Definisi, atau pemotongan, antara otot paling baik dicapai melalui mengangkat beban secara teratur dan melakukan latihan yang menargetkan set otot tertentu. Memperkuat dan menumbuhkan otot yang terletak berdekatan, seperti bisep di lengan Anda dan deltoid di bahu Anda, menciptakan definisi di antara kelompok-kelompok otot.
Anda lebih lanjut menentukan otot-otot Anda ketika Anda mengurangi persentase lemak tubuh Anda, yang memungkinkan kulit Anda duduk pas di jaringan otot, mengikuti kelengkungannya.
Tip
Saat disusun bersama, diet sehat, penurunan lemak secara keseluruhan, dan latihan khusus otot dapat membantu Anda mengembangkan otot yang lebih jelas.
Makan Jalan Anda menuju Sukses
Membuat beberapa perubahan dalam kebiasaan diet Anda dapat membantu Anda mendapatkan potongan yang Anda cari. Mulailah dengan membatasi makanan dalam diet Anda yang tinggi lemak jenuh, gula, dan natrium. Jenis makanan ini dapat berkontribusi terhadap kenaikan berat badan yang tidak sehat, biasanya dalam bentuk lemak, yang membuat mendefinisikan otot Anda lebih sulit.
Memasukkan makanan bergizi, seperti buah-buahan dan sayuran segar dan daging tanpa lemak, untuk membantu mempromosikan pertumbuhan jaringan otot tanpa lemak. Masukkan banyak protein, seperti whey, ke dalam makanan Anda - jaringan otot tanpa lemak berkembang dari asam amino yang diekstraksi dari protein setelah tubuh Anda memetabolisme protein tersebut.
Akhirnya, minumlah protein shake sebelum atau sesudah latihan untuk membantu meningkatkan tingkat energi Anda. Protein shake dapat membantu otot Anda pulih lebih cepat setelah latihan yang intens, yang berarti Anda dapat berolahraga lebih sering untuk mengembangkan pemotongan otot lebih cepat.
Jalan Menuju Bahu yang Didefinisikan
Untuk kebugaran umum, latihan latihan kekuatan majemuk, yang bekerja beberapa kelompok otot sekaligus dengan cara yang sering meniru gerakan dunia nyata, adalah cara yang harus dilakukan. Tetapi jika Anda berolahraga untuk memotong otot, pastikan untuk memasukkan latihan yang menargetkan area yang ingin Anda definisikan. Itu berarti melakukan setidaknya tiga latihan kekuatan lengan dan bahu selama setiap latihan, meskipun bisep dan bahu Anda masih membutuhkan setidaknya istirahat penuh dan hari pemulihan di antara setiap latihan.
Lakukan latihan bicep dan bahu berturut-turut. Jangan menyebar latihan khusus otot ini dengan melatih bagian tubuh lainnya di antaranya.
Suplemen bisep dan latihan bahu dengan latihan komplementer seperti ekstensi triceps, dip, pullup dan push-up.
Latihan Otot-Khusus
Untuk benar-benar mengembangkan luka antara bisep dan bahu Anda, Anda perlu mengembangkan kedua set otot dengan latihan isolasi yang ditargetkan. Ubah rutinitas Anda setiap empat hingga enam minggu untuk terus menentukan bahu dan bisep Anda
Mulailah dengan Ikal
Potong bisep mulai dengan ikal. Tempatkan lebih banyak fokus pada bisep Anda dengan melakukan bisep ikal Anda di bangku latihan dengan dukungan punggung.
Pegang dua halter di samping tubuh Anda dengan tangan terentang penuh dan telapak tangan menghadap ke dalam. Kemudian keriting dumbbell tanpa memutar pergelangan tangan dan lengan Anda. Sentuh dumbbell ke bahu Anda dan tahan selama satu hitungan. Kontraksikan bisep Anda sekeras yang Anda bisa sebelum perlahan-lahan menurunkan berat badan kembali ke posisi semula sambil menghirup. Lakukan empat set 10 hingga 15 pengulangan.
Lakukan Penekan Bahu
Lakukan pengencangan bahu dengan duduk di kursi olahraga dengan penyangga punggung yang diposisikan di bawah barbel yang diletakkan di atas rak.
Atur barbel ke ketinggian tepat di atas kepala Anda. Tancapkan kuat-kuat kaki Anda di lantai dan pegang barbel dengan cengkeraman lebar yang sudah dipangkas. Dorong barbel ke atas untuk mengeluarkannya dari rak dan turunkan ke atas dada Anda. Tekan barbel tepat di atas kepala Anda sampai lengan Anda terentang penuh. Turunkan barbel perlahan kembali ke posisi semula. Buang napas di jalan naik dan tarik napas di jalan turun. Lakukan empat set 10 hingga 15 pengulangan.
Apakah Barbell Deltoid Rows
Lakukan barbel deltoid baris dengan berdiri di belakang barbel tertimbang dengan kaki selebar bahu.
Tekuk ke depan di pinggang dan sedikit tekuk lutut Anda. Jangkau dan pegang barbel dengan cengkeraman yang terlalu lebar. Angkat barbel dari lantai dan bawa tubuh Anda ke sudut 30 derajat dengan lantai. Tetap pertahankan punggung lurus. Lengan Anda harus diulur sepenuhnya, dan barbel harus digantung lurus ke bawah.
Tarik barbel ke atas dan ke arah dada Anda, sambil melebarkan siku ke samping. Buang napas di jalan naik dan tahan untuk satu hitungan di bagian atas gerakan. Lepaskan dan perlahan-lahan turunkan berat kembali ke posisi semula saat Anda menarik napas. Lakukan empat set 10 hingga 15 pengulangan.
Peringatan
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai segala jenis olahraga dan diet.
