Jumlah kalori yang perlu Anda konsumsi setiap hari tergantung pada berbagai faktor. Jenis kelamin, usia, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas Anda semuanya dapat memengaruhi asupan kalori. Dengan variabel-variabel ini, seringkali lebih mudah menggunakan kalkulator kalori per hari untuk menentukan kebutuhan individu.
Tip
Konsumsi kalori ditentukan oleh berbagai faktor, termasuk tinggi badan dan aktivitas fisik. Secara umum, pria dewasa membutuhkan antara 2.000 dan 3.200 kalori per hari.
Aktivitas, Usia, dan Asupan Kalori
Rata-rata, orang biasanya mengonsumsi sekitar 2.000 kalori per hari. Namun, Dietary Guidelines for Americans menyatakan bahwa diet sehat dapat sangat bervariasi dalam hal asupan kalori. Secara umum, diet sehat menyediakan antara 1.600 dan 3.200 kalori sehari. Jumlah pasti yang perlu Anda konsumsi tergantung pada jenis kelamin, usia, dan seberapa banyak olahraga yang Anda lakukan secara teratur.
Pria biasanya membutuhkan lebih banyak kalori daripada wanita, dan orang dewasa muda membutuhkan lebih banyak kalori daripada orang dewasa yang lebih tua. Pedoman Diet menyatakan bahwa:
- Laki-laki dewasa yang menetap membutuhkan antara 2.400 dan 2.600 kalori sehari
- Laki-laki dewasa yang cukup aktif membutuhkan sekitar 2.800 kalori sehari
- Laki-laki dewasa aktif membutuhkan sekitar 3.200 kalori sehari
Seorang pria berusia 18 tahun yang berolahraga secara teratur atau memegang pekerjaan yang aktif secara fisik akan membutuhkan kalori paling banyak (3.200 per hari). Sebaliknya, orang dewasa yang berusia di atas 61 tahun yang menjalani gaya hidup hanya membutuhkan 2.000 kalori sehari.
Namun, mungkin untuk mengonsumsi lebih banyak kalori jika Anda sangat aktif. Demikian pula, aman untuk mengonsumsi lebih sedikit kalori jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Harvard Health Publishing menyatakan bahwa pria dapat mengonsumsi hanya 1.500 kalori per hari.
Asupan Berat, Tinggi dan Kalori
Asupan kalori Anda tidak hanya dipengaruhi oleh usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda. Ini juga ditentukan oleh tubuh Anda - khususnya, tinggi dan berat badan Anda.
Tinggi dan berat badan adalah dua variabel yang digunakan untuk menentukan indeks massa tubuh Anda (BMI). BMI Anda dapat memberi Anda perkiraan lemak tubuh Anda. Pada dasarnya, ini dapat mengetahui apakah Anda memiliki berat badan yang sehat untuk tinggi badan Anda.
Menurut Klinik Cleveland, BMI ditentukan pada skala. Singkatnya:
- BMI di bawah 18 menunjukkan bahwa Anda mungkin kekurangan berat badan
- BMI antara 18 dan 25 menunjukkan bahwa Anda berada dalam kisaran normal
- BMI di atas 25 dan hingga 30 menunjukkan bahwa Anda mungkin kelebihan berat badan
- BMI di atas 30 dan hingga 40 menunjukkan bahwa Anda mungkin mengalami obesitas
- BMI di atas 40 menunjukkan bahwa Anda mungkin obesitas
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, rata-rata orang Amerika memiliki berat 197, 8 pound (89, 7 kilogram). Namun, ia juga antara 69, 1 dan 69, 4 inci (antara 5 kaki dan 7 inci dan 5 kaki dan 8 inci). BMI rata-rata untuk pria Amerika adalah 29, 1.
Intinya, jika Anda pria berbobot 200 pound, kemungkinan Anda menimbang jumlah yang sama dengan rata-rata pria di Amerika. Pria dengan berat badan ini dengan BMI yang sehat akan sangat tinggi - setidaknya 6 kaki dan 3 inci.
Namun, jika BMI Anda juga sama dengan rata-rata pria (sekitar 29), Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menurunkan berat badan dengan meningkatkan tingkat aktivitas Anda atau mengurangi asupan kalori Anda. BMI yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko yang lebih besar untuk berbagai gangguan, termasuk kanker dan penyakit kardiovaskular.
Satu-satunya pengecualian untuk ini adalah jika Anda seorang atlet. Orang dengan massa otot lebih banyak mungkin memiliki BMI lebih tinggi namun berat badannya sangat sehat.
Menggunakan Kalkulator Kalori-Per-Hari
Ada berbagai kalkulator yang dapat Anda gunakan untuk memperkirakan jumlah kalori yang Anda butuhkan setiap hari. Namun, kalkulator kalori per hari dapat memberikan hasil yang tidak akurat.
Kalkulator ini mungkin tidak memperhitungkan setiap faktor yang dapat memengaruhi asupan kalori Anda. Misalnya, kalkulator kalori per hari Cornell University berfungsi dengan baik - tetapi tidak sesuai untuk atlet dan siapa pun yang bahkan aktif secara fisik.
National Institutes of Health menyediakan berbagai kalkulator yang dapat Anda gunakan untuk menentukan berat badan ideal Anda. Perencana berat badan mereka dapat membantu Anda mengetahui berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi untuk menurunkan, menambah atau mempertahankan berat badan Anda.
Atau, Anda dapat menentukan asupan kalori optimal Anda sendiri. Untuk melakukan ini, Anda harus mulai dengan menghitung BMI Anda untuk menentukan apakah Anda perlu kehilangan atau menambah pound.
Menghitung Asupan Kalori Optimal Anda
BMR Anda adalah jumlah minimum kalori yang Anda butuhkan setiap hari. Jumlah ini berdasarkan jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan usia Anda. Tidak memperhitungkan aktivitas fisik apa pun.
Seperti perkiraan konsumsi kalori yang direkomendasikan oleh Dietary Guidelines, BMR akan berubah sesuai usia. Pria berusia 18 tahun yang beratnya 18 tahun, 6 kaki dan 3 inci akan memiliki BMR 2.142. Sebaliknya, seorang lelaki berusia 200 tahun yang beratnya 75 tahun dengan tinggi yang sama akan memiliki BMR 1.746.
Jika Anda seorang pria seberat 200 pon lebih dekat dengan tinggi rata-rata (5 kaki, 8 inci), BMR Anda akan lebih rendah. Pria berusia 75 tahun akan memiliki BMR 1.666, sementara pria berusia 18 tahun akan memiliki BMR 2.053.
Setelah Anda menetapkan BMR Anda, Anda harus mengalikannya dengan angka lain untuk menentukan asupan kalori optimal Anda. Orang dewasa yang menetap akan menggandakan BMR mereka dengan 1, 2. Orang-orang yang sangat aktif, dengan pekerjaan fisik atau yang melakukan pelatihan olahraga reguler, perlu melipatgandakan BMR mereka dengan 1, 725 atau 1, 9.
Ini berarti bahwa seorang pria seberat 200 pon dapat mengonsumsi sesedikit 1.999 kalori (untuk pria berusia 75 tahun yang tingginya 5 kaki, 8 inci) atau sebanyak 4.070 kalori (untuk wanita berusia 18 tahun yang tingginya 6 kaki, 3 inci) dan masih dalam kisaran yang sehat.
Pada akhirnya, jika Anda seorang pria berbobot 200 pon, kalori per hari yang dapat Anda konsumsi bisa sangat bervariasi. Jika Anda masih ragu tentang cara menghitung konsumsi kalori harian yang optimal, Anda harus berkonsultasi dengan ahli gizi atau praktisi kesehatan.
