Dada yang kuat menambah kekuatan pada tubuh bagian atas Anda dan menjaga otot-otot tubuh bagian atas Anda seimbang, memperbaiki postur Anda dan mengurangi kemungkinan cedera. Anda tidak perlu keanggotaan gym untuk membangun dada yang kuat. Jika yang Anda miliki hanyalah seperangkat dumbbell, Anda dapat melakukan latihan dada dumbbell - tanpa bangku - di rumah.
Lakukan delapan hingga 12 repetisi dari setiap latihan. Kerjakan hingga tiga set berturut-turut sebelum menambah bobot dumbbell Anda.
1. Dumbbell Floor Press
Sertakan pers lantai dumbbell dalam latihan dada Anda tanpa bangku.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan kaki rata di lantai. Pegang halter di masing-masing tangan dan posisikan di sebelah bahu Anda sementara siku Anda beristirahat di lantai. Dorong lurus ke atas, sehingga dumbel bergerak ke arah langit-langit. Berhentilah sejenak di atas, dan kemudian kembali ke posisi awal. Ini adalah satu perwakilan.
2. Svend Press
Meskipun pers Svend biasanya dilakukan dengan plat berat, Anda juga dapat melakukannya sebagai bagian dari latihan halter tanpa bangku.
CARA MELAKUKANNYA: Sambil berdiri, pegang dumbel setinggi dada. Angkat siku ke samping sehingga lengan atas Anda sejajar dengan lantai. Dorong berat ke depan, rentangkan lengan Anda. Perlahan kembali ke posisi awal. Ini adalah satu perwakilan.
3. Stability Ball Incline Dumbbell Pull-Over
Gunakan bola stabilitas untuk melakukan latihan dada dumbbell tanpa bangku di rumah. Secara tradisional dilakukan di bangku, tarikan dumbbell miring yang dilakukan pada bola stabilitas membuat Anda bekerja sedikit lebih keras untuk menstabilkan diri Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Posisikan bola stabilitas di bawah punggung atas Anda. Kepala Anda harus didukung oleh bola. Tarik pinggul Anda ke atas sehingga sejajar dengan tubuh dan lutut Anda, membentuk posisi jembatan. Pegang satu dumbel dengan kedua tangan Anda dan meraihnya ke arah langit-langit. Jaga siku Anda tetap lurus.
Perlahan rentangkan lengan Anda ke belakang dan ke belakang kepala hingga halter mengarah ke dinding di belakang Anda. Angkat halter kembali ke atas dan melewati kepala Anda ke posisi awal. Ini adalah satu perwakilan.
4. Stability Ball Incline Flyes
Gunakan bola stabilitas sebagai pengganti bangku miring untuk melakukan lintasan miring.
CARA MELAKUKANNYA: Posisikan bola stabilitas di bawah punggung tengah Anda, sehingga Anda sedikit miring. Sambil memegang halter di masing-masing tangan, rentangkan tangan Anda ke atas. Jaga agar siku sedikit tertekuk. Putar tangan Anda sehingga telapak tangan menghadap Anda, dengan jari kelingking di sebelah Anda.
Jaga agar lengan tetap panjang, perlahan-lahan turunkan bobot sampai lengan tegak lurus dengan tubuh Anda. Saat turun, putar pergelangan tangan Anda sehingga telapak tangan menghadap langit-langit di posisi bawah. Perlahan-lahan kembalikan dumbbell ke posisi awal, sekali lagi memutar pergelangan tangan sehingga ketika tangan saling bertemu, telapak tangan saling berhadapan.
