AAFP). Duduk dan mengemudi dalam waktu lama dapat menyebabkan postur yang buruk, menyebabkan sesak atau sakit pada piriformis.
Untungnya, Akademi Kedokteran Olahraga Nasional (NASM) memiliki beberapa teknik peregangan dan penggulung busa sederhana yang akan melepaskan piriformis Anda dan membantu Anda menghindari sindrom piriformis. Jika Anda merasakan sesak di tubuh bagian bawah, masukkan perawatan ini ke dalam rutinitas harian Anda.
Peregangan untuk Melepaskan Otot Piriformis
Meskipun tidak ada yang menyukai perasaan otot tegang, ada perbedaan antara nyeri otot dan sesak, yang penting untuk dipertimbangkan untuk otot piriformis. Otot seperti karet gelang, terutama otot piriformis; semakin Anda menariknya, semakin ketat, menurut NASM. Jadi, regangkan perlahan!
Meskipun Anda ingin meregangkan piriformis untuk melepaskan otot, paha belakang dan fleksor pinggul Anda adalah pemain besar di sini juga, menurut NASM. Piriformis adalah otot besar dan terhubung ke kelompok otot lain, termasuk paha belakang, fleksor pinggul, dan paha depan. Meregangkan otot-otot ini juga akan membantu melepaskan piriformis Anda.
Peregangan statis untuk piriformis:
- Berbaringlah telentang dengan satu kaki di atas bola stabilitas, kaki lainnya menyilang di atas lutut.
- Perlahan tarik bola ke arah tubuh Anda dengan tumit dan tekan lutut menyilang sampai Anda merasakan regangan di belakang pinggul.
- Tahan selama 30 detik. Ulangi di sisi lain.
Peregangan statis untuk paha belakang:
- Berbaring telentang, angkat satu kaki dan tekuk hingga 90 derajat, biarkan kaki lainnya menjulur lurus ke lantai.
- Pegang kaki yang ditekuk dan luruskan di udara sampai ada regangan di belakang kaki bagian atas.
- Tahan selama 30 detik. Beralih sisi dan ulangi.
Peregangan statis untuk fleksor pinggul:
- Berlutut di kaki kiri, tekuk kaki depan kanan hingga sudut 90 derajat di depan Anda.
- Kencangkan glutes Anda dan perlahan-lahan geser tubuh Anda ke depan.
- Angkat lengan kiri Anda dan regangkan ke sisi yang berlawanan sampai Anda merasakan regangan di depan panggul Anda.
- Tahan selama 30 detik. Beralih sisi dan ulangi peregangan.
Foam Rolling untuk Melepaskan Otot Piriformis
Busa yang menggulung piriform, paha depan, dan pita IT juga dapat membantu meringankan otot ini, menurut NASM. Yang Anda butuhkan hanyalah roller busa, yang dapat Anda temukan di toko olahraga lokal atau di Amazon.
Cara membuat busa menggulung otot piriformis:
- Duduklah di atas roller busa, posisikan langsung di belakang pinggul Anda.
- Menyilangkan satu kaki di atas yang lain dan menempatkan kaki Anda di lutut yang berlawanan, gulung bagian belakang pinggul secara perlahan.
- Setiap kali Anda merasakan titik tekanan, berhentilah selama 30 detik. Ulangi di kedua sisi.
Cara menggulung busa paha depan:
- Berbaringlah di perut Anda, roller busa di bawah bagian depan paha Anda.
- Mendukung tubuh Anda dengan lengan atau tangan Anda, putar otot quad Anda, berikan tekanan secara perlahan.
- Setiap kali Anda merasakan titik empuk, berikan tekanan selama sekitar 30 detik. Ulangi pada quad lainnya.
Cara busa menggulung band TI:
- Berbaring miring, letakkan rol busa di bawah pinggul Anda dan silangkan kaki bagian atas di atas tubuh Anda, posisikan kaki Anda rata.
- Angkat kaki pada roller busa dari tanah dan pertahankan selama latihan.
- Gulung dari pinggul ke lutut, menjaga roller di sepanjang paha luar dan sedikit di depan pinggul dan lutut.
- Jeda selama 30 detik pada poin tender. Ulangi pada sisi yang berlawanan.
Mengobati dan Mencegah Sindrom Piriformis
Sindrom piriformis terjadi ketika otot piriformis menekan saraf skiatik, yang membentang dari sumsum tulang belakang ke pantat Anda dan turun ke belakang kaki Anda, menurut AAFP. Biasanya, tekanan ini menyebabkan rasa sakit atau mati rasa di tubuh bagian bawah.
Kadang-kadang, rasa sakit ini hanya otot yang tegang, tetapi jika rasa sakit itu berlanjut atau terasa secara bertahap lebih parah, Anda harus berkonsultasi dengan dokter. Biasanya, pengobatan untuk sindrom piriformis melibatkan istirahat, es atau paket panas, atau (jika dokter menyarankan) obat anti-inflamasi. Kasus-kasus tertentu dari sindrom piriformis juga memerlukan terapi fisik untuk perawatan.
Untuk beberapa pasien, sindrom piriformis datang dan pergi sepanjang hidup mereka, menurut AAFP. Namun, ada beberapa praktik pencegahan yang bisa Anda coba. Olahraga teratur dan mempertahankan postur yang baik adalah dua langkah untuk membantu mencegah sindrom piriformis. Hindari duduk terlalu lama dan jaga agar punggung tetap lurus saat mengangkat barang dari tanah.
