"Aku ingin menurunkan berat badan, tapi aku selalu lapar." Terdengar akrab? Jangan khawatir. Anda ditemani banyak orang. Rasa lapar yang tak terpuaskan adalah salah satu alasan paling umum orang jatuh dari kereta makan sehat. Bagian dari alasan mengapa Anda selalu lapar mungkin rencana diet yang dirancang dengan buruk yang terlalu rendah kalori, lemak, dan protein.
Alasan lain mungkin bersifat psikologis. Terkadang, ketika Anda membatasi diri, otak Anda beralih ke mode pelestarian pemberontak yang menandakan keinginan dan isyarat lapar palsu. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan tetapi lapar sepanjang waktu, perhatikan diet Anda secara objektif dan lihat apakah Anda dapat menggunakan beberapa metode yang terbukti untuk mengatasi masalah tersebut.
Mengapa saya selalu lapar?
Rasa lapar Anda mungkin bersifat fisiologis, artinya Anda benar-benar lapar secara fisik, atau psikologis, yang berarti Anda merasa lapar tetapi tubuh Anda tidak memiliki kebutuhan fisik nyata untuk makanan. Kelaparan psikologis biasanya terjadi sebagai akibat dari kebosanan, kebiasaan atau emosi. Anda juga mungkin merasakan kelaparan psikologis saat berada di acara sosial di mana makanan adalah salah satu daya tarik utama.
Ketika Anda mencoba menurunkan berat badan tetapi lapar sepanjang waktu, penting untuk membedakan antara kelaparan fisik dan psikologis. Jika Anda benar-benar lapar, Anda tidak ingin menghilangkan nutrisi penting bagi diri Anda, tetapi jika Anda ingin makan karena Anda bosan atau emosional, itu dapat menghambat kemajuan Anda.
Kelaparan Fisik vs Psikologis
Untuk mengetahui apakah Anda mengalami kelaparan fisik, tanyakan pada diri sendiri pertanyaan-pertanyaan ini:
- Apakah perut saya terasa kosong?
- Apakah saya merasakan tanda-tanda fisik kelaparan, seperti perut bergemuruh atau energi rendah?
Di sisi lain, Anda dapat menentukan apakah rasa lapar Anda bersifat psikologis dengan bertanya pada diri sendiri pertanyaan-pertanyaan ini:
- Apakah saya bosan?
- Apakah "rasa lapar" saya dipicu oleh isyarat emosional, seperti stres atau kesedihan?
- Apakah saya meraih makanan karena kebiasaan, atau perut saya terasa kosong?
Kelaparan psikologis adalah pemain besar dalam permainan, terutama ketika Anda mencoba menurunkan berat badan tetapi selalu lapar di malam hari. Tetapi jika Anda menentukan bahwa rasa lapar Anda bersifat fisik setelah bertanya pada diri sendiri pertanyaan-pertanyaan ini, Anda dapat memecahkan masalah rencana diet Anda saat ini dengan melihat jenis makanan yang Anda makan.
Potong Gula
Gula telah menjadi salah satu zat yang paling banyak dikonsumsi (dan salah satu yang paling bermasalah) di Amerika. Menurut Dewan Diabetes, AS memiliki konsumsi gula harian rata-rata tertinggi di dunia, dengan setiap orang mengonsumsi sekitar 126, 4 gram per hari . Untuk referensi, American Heart Association merekomendasikan agar pria dewasa mengkonsumsi tidak lebih dari 36 gram per hari dan wanita dewasa membatasi asupan tidak lebih dari 25 gram setiap hari.
Selain dari fakta bahwa gula dapat menyebabkan penambahan berat badan dan menyulitkan Anda untuk menurunkan berat badan karena kandungan kalorinya saja, gula juga memicu keinginan kuat. Semakin banyak Anda makan, semakin banyak yang Anda inginkan. Bahkan rasa manis dari minuman diet dan pemanis buatan dapat memicu keinginan yang membuat Anda merasa kenyang.
Hentikan Mengidam Gula
Salah satu cara paling efektif untuk menghentikan mengidam dan rasa lapar yang tak pernah terpuaskan adalah dengan mengurangi gula dan karbohidrat sederhana. Bahkan buah-buahan berkadar gula tinggi, seperti nanas dan mangga, dapat memicu ngidam gula yang dapat membuat Anda merasa lapar ketika tidak.
Hindari sumber gula yang jelas, seperti kue, kue dan makanan penutup lainnya, tetapi cari juga gula tersembunyi. Bumbu - seperti saus tomat, saus barbekyu, dan saus salad - sering ditambahkan gula. Periksa semua label makanan dan hindari apa pun yang telah menambahkan gula dalam daftar bahan.
Hindari karbohidrat sederhana, seperti roti putih, nasi putih dan pasta putih, dan batasi asupan karbohidrat keseluruhan Anda.
Sertakan Lemak Sehat
Lemak mendapat rap buruk pada 1990-an yang masih sulit gemetar. Meskipun penelitian sejak itu menunjukkan bahwa lemak sehat cocok dengan diet seimbang, banyak orang masih menghindarinya - terutama mereka ketika mencoba menurunkan berat badan - karena takut mendapatkan kenaikan gantinya.
Tetapi lemak memainkan peran penting dalam membuat Anda kenyang, dan jika Anda putus asa untuk menurunkan berat badan tetapi selalu lapar, mungkin saja Anda tidak makan cukup lemak. Menurut penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients pada tahun 2019, lemak tak jenuh tunggal (seperti yang ditemukan dalam alpukat) dapat meningkatkan perasaan kenyang, terutama jika dikombinasikan dengan serat.
Ketika meningkatkan asupan lemak Anda, ingatlah bahwa lemak adalah makronutrien yang paling padat energi. Dengan kata lain, ini mengandung lebih banyak kalori per gram (tepatnya 9) daripada protein atau karbohidrat, jadi perhatikan ukuran porsi Anda dan jangan berlebihan.
Makan Protein Cukup
Meskipun lemak membantu membuat Anda kenyang, ketika sampai kenyang, protein adalah raja. Menurut penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Academy of Nutrition and Dietetics pada tahun 2016, asupan protein yang lebih tinggi membuat Anda lebih kenyang lebih lama daripada membatasi protein. Peneliti utama untuk penelitian ini, Richard D. Mattes, MPH, PhD, RD, mengatakan ini mungkin disebabkan oleh fakta bahwa protein memicu tubuh Anda untuk melepaskan hormon yang membuat Anda merasa kenyang.
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan tetapi selalu lapar, tingkatkan asupan protein sehat Anda - termasuk ayam, ikan, daging tanpa lemak, telur, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan beberapa susu yang diberi makan rumput - sambil tetap mengingat target kalori Anda dalam pikiran.
Dapatkan Lebih Banyak Tidur
Jika diet Anda "sempurna, " tetapi Anda masih merasa lapar sepanjang waktu, Anda mungkin perlu melewati rencana makan Anda. Kurang tidur dapat mengganggu dua hormon yang disebut ghrelin dan leptin . Kurang tidur menyebabkan tubuh Anda membuat lebih banyak ghrelin dan mematikan produksi leptin.
Ini adalah masalah, karena ghrelin, yang dijuluki "hormon kelaparan, " memberi sinyal kepada tubuh Anda bahwa Anda lapar, bahkan ketika Anda tidak. Di sisi lain, leptin memberi tahu tubuh Anda bahwa Anda kenyang. Jika ghrelin tinggi dan leptin rendah, Anda akan merasa lapar sepanjang waktu.
Cobalah untuk tidur setidaknya delapan jam setiap malam, tetapi seiring dengan itu, pastikan kualitas tidurnya. Berhentilah menggunakan teknologi apa pun setidaknya satu jam sebelum tidur dan pastikan ruangan Anda gelap, sunyi, dan bebas dari gangguan.
