Ketika Anda memiliki #bodygoals yang ingin Anda capai secepatnya, mengetahui berapa banyak protein yang Anda butuhkan adalah kunci untuk membunuhnya. Tetapi dalam hal protein pasca-latihan - yah, itu rumit.
Beberapa ahli mengatakan itu tidak masalah ketika Anda makan protein, selama Anda mendapatkan cukup sepanjang hari, sementara yang lain mengatakan ada jumlah dan waktu yang tepat untuk mendapatkannya.
Tip
Wanita harus berusaha mendapatkan sekitar 0, 25 gram protein per kilogram berat badan setelah berolahraga.
Pentingnya Protein Pasca Latihan
Protein diet mengandung asam amino, bahan pembangun protein yang membentuk jaringan otot. Ada 20 asam amino secara total, sembilan di antaranya disebut "esensial." Tubuh Anda tidak dapat menghasilkan ini, jadi Anda harus mendapatkannya dari makanan. Menurut MedlinePlus, sembilan asam amino esensial adalah:
- Histidin
- Isoleusin
- Leusin
- Lisin
- Metionin
- Fenilalanin
- Threonine
- Triptofan
- Valine
Tubuh membuat asam amino nonesensial, termasuk:
- Alanine
- Arginin
- Asparagine
- Asam aspartat
- Sistein
- Asam glutamat
- Glutamin
- Glycine
- Prolin
- Serine
- Tirosin
Setelah Anda mengonsumsi makanan protein, tubuh Anda memecahnya menjadi bagian-bagian yang lebih kecil dan lebih kecil, sampai telah mengekstraksi semua asam amino yang dibutuhkan. Ini kemudian mengirimkan asam amino ini ke seluruh tubuh di mana mereka dibutuhkan, baik untuk membangun otot, membangun materi genetik atau menghasilkan energi - hanya beberapa proses fisiologis di mana asam amino dan protein terlibat.
Jadi, jika Anda ingin menendang pantat dan mengambil nama, Anda perlu mendapatkan asam amino dan protein yang cukup. Apakah itu membuat perbedaan tepat ketika Anda mendapatkannya masih belum jelas.
Semua Tentang Waktu Nutrisi
Tetapi bagaimana sebelum dan sesudahnya? Mengapa tidak mencakup semua pangkalan Anda? Itu kemungkinan mengapa ISSN merekomendasikan, dalam posisinya berdasarkan protein dan olahraga yang diterbitkan dalam Jurnal International Society of Sports Nutrition pada Juni 2017, mendapatkan dosis protein yang stabil sepanjang hari untuk mempertahankan kadar darah asam amino selama MPS.
Menurut ISSN, kebutuhan protein harian Anda harus didistribusikan secara merata sepanjang hari, setiap tiga hingga empat jam. Karena itu, jika Anda makan protein dua hingga tiga jam sebelum akhir latihan Anda, itu waktu yang tepat untuk mendapatkan dosis protein lain dalam satu atau dua jam setelah menyelesaikan sesi keringat Anda.
Berapa banyak yang kamu butuhkan
Terlepas dari apakah Anda mengonsumsi protein dua jam sebelum latihan, atau 15 menit hingga dua jam setelah berolahraga, semua ahli sepakat bahwa yang paling penting adalah mendapatkan protein yang cukup setiap hari. Asupan referensi diet untuk protein untuk populasi umum yang ditentukan oleh Dewan Makanan dan Gizi dari Akademi Kedokteran Nasional adalah 46 gram untuk wanita. Ini didasarkan pada 0, 8 gram per kilogram berat badan untuk rata-rata wanita.
Tetapi 46 gram tidak akan cukup untuk orang yang berolahraga secara teratur. Jika Anda memukulnya dengan keras di gym lima atau enam hari seminggu, Anda akan membutuhkan lebih banyak lagi. Dan, asupan protein untuk binaragawan wanita jauh lebih tinggi.
Menurut posisi ISSN, individu yang sehat dan berolahraga membutuhkan antara 1, 4 dan 2 gram protein per kilogram berat badan. Jika Anda menimbang 145 pound, itu berarti Anda membutuhkan 92 hingga 132 gram protein setiap hari - dua hingga tiga kali RDI. Asupan protein yang ideal untuk binaragawan wanita adalah 2, 3 hingga 3, 1 gram per kilogram, menurut tinjauan penelitian yang diterbitkan pada Mei 2014 di Jurnal International Society of Sports Nutrition .
Asupan Protein Ideal
Menurut ISSN, rekomendasi untuk berapa banyak protein yang Anda butuhkan pada satu waktu untuk mengoptimalkan MPS tergantung pada usia dan rangsangan latihan resistensi baru-baru ini. Orang yang lebih tua mungkin membutuhkan lebih banyak protein daripada orang yang lebih muda untuk merangsang pertumbuhan otot. Olahraga yang lebih intens menyebabkan lebih banyak kerusakan otot; karena itu kebutuhan protein mungkin lebih tinggi untuk memenuhi permintaan pemulihan.
Secara umum, ISSN mengatakan wanita dan pria harus menargetkan 0, 25 gram protein berkualitas tinggi per kilogram berat badan, atau 20 hingga 40 gram dalam satu dosis. Dosis ini harus dikonsumsi cukup sering sepanjang hari untuk memenuhi kebutuhan protein harian Anda.
Meskipun belum ada konsensus ilmiah tentang apakah waktu protein mempengaruhi pemulihan dan kinerja secara signifikan, ringan atau tidak sama sekali, tidak ada salahnya untuk memastikan asupan protein yang tepat selama periode sebelum dan sesudah latihan Anda.
Bahkan jika Anda tidak mendapatkan jumlah protein yang sempurna pada setiap kali makan, atau Anda tidak mendapatkan porsi makan secara merata selama sisa hari itu, taruhan terbaik Anda adalah setidaknya pastikan untuk mengonsumsi makanan kaya protein atau camilan dalam beberapa jam setelah latihan Anda, dan makanan atau protein lain yang kaya karbohidrat atau camilan dalam waktu dua jam setelah latihan Anda.
Dan, pastikan camilan protein ini juga termasuk sumber karbohidrat yang berkualitas. Karbohidrat, dalam kombinasi dengan protein, meningkatkan produksi insulin, suatu hormon yang diperlukan untuk penyerapan asam amino dari protein secara optimal.
