Pada titik tertentu dalam kehidupan setiap orang, penyakit atau cedera yang berkepanjangan kemungkinan akan membutuhkan perawatan di rumah sakit. Bahkan jika Anda adalah Hulk Luar Biasa, Anda dapat berharap untuk kehilangan beberapa massa otot dan kekuatan - setelah hanya satu minggu, menurut sebuah studi 2016 di Diabetes. Namun, ambil hati. Tubuh memiliki kapasitas luar biasa untuk memperbaiki dirinya sendiri begitu Anda berada di jalan menuju pemulihan. Cara terbaik untuk mendapatkan kembali kekuatan kaki tergantung pada kemampuan fisik dan tingkat energi Anda saat ini.
Tip
Latihan berjalan dan berat badan akan membantu Anda mendapatkan kembali kekuatan kaki saat Anda pulang dari rumah sakit.
Nilai Kemampuan Anda
Anda mungkin sangat lemah ketika pulang dari rumah sakit. Jika Anda tidak lagi terkurung di tempat tidur, berdiri saja mungkin membutuhkan usaha keras, dan Anda mungkin masih membutuhkan bantuan untuk naik turun tangga. Di sisi lain, Anda mungkin mobile tetapi merasa sangat lelah, yang juga akan memengaruhi kemampuan Anda untuk berolahraga.
Bersikap realistis tentang di mana Anda berada dan seberapa banyak yang dapat Anda lakukan saat ini. Ada latihan sederhana yang dapat Anda mulai lakukan - bahkan jika Anda terbaring di tempat tidur - untuk mulai mendapatkan kembali kekuatan Anda; kemudian, Anda dapat secara bertahap meningkatkan tantangan latihan saat Anda mendapatkan kembali mobilitas dan energi. Tapi ini mungkin perlu waktu, jadi bersabarlah. Melakukan terlalu banyak terlalu cepat dapat menjadi bumerang.
Tip
Sebelum melakukan latihan apa pun, tanyakan kepada dokter Anda untuk melihat apa yang dia rekomendasikan.
Ikuti Program Terapi Fisik Anda
Apakah Anda mengalami cedera kaki tertentu atau cedera atau penyakit jenis lain, dokter Anda mungkin telah meresepkan terapi fisik setelah lama dirawat di rumah sakit. Terapis fisik Anda akan menyusun program langkah demi langkah untuk rehabilitasi setelah terbaring di tempat tidur yang akan spesifik untuk kemampuan dan kondisi Anda. Jika ini masalahnya, pastikan untuk mengikuti program ini secara konsisten dan berkomunikasi dengan ahli terapi fisik Anda tentang masalah atau pertanyaan yang mungkin Anda miliki.
Bahkan jika Anda belum menerima perintah dokter untuk terapi fisik, bekerja dengan terapis fisik di awal pemulihan Anda bisa sangat membantu - jika itu dapat diakses dan terjangkau. Anda akan mendapatkan rencana individual dengan latihan dan aktivitas spesifik. Terapis fisik Anda kemungkinan juga akan membantu Anda menetapkan tujuan untuk mendapatkan kembali kekuatan kaki yang akan membuat Anda tetap fokus dan termotivasi.
Bangun dan Jalan
Bangkit dan stabil di kaki Anda untuk meningkatkan jumlah waktu dan jarak adalah langkah pertama untuk mendapatkan kekuatan kembali setelah istirahat di tempat tidur. Anda mungkin sudah melakukan ini sebelum meninggalkan rumah sakit, jadi Anda harus terus melakukannya di rumah. Apakah Anda hanya bisa berjalan sepanjang lorong atau Anda bisa berjalan di sekitar blok Anda, bangun dan lakukan setidaknya beberapa kali sehari, sesuai dengan petunjuk dokter Anda.
Jika Anda masih tidak stabil pada kaki Anda, bahkan hanya berlatih berdiri di samping tempat tidur Anda dapat mulai memperkuat otot-otot penstabil kecil yang menopang lutut dan pergelangan kaki Anda. Lakukan ini dengan hati-hati; pastikan Anda memiliki seseorang untuk mendukung Anda atau alat bantu jalan atau furnitur yang kokoh untuk disandarkan. Jika berdiri dengan kedua kaki itu mudah, cobalah mengangkat satu kaki dan kemudian yang lainnya.
Mulailah Dengan Latihan Berat Badan
Tidak perlu terburu-buru kembali ke gym - atau bahkan menambah berat badan. Anda baru memulai, jadi tenang saja. Anda dapat melakukan latihan penguatan sederhana tanpa harus bangun dari tempat tidur. Namun, jika Anda mampu, tantang diri Anda dengan melakukan latihan berdiri.
Angkat kaki: Berbaring telentang dan rentangkan satu kaki. Jaga agar kaki tetap lurus, naikkan hingga 45 derajat dan kemudian turun untuk melayang. Ulangi 10 hingga 20 kali; lalu ganti kaki. Lakukan satu hingga tiga set total.
Angkat kaki samping: Berbaringlah miring dengan satu kaki di atas kaki lainnya. Angkat kaki hingga 45 derajat. Kemudian turunkan untuk menyentuh sebentar kaki bagian bawah Anda sebelum mengangkatnya lagi. Ulangi 10 hingga 20 kali pada kedua sisi selama satu hingga tiga set.
Mengangkat dua kaki: Berbaring telentang dan angkat kedua kaki bersamaan, meskipun hanya beberapa inci. Biarkan perut Anda berkontraksi dan tekan punggung bagian bawah ke tempat tidur atau lantai. Ulangi lima hingga 10 kali untuk satu hingga tiga set.
Jembatan: Tekuk lutut Anda dan tekan kaki Anda ke tempat tidur atau lantai. Kontraksikan otot-otot inti Anda dan angkat pinggul Anda sejajar dengan lutut. Ulangi 10 kali untuk satu hingga tiga set.
Jongkok: Berdirilah dengan kaki selebar bahu atau lebih lebar. Jaga agar jari-jari kaki mengarah ke depan atau sedikit keluar. Jaga agar tubuh Anda tegak dan dada menghadap ke luar saat Anda menekuk lutut agar perlahan turun seolah-olah duduk di kursi. Turun serendah mungkin tanpa tumit terangkat; kemudian naik ke posisi awal.
Lunges: Ambil langkah besar ke depan dengan satu kaki. Tekuk lutut depan dan belakang sedekat mungkin dengan 90 derajat. Pastikan lutut depan Anda tidak melewati jari kaki depan Anda; jika ya, berjalanlah sedikit ke depan. Tekan kaki Anda untuk bangkit kembali ke posisi awal dan ulangi sebanyak 10 kali. Lakukan satu hingga tiga set.
Angkat betis: Berdirilah di atas anak tangga dengan tumit tergantung di ujung. Jaga agar kaki tetap lurus, naikkan ke jari kaki setinggi mungkin. Kemudian turunkan tumit Anda sampai turun di bawah anak tangga. Ulangi selama satu hingga tiga set dengan 10 repetisi. Tingkatkan tantangan dengan melakukan pemeliharaan anak sapi satu kaki.
Keseimbangan satu kaki dengan engsel pinggul: Berdiri dengan satu kaki dengan kaki lainnya sedikit ditekuk. Perlahan-lahan engsel di pinggul sehingga kaki yang terangkat memanjang di belakang Anda dan batang tubuh Anda bergerak ke lantai. Pergi sejauh yang Anda bisa dengan nyaman; lalu kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali pada kedua kaki hingga tiga set. Jika Anda merasa tidak stabil dengan satu kaki, pegang dinding atau furnitur untuk menyangga.
Bekerja pada Mobilitas dan Fleksibilitas
Mobilitas adalah kemudahan di mana persendian Anda bergerak melalui rentang gerak penuh, dan fleksibilitas adalah kapasitas otot Anda untuk memanjang. Anda akan kehilangan mobilitas dan fleksibilitas, dan mendapatkan kembali itu penting untuk membangun kekuatan dan fungsi kaki. Ini sama pentingnya dalam fase pertama rehabilitasi dengan mendapatkan kekuatan otot.
Hal yang baik adalah Anda bahkan tidak harus bangun dari tempat tidur untuk membangun mobilitas dan fleksibilitas di tubuh bagian bawah. Cobalah latihan ini di tempat tidur atau di sofa atau lantai:
Lingkaran kaki, lutut, dan pergelangan kaki: Mulailah dengan kedua kaki terentang. Angkat satu kaki dan, jaga agar tetap selurus mungkin, mulai gerakkan secara melingkar di soket kaki. Mulailah dengan lingkaran kecil dan kemudian tambah diameternya. Lakukan lima hingga 10 lingkaran dalam satu arah; lalu beralih arah. Pastikan untuk melakukan kedua kaki.
Angkat satu kaki lagi. Menjaga kaki bagian atas tetap statis, gerakkan kaki bagian bawah dalam lingkaran di persendian lutut. Lakukan lima hingga 10 repetisi dalam satu arah; lalu beralih. Lakukan hal yang sama dengan kedua kaki.
Terakhir, rentangkan kaki dan lakukan putaran pergelangan kaki, putar setiap kaki dalam satu arah, lalu arah sebaliknya.
Regangkan dan rentangkan: Mulailah dengan kaki terentang. Tekuk satu lutut dan tarik ke arah wajah Anda. Jika Anda mampu, pegang tangan Anda di sekitar tulang kering atas dan tarik lutut dengan lembut. Tahan selama beberapa detik; kemudian rentangkan kaki selurus mungkin tanpa meletakkannya. Ulangi lima kali dan ganti sisi.
Paha depan dan peregangan fleksor pinggul: Gulung ke satu sisi dengan kedua kaki Anda saling bertumpuk. Tekuk kaki bagian atas Anda dan raih kaki Anda ke arah bokong Anda. Jika Anda bisa, raih kembali dan pegang kaki dengan tangan atas Anda.
Jaga lutut Anda dalam satu garis dan tekan keluar melalui pinggul atas untuk merasakan peregangan. Tahan selama 10 detik dan lepaskan. Ulangi tiga kali; lalu beralih sisi.
