Trisep, seperti kelompok otot lainnya, harus dilatih setidaknya dua kali per minggu pada hari yang tidak berurutan. Otot tiga bagian di bagian belakang lengan atas ini memperpanjang siku dan diaktifkan dengan latihan seperti push-ups - terutama variasi intan; tekan dada erat-erat; ekstensi overhead atau berbaring; dan sogokan.
Kenapa menunggu
Anda ingin mencapai bentuk sepatu kuda di bagian belakang lengan Anda - hadir ketika triceps Anda meletus - tetapi tidak ingin menunggu selamanya sampai terbentuk. Kesabaran adalah kunci perkembangan otot. Ketika Anda mengangkat beban, Anda menekankan serat otot, yang menyebabkan sejumlah reaksi fisiologis - termasuk kerusakan sel otot. Ketika Anda beristirahat, sel-sel memperbaiki dan tumbuh lebih kuat memberi Anda triceps yang Anda inginkan. Jika Anda terlalu sering melatih trisep, mereka tidak akan pernah memiliki kesempatan untuk tumbuh lebih kuat. Profesor Universitas New Mexico Len Kravitz mencatat bahwa adaptasi otot dimulai segera setelah pelatihan, tetapi dapat memakan waktu berminggu-minggu atau berbulan-bulan untuk menunjukkan hasilnya.
Rencana Pelatihan
Jika Anda melakukan rutinitas split, di mana Anda bekerja dengan kelompok otot tertentu pada hari yang berbeda, sisakan setidaknya 48 jam di antara latihan triceps. Jangan lupa bahwa pada hari Anda bekerja di dada dan bahu, Anda juga menggunakan banyak triceps, jadi rencanakan latihan Anda sesuai kebutuhan. Misalnya, Anda dapat melatih bisep dan trisep pada hari Senin, kaki pada hari Selasa, dada dan bahu pada hari Rabu, trisep lagi pada hari Kamis dan kembali pada hari Jumat. Dalam contoh ini, Anda bisa melakukan latihan triceps tambahan pada hari Sabtu. Jika Anda melakukan rutinitas tubuh total, bidik setiap hari.
