Dipuji sebagai supergrain masa depan, quinoa adalah pilihan populer bagi konsumen, vegan, dan atlet yang sadar kesehatan. Ini bebas gluten, kaya serat dan protein lebih tinggi dari kebanyakan biji-bijian. Plus, itu adalah salah satu dari sedikit protein nabati yang mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan untuk perkembangan otot dan kesehatan secara keseluruhan. Biji-bijian yang lezat dan mengisi ini dapat membuat penurunan berat badan lebih mudah dengan menjaga selera makan Anda.
Tip
Quinoa kaya akan serat, protein dan asam amino yang memfasilitasi penurunan berat badan. Ketika dimakan sebagai bagian dari diet sehat dan rencana olahraga, itu dapat meningkatkan metabolisme Anda dan meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk membakar lemak.
Apa itu Quinoa?
Quinoa adalah sereal pseudo yang kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan. Ini juga mengandung lunasin dan senyawa bioaktif lainnya yang melawan stres oksidatif dan peradangan. Berkat nilai nutrisinya yang tinggi, makanan ini diklasifikasikan sebagai makanan fungsional.
Anda dapat memilih di antara beberapa varietas, termasuk quinoa merah, hitam dan putih. Dengan rasa yang sedikit gila dan tekstur yang kaya, itu membuat tambahan yang sangat baik untuk salad, paprika isi, bakso, bar protein buatan sendiri dan bahkan kue. Quinoa dapat menggantikan nasi di sebagian besar resep, dari lauk hingga sup dan casserole. Anda dapat menggunakannya sebagai bahan dalam gigitan energi, pancake, granola, dan camilan mentah.
Tidak seperti kebanyakan biji-bijian, quinoa tidak mengandung gluten, yang membuatnya sempurna bagi mereka yang menderita penyakit celiac, suatu kondisi yang mempengaruhi satu dari 133 orang Amerika. Namun, beberapa produsen memprosesnya di fasilitas yang juga menangani gandum dan produk yang mengandung gluten lainnya. Agar tetap aman, pastikan label mengatakan bebas gluten.
Nilai Gizi Quinoa
Pseudo-sereal ini dipasarkan sebagai makanan super - dan untuk alasan yang baik. Ini lebih tinggi vitamin dan mineral daripada kebanyakan biji - bijian dan hanya memiliki sedikit kalori per porsi. Menurut ulasan tahun 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Cell Research, quinoa menyediakan lebih banyak lisin daripada gandum, jagung atau beras. Asam amino ini memainkan peran penting dalam produksi kolagen, hormon, dan enzim, mendukung fungsi kekebalan tubuh dan meningkatkan penyerapan mineral.
Fakta Gizi Quinoa
Quinoa juga merupakan sumber fenilalanin, isoleusin, vitamin B-kompleks dan polifenol yang sangat baik, serta antioksidan kuat seperti quercetin dan kaempferol. Dalam uji klinis, telah terbukti melindungi terhadap penyakit jantung dan meningkatkan kesehatan metabolisme, menurut sebuah makalah penelitian 2015 yang ditampilkan dalam jurnal Comprehensive Review in Food Science and Food Safety.
Satu porsi quinoa matang menyediakan:
- 120 kalori
- 4, 4 gram protein
- 21, 3 gram karbohidrat
- 1, 9 gram lemak
- 2, 8 gram serat
- 32 persen dari DV (nilai harian) mangan
- 15 persen dari DV fosfor
- 16 persen dari DV magnesium
- 10 persen dari DV tembaga
- 7 persen dari DV seng
- 10 persen dari DV folat
- 7 persen dari DV thiamin
- 6 persen dari DV vitamin B-6
Biji-bijian ini mudah dicerna dan menawarkan tingkat penyerapan 91, 6 persen. Kecernaan protein meningkat selama memasak. Beras putih, sebaliknya, memiliki 130 kalori, 2, 7 gram protein, 28, 2 gram karbohidrat dan kurang dari 1 gram serat per sajian. Plus, lebih rendah di mangan, seng dan tembaga.
Apakah Quinoa Menyebabkan Penurunan Berat Badan?
Quinoa tidak secara langsung menyebabkan penurunan berat badan, tetapi dapat membuat prosesnya lebih mudah. Pertama-tama, penuh protein dan serat. Kombo ini menekan rasa lapar, yang pada gilirannya, dapat membantu mengurangi asupan makanan Anda. Selain itu, asupan serat tinggi telah dikaitkan dengan kadar kolesterol yang lebih rendah.
Sebuah tinjauan tahun 2015 yang ditampilkan dalam Makanan Tanaman untuk Nutrisi Manusia menunjukkan bahwa quinoa dapat membantu mencegah penambahan berat badan dan meningkatkan lemak darah, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi temuan ini. Dalam uji klinis 2014, yang diterbitkan dalam jurnal Physiology & Behavior, biji-bijian telah ditemukan untuk mengurangi penyerapan lemak makanan dan meningkatkan pengeluaran energi sambil meningkatkan metabolisme glukosa. Artinya, quinoa dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari dan meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk memproses karbohidrat.
Quinoa juga menyediakan lebih dari sepertiga asupan mangan harian yang direkomendasikan. Mineral ini dapat membantu melindungi terhadap obesitas perut, peningkatan trigliserida dan sindrom metabolik, menurut makalah penelitian 2016 yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition. Selain itu, quinoa memiliki indeks glikemik yang rendah, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah diikuti oleh crash.
Membangun Massa dan Kekuatan Lean
Bersama dengan gandum dan biji-bijian lainnya, makanan super ini sangat ideal untuk para atlet vegan berkat kandungan proteinnya yang tinggi. Diet kaya protein membantu membangun dan memelihara otot, meningkatkan kekuatan secara keseluruhan, dan mendukung kinerja fisik. Lysine, salah satu asam amino paling melimpah di quinoa, mempromosikan perbaikan otot dan meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk menggunakan lemak sebagai bahan bakar.
Diet dan olahraga sama pentingnya untuk menjaga berat badan yang sehat. Quinoa memberikan keseimbangan protein, karbohidrat, dan nutrisi mikro yang sempurna. Karena itu, ini dapat membantu Anda tampil lebih baik di gym dan memanfaatkan latihan Anda sebaik-baiknya. Pada saat yang sama, itu meningkatkan rasa kenyang dan membuat Anda kenyang lebih lama, membuatnya lebih mudah untuk makan bersih.
Quinoa juga mengandung zat besi, yang menguntungkan atlet dan penonton olahraga. Seperti yang dicatat oleh Akademi Kedokteran Olahraga Nasional, mineral ini mendukung produksi energi dan pembentukan sel darah merah. Itu juga membuat sistem kekebalan tubuh Anda kuat dan melindungi terhadap anemia. Suplemen zat besi harian telah terbukti meningkatkan kinerja olahraga pada wanita, tetapi Anda bisa mendapatkan nutrisi ini dari quinoa dan makanan utuh lainnya.
Jaga Kesehatan Anda
Usus Anda adalah rumah bagi triliunan bakteri yang mempengaruhi berat badan, nafsu makan, suasana hati, pencernaan dan produksi hormon. Mikroorganisme ini memiliki dampak langsung pada kemampuan Anda untuk kehilangan lemak dan mempertahankannya, menurut sebuah studi 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Genes. Para peneliti telah menemukan bahwa probiotik, prebiotik dan simbiotik dapat secara positif mengubah flora usus, memfasilitasi penurunan berat badan.
Quinoa dan biji-bijian pseudo lainnya kaya akan prebiotik, sejenis serat yang memberi makan bakteri baik di usus Anda. Senyawa ini menyeimbangkan mikrobiota, yang pada gilirannya, dapat membantu meningkatkan kesehatan pencernaan dan mencegah obesitas dengan menekan nafsu makan dan mengurangi berat badan.
Lebih dari dua pertiga sistem kekebalan Anda berada di usus, dan bahkan ketidakseimbangan sekecil apa pun dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk melawan infeksi dan penyakit. Selain itu, bakteri usus membantu produksi serotonin, hormon yang disebut "kebahagiaan" . Kadar serotonin yang rendah dapat menyebabkan depresi, kurang tidur, perubahan suasana hati, serangan panik, gangguan pencernaan dan mengidam gula, di antara gejala-gejala lainnya. Menambahkan quinoa ke dalam diet Anda adalah cara yang aman dan alami untuk mengembalikan flora usus dan menikmati kesehatan keseluruhan yang lebih baik.
