Apakah Anda memasuki kompetisi angkat berat yang serius dan ingin bermain sesuai aturan atau Anda hanya mencari metode pelatihan berdampak rendah yang hanya menggunakan barbel kecil, masalah berat badan.
Dari bar standar, Anda akan menemukan di bangku berat gimnasium lokal Anda ke barbel khusus, seperti bar Swiss, Anda akan menemukan bahwa ada banyak variasi dalam berat barbel. Itu sebabnya penting untuk melihat lebih dari sekadar bangku berat ketika Anda mempertimbangkan bar berikutnya.
Tip
Bar pers bangku standar biasanya memiliki berat 45 pound, tetapi Anda akan menemukan banyak variasi di antara jenis barbel lainnya.
Mengapa Barbell Weight Matters
Seringkali, kompetisi angkat besi menegakkan standar untuk berat barbel (tentu saja mengukur berat tanpa pelat beban). Meskipun itu adalah alasan yang cukup spesifik untuk mengetahui berat barbel Anda, itu bukan informasi yang harus secara eksklusif menjadi perhatian bagi para pengangkat kompetitif atau profesional. Meskipun mungkin terdengar jelas, berat keseluruhan batang Anda dapat memengaruhi cara Anda melakukan latihan dan, pada gilirannya, memengaruhi kelompok otot yang ditargetkan .
Dalam sebuah penelitian pada bulan Mei 2017 dari Journal of Strength and Conditioning Research , para peneliti menggunakan kamera inframerah dan perangkat khusus yang disebut pantograf untuk memantau biometrik dari 20 angkat besi yang sehat, mencatat otot mana yang merupakan penggerak utama dan penggerak pendukung selama bench press datar.
Ketika berat badan meningkat, otot yang berbeda menjadi lebih atau kurang terlibat. Misalnya, pektoralis utama berubah dari penggerak utama menjadi penggerak utama yang mendukung di bawah beban yang lebih berat, dengan deltoid mengambil peran yang lebih tepat sasaran. Jika barbel Anda mendorong Anda ke beban yang lebih tinggi, Anda mungkin melibatkan kelompok otot yang berbeda.
A Primer: Barbell Jargon
Sebelum Anda menyelami terlalu dalam untuk memilih berat barbel yang tepat, ada baiknya Anda mengetahui istilah-istilah dasar yang akan Anda dengar di sekitar gym ketika membahas bar-bar ini. Berikut adalah primer cepat pada beberapa tersangka yang biasa, menurut Stephen Bergeron, Spesialis Bersertifikat Kekuatan dan Pengkondisian:
- Cambuk: Ini mengacu pada kemampuan batang untuk sedikit menekuk saat melambung dari pergerakan berat. Cambuk tidak terlalu menjadi masalah ketika Anda berhadapan dengan berat barbel kecil, tetapi itu benar-benar faktor dalam lift yang lebih berat. Cambuk barbel sering tergantung pada kualitas baja dari mana bar dibuat.
- Knurl: Bagian knurled dari bar adalah bagian yang bergelombang dan bertekstur yang mendorong cengkeraman yang lebih baik. Dalam banyak kasus, ini juga berfungsi sebagai panduan visual untuk penempatan tangan.
- Power bar: Tidak, ini tidak berbicara tentang protein bar (secara teknis, itu adalah PowerBar). Ini adalah istilah slang untuk barbel standar. Orang-orang kadang-kadang menyebutnya sebagai "power bar" karena penggunaan standar bar dalam kekuatan sekolah lama dan power lift.
Barbell Standar
Di sebagian besar pusat kebugaran komersial di seluruh negeri, Anda akan menemukan barbel datar dan kaku yang biasanya sekitar 7 kaki panjangnya, atau beberapa inci lebih panjang. Biasanya dibuat dari baja Amerika, batangan ini biasanya memiliki berat 45 pound, atau sekitar 20, 5 kilogram.
Dengan hanya sedikit cambuk di bawah beban yang berat, barbel varietas taman Anda melayani latihan klasik seperti bench press, overhead overhead, squat dan deadlift. Meskipun ini dapat bervariasi per produsen (selalu periksa sebelum memuat bar Anda), sebagian besar bar tingkat konsumen dapat mendukung hingga 600 pon berat, sementara bar tingkat persaingan dapat mendukung hingga 1.200 pound.
Bilah standar memang memiliki beberapa variasi umum, dengan perbedaan sebagian besar berkisar pada knurling dan ketebalan. Ingatlah bahwa palang yang lebih tebal mungkin lebih berat, kadang-kadang mencapai bobot sekitar 55 pound (25 kilogram berbobot).
Varietas meliputi:
- Bench press bar: Di sinilah bar bangku berat masuk. Bench press bar menampilkan sedikit atau tidak ada cambuk, yang mengakomodasi gerakan penekanan yang lebih stabil. Batang-batang ini umumnya memiliki diameter lebih tebal untuk benar-benar melatih cengkeraman Anda juga.
- Squat bar: Squat bar memiliki pusat knurled, diameter tebal dan cambuk yang sangat rendah. Dalam hal ini, knurling bukan untuk tangan Anda - itu sebenarnya membantu batang mencengkeram bagian belakang baju Anda sehingga tidak tergelincir di bahu Anda.
- Deadlift bar: Dibandingkan dengan bench press bar dan squat bar, deadlift bars memiliki cambuk lebih banyak, memungkinkan untuk kecepatan yang lebih tinggi ketika diangkat dari lantai. Barbel ini biasanya sport, knurling yang sangat bertekstur dan diameter yang lebih sempit.
Stepping Up: Olympic Bar
Bar angkat besi Olimpiade memiliki beberapa variasi yang membedakannya dari jenis barbel standar khusus. Mungkin yang paling penting, batang - batang baja ini memiliki cambuk lebih banyak daripada batang biasa regular — fitur yang berguna untuk gerakan "menangkap" umum dari pengangkatan kompetitif, seperti pembersihan klasik dan brengsek.
Demikian pula, bantalan (dikenal sebagai "selongsong") di setiap ujung bar memungkinkannya berputar lebih mudah daripada kebanyakan, yang membantu mencegah cedera pada pergelangan tangan dan lengan atlet.
Seperti barbel standar, bar Olimpiade melayani berbagai lift, termasuk deadlifts, squat dan barbel bersih dan brengsek. Didesain dengan mempertimbangkan squat depan, batang Olimpiade tidak memiliki knurling tengah (dan knurling, secara umum, sedikit lebih halus daripada barbell standar). Juga, seperti barbel biasa, bar Olimpiade standar memiliki berat 20, 5 kilogram, atau 45 pound.
Karena kualitas konstruksi yang umumnya lebih kuat, bar ini biasanya mampu menopang bobot lebih dari barbel angkat besi variasi standar - dan itu berarti mereka biasanya akan mengembalikan Anda beberapa dolar lagi juga.
Berat Barbel Kecil: Curl Bar
Juga dikenal sebagai EZ-bar, bar ikal melayani berat barbel kecil dan, seperti yang mungkin Anda tebak dari namanya, bar ini dirancang untuk biceps curls. Bentuk yang berbeda dari barbel ini - yang melengkung ke arah luar di tengah - memungkinkan Anda untuk melakukan pronasi pergelangan tangan Anda dengan risiko cedera yang lebih sedikit, yang juga menjadikannya pilihan yang solid untuk ekstensi trisep dan pilihan populer di bangku pendeta ikal.
Panjang yang tepat bervariasi untuk setiap produsen dan produk, tetapi secara umum, Anda akan menemukan bahwa bar keriting lebih pendek daripada barbel standar atau olimpiade. Demikian juga, beratnya jauh lebih kecil daripada kebanyakan jenis palang lain, biasanya mencapai sekitar 15 kilogram, atau hanya di bawah 7 kilogram.
EZ-bar yang lebih ringan juga berfungsi sebagai alternatif yang layak untuk dumbbell. Menurut sebuah studi pada bulan Juli 2018 yang diterbitkan dalam jurnal PeerJ , para peneliti menemukan aktivasi yang lebih tinggi dari otot bisep brachii dan brachioradialis ketika berolahraga dengan EZ-bar, dibandingkan dengan menggunakan dumbbell standar. Hasil ini berlaku bahkan ketika subjek melakukan tiga varietas ikal yang berbeda.
Deadlift Ready: Hexagonal Bar
Meskipun kadang-kadang disebut "jebakan", bilah heksa mendapatkan namanya dari bentuk heksagonal atau trapesium, yang membentuk ruang terbuka besar di tengah-tengah bar. Bentuk yang mencolok ini bekerja paling baik untuk deadlift karena pegangan tengahnya membantu Anda mendapatkan cengkeraman yang kokoh sementara bentuk yang terbuka menempatkan Anda tepat di pusat gravitasi bar. Fitur-fitur ini juga membuat bilah lebih tidak menekan pada sambungan daripada menggunakan bilah tradisional atau bilah deadlift saat deadlifting.
Untuk sebagian besar, hex bar juga memiliki berat 45 pound (hanya sekitar 20, 5 kilogram), tetapi ada variasi yang jauh lebih berat di luar sana. Misalnya, bilah perangkap yang digunakan dalam pengujian yang diresmikan oleh Pusat Pelatihan Militer Awal Angkatan Darat Amerika Serikat (USACIMT) dalam uji coba deadlift tiga-pengulangannya adalah varietas berlapis krom yang beratnya 60 pound (sekitar 27 kilogram) saat kosong.
Bentuk yang berbeda dari bar ini dan berat yang sering lebih besar memang datang dengan beberapa tunjangan positif. Pada bulan Desember 2017, penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Multidisciplinary Digital Publishing Institute, Sports , menemukan bahwa beban yang lebih berat umumnya dapat diangkat melalui rentang gerak yang sama lebih cepat menggunakan bar heksagonal bila dibandingkan dengan barbel konvensional saat deadlift.
Jenis Bar Lainnya
Variasi Barbell yang akan Anda temukan di bangku berat dan di tempat lain tidak berakhir dengan varietas standar, Olimpiade, ikal, dan heks. Beberapa variasi klasik lainnya yang menjangkau rentang berat batang termasuk:
Cambered bar: Seperti varietas lainnya, bar melengkung ini biasanya memiliki sekitar 20, 5 pound (20, 5 kilogram). Tidak seperti yang lain, berat barbell yang menggantung rendah ini menghadirkan gaya angkat yang menantang bagi para olah raga tingkat lanjut, karena bentuknya membuatnya sulit untuk menjaga stabilitas. Bilah ini menempatkan fokus pada otot-otot posterior.
Safety squat bar: Fitur yang paling mencolok dari safety squat bar, juga dikenal sebagai yoke bar, adalah lengan tebal di tengahnya. Lengan-lengan ini melingkari leher pengangkat, memungkinkan pengangkat untuk memegang pegangan yang menonjol dari mereka. Selain menambah kenyamanan, bar kuk khususnya mengaktifkan glutes, punggung, dan paha belakang. Mereka biasanya memiliki berat sekitar 60 hingga 65 pound (atau 27 hingga 29, 5 kilogram).
Bilah Swiss: Menampilkan bentuk persegi panjang terbuka di tengahnya dengan serangkaian bilah vertikal kecil, bilah Swiss bekerja untuk semua jenis lift dengan pegangan netral, seperti pengepres, baris, dan ikal. Bar Swiss dikenal mudah di pundak dan biasanya beratnya lebih ringan 35 pound, atau hanya di bawah 16 kilogram.
Pada tahun 2018, American Council on Exercise memperkenalkan Axle, bar angkat besi yang terkenal karena beratnya yang relatif sedikit 11 pound (hanya sekitar 5 kilogram). Bobotnya yang kecil memungkinkan portabilitas yang lebih besar. Barbel ini dirancang untuk mengakomodasi peluncuran - latihan penargetan ab yang sering dibantu oleh perangkat tipe "ab roller" - meskipun mendukung pelat berat barbel Olimpiade standar juga.
