Jongkok depan adalah variasi dari jongkok belakang tetapi dengan barbel ditempatkan di depan dada bukannya bersandar di punggung atas. Ini menggeser berat badan Anda ke depan dan mengharuskan Anda menggunakan otot punggung atas untuk menjaga posisi bar. Sementara squat depan unggul dalam pengembangan kekuatan quad, ini adalah pengangkatan yang lebih sulit sehingga Anda dapat menggunakan berat yang lebih rendah daripada yang Anda gunakan untuk squat belakang.
Pemilihan Berat
Aturan umum, menurut spesialis pengkondisian Josh Henkins dan pelatih kekuatan Charles Poliqun, adalah bahwa squat depan Anda harus setara dengan sekitar 85 persen dari apa yang dapat Anda angkat di squat belakang Anda. Misalnya, jika Anda dapat kembali jongkok 200 pound untuk lima repetisi, Anda harus bisa jongkok 170 pound depan untuk lima repetisi. Jika Anda dapat kembali jongkok 100 pound untuk 20 repetisi, jongkok depan Anda harus 85 pound untuk jumlah repetisi yang sama.
Teknik
Untuk melakukan squat depan, mulailah dengan barbel yang sedikit lebih rendah dari tinggi dada. Gunakan pegangan telapak tangan ke bawah (pronasi) dan letakkan barbel di atas dada Anda, letakkan di depan bahu Anda. Dalam posisi awal ini, telapak tangan Anda akan menghadap ke atas dan Anda hanya akan mempertahankan tiga jari pertama di atas mistar. Pertahankan siku Anda mengarah ke dinding di depan Anda dan dorong ke dalam ke arah tengah tubuh Anda. Berjongkoklah serendah mungkin, agar bagian belakang paha Anda bersentuhan dengan betis. Dorong tumit Anda ke lantai untuk mendorong tubuh Anda kembali ke posisi awal.
Latihan
Meskipun ada beberapa pendekatan tentang cara terbaik menggunakan squat depan dalam program pelatihan Anda, para ahli seperti Poliquin setuju bahwa squat depan harus dilatih dalam kisaran antara satu dan enam pengulangan. Ini karena otot-otot punggung atas tidak mampu mempertahankan posisi yang tepat untuk waktu yang lama. Sesi pelatihan sampel akan mengangkat delapan set dua repetisi, istirahat 2 hingga 3 menit antara set. Setelah Anda dapat menyelesaikan delapan set dalam bentuk yang baik, tingkatkan menjadi tiga repetisi. Setelah Anda dapat melakukan delapan set tiga repetisi, tambah bobotnya di sesi latihan Anda berikutnya.
Kiat
Squat depan dapat memberikan tekanan yang luar biasa pada pergelangan tangan Anda, jadi pastikan Anda cukup menghangatkan pergelangan tangan dan lengan Anda dengan menyelesaikan lima set lima repetisi dengan bar kosong. Untuk membantu Anda masuk ke posisi bawah yang lebih rendah, kenakan sepatu dengan sedikit mengangkat tumit. Dan jika Anda menemukan bahwa tekanan barbel pada bahu Anda terlalu banyak pada awalnya, coba kenakan dua kemeja untuk menambah jumlah padding di bahu Anda.
