Menurunkan berat badan adalah tentang melepaskan lemak, bukan otot. Untuk memaksimalkan pembakaran lemak, ada baiknya Anda menggabungkan diet dan olahraga secara strategis. Anda perlu mengurangi asupan kalori yang cukup, tetapi tidak terlalu banyak, dan melakukan dua jenis latihan - latihan interval intensitas tinggi dan latihan kekuatan. Jika Anda kesulitan menghilangkan lemak, berkonsultasilah dengan dokter atau ahli gizi untuk membantu Anda merancang rencana yang sesuai dengan tujuan spesifik dan kebutuhan kesehatan Anda.
Kalori Hitung Saat Pembakaran Lemak
Makan lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda memaksa tubuh Anda untuk membakar lemak untuk bahan bakar.. Mengurangi jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan saat ini sebanyak 500 hingga 1000 kalori sehari mempromosikan penurunan berat badan mingguan 1 hingga 2 pon. Misalnya, jika Anda membutuhkan 2.400 kalori sehari untuk mempertahankan berat badan, maksimalkan kehilangan lemak dengan membatasi asupan hingga 1.400 hingga 1.900 kalori sehari.
Kalkulator kalori online dapat membantu Anda menentukan kebutuhan kalori Anda, berdasarkan informasi yang Anda masukkan: usia, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas Anda. Namun, untuk mencegah penurunan pembakaran lemak, wanita tidak boleh makan kurang dari 1.200 kalori sehari dan pria tidak kurang dari 1.800 kalori sehari, jadi jangan sampai di bawah level ini.
Latihan Intensitas Tinggi untuk Memaksimalkan Pembakaran Lemak
Latihan aerobik adalah cara yang baik untuk membakar kalori dan lemak, tetapi untuk memaksimalkan kekuatan pembakaran lemak tubuh Anda, Anda ingin memasukkan pelatihan interval intensitas tinggi, atau HIIT. Jenis latihan aerobik ini berganti-ganti antara periode latihan yang bergerak cepat, diikuti dengan langkah yang lebih lambat untuk periode waktu yang ditentukan. Misalnya, Anda dapat bersepeda secepat mungkin pada resistensi tinggi selama 2 menit, kemudian bersepeda dengan kecepatan lebih lambat dan resistensi lebih rendah selama 3 menit, bergantian antara keduanya selama 30 menit.
HIIT membakar lemak perut sambil membantu Anda mempertahankan massa otot, menurut American College of Sports Medicine. Namun, karena intensitas latihan, yang terbaik adalah membatasi HIIT menjadi dua kali seminggu. Untuk tetap berada di jalur dengan pembakaran lemak Anda, sertakan 30 hingga 60 menit latihan aerobik intensitas sedang, seperti bersepeda atau berenang, pada tiga hari lainnya selama seminggu.
Bangun Otot untuk Pembakaran Lemak
Meskipun Anda mungkin bekerja keras untuk memaksimalkan pembakaran lemak, ketika Anda memotong kalori, tubuh Anda mungkin juga membakar sebagian otot Anda untuk energi. Untuk meminimalkan kehilangan otot, sertakan latihan kekuatan sebagai bagian dari rencana pembakaran lemak Anda. Melatih otot-otot Anda tidak hanya membantu mencegah kehilangan lebih lanjut, tetapi juga dapat membantu membatasi penurunan metabolisme yang sering dialami para pelaku diet saat berat badan mereka turun. Karena jaringan otot membakar lebih banyak kalori daripada jaringan lemak, membangun massa tubuh tanpa lemak Anda memberikan sedikit dorongan metabolisme.
Untuk mendapatkan jumlah manfaat terbesar, gerakkan otot-otot Anda sampai hampir kehabisan tenaga, gunakan beban bebas, mesin beban, atau band resistensi, lakukan dua hingga tiga set yang masing-masing terdiri dari delapan hingga 12 repetisi. Rencanakan dua latihan seminggu, tetapi lakukan beberapa hari terpisah untuk memberikan otot Anda kesempatan untuk pulih.
Pertimbangkan Apa yang Anda Makan
Perdebatan masih tentang apakah diet rendah karbohidrat atau diet rendah lemak lebih baik untuk menghilangkan lemak dan mempertahankannya. Apa pun itu, kualitas makanan yang Anda makan dengan diet penurunan berat badan penting, dan membuat pilihan yang bergizi membuat Anda tetap berenergi. Isi diet Anda dengan makanan utuh yang kaya nutrisi seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, sumber protein tanpa lemak dan produk susu rendah lemak. Makanan olahan, seperti soda, permen, gorengan, dan keripik, dapat mengemas lemak dan harus dibatasi pada rencana diet pembakaran lemak Anda.
Mendapatkan protein yang cukup juga penting jika Anda berolahraga untuk membentuk otot. Targetkan 0, 5 hingga 0, 8 gram per pon berat badan, atau 90 hingga 144 gram untuk 180-an orang. Unggas, makanan laut, telur, daging tanpa lemak, makanan kedelai dan kacang-kacangan merupakan pilihan protein yang baik.
