Program olahraga teratur adalah resep terbaik yang tersedia untuk penuaan mandiri, aktif dan sehat menurut AARP, National Institute on Aging dan Centers for Disease Control and Prevention. Sebuah studi kesehatan besar yang dilaporkan pada tahun 2011 menunjukkan bahwa semua orang dewasa - termasuk manula - dapat mengambil manfaat dari hanya 15 menit per hari dari latihan yang cukup memompa jantung. Sekitar 30 menit adalah rekomendasi resmi, di samping setidaknya dua sesi per minggu aktivitas atau latihan penguatan otot. Cobalah untuk memasukkan empat jenis latihan ke dalam regimen olahraga senior mana pun.
Manfaat Latihan
Seperti yang dikatakan oleh National Institutes of Health, olahraga adalah mata air awet muda. Berolahraga secara teratur membantu orang dewasa lanjut usia tetap mandiri dan tetap aktif, memperkuat otot, meningkatkan keseimbangan dan mencegah jatuh yang serius. Penelitian menunjukkan bahwa program olahraga membantu mencegah atau menunda penyakit jantung, diabetes, kanker payudara dan usus besar, dan osteoporosis. Olahraga teratur membantu mengatur berat badan, meningkatkan mood dan mengurangi depresi. Olahraga mungkin tidak mencegah demensia, tetapi ada semakin banyak bukti bahwa itu dapat menunda onsetnya - membeli waktu berharga bagi manula dengan orang yang dicintai.
Jenis Latihan
Latihan yang membuat jantung memompa dan darah bersirkulasi, sehingga membangun daya tahan atau "daya tahan", adalah fokus inti dari setiap program olahraga. Berjalan, menari hiking, mengendarai sepeda dan berenang menawarkan latihan olahraga moderat yang bagus bagi para lansia; jadi, bekerja di kebun, menyapu daun dan mendorong mesin pemotong rumput. Program latihan yang seimbang juga perlu membangun otot dengan bekerja pada semua kelompok otot utama - melakukan kerja fisik, mengangkat beban dan berlatih yoga atau kerja tahan berat badan lainnya - untuk membantu mengatasi kehilangan otot yang berkaitan dengan usia. Selain itu, latihan peregangan, untuk mempertahankan fleksibilitas, dan latihan keseimbangan membantu manula tetap aktif dan bebas cedera.
Seberapa sering
Keteraturan adalah penting untuk keberhasilan setiap program latihan. Melakukan aktivitas aerobik setiap hari, atau hampir setiap hari, sangat ideal karena olahraga sehari-hari dengan cepat meningkat dan membantu menjaga daya tahan. Tetapi jika berjalan harian atau latihan lain tidak memungkinkan, 150 menit per minggu latihan memompa jantung yang moderat dapat dibagi dengan cara apa pun yang berhasil. Pengulangan dan keteraturan juga diperlukan untuk membangun otot. Setidaknya dua kali seminggu, manula perlu mengangkat beban, bekerja dengan band resistensi, melakukan yoga atau fokus pada penguatan otot.
Berapa lama
Untuk berjalan, naik sepeda atau olahraga moderat lainnya - cukup keras sehingga sulit tetapi tidak mustahil untuk berbicara - manula harus perlahan-lahan membangun hingga 30 menit latihan. Dan jika 30 menit sekaligus mustahil, dua sesi 15 menit atau tiga latihan 10 menit baik-baik saja. Bagi kebanyakan manula, sesi penguatan otot setiap minggu juga harus masing-masing sekitar 30 menit. Tetapi bahkan 15 menit olahraga yang cukup intens dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular, menurut laporan 2011 di "The Lancet." Sebuah studi kesehatan besar di Taiwan diikuti sekitar 416.000 orang selama rata-rata delapan tahun dan menemukan bahwa orang yang berolahraga hanya 15 menit sehari mengurangi angka kematian mereka dari semua penyebab sebesar 14 persen dan meningkatkan harapan hidup mereka selama tiga tahun.
