Bahkan tanpa olahraga atau aktivitas fisik, tubuh Anda membutuhkan kalori untuk menjalankan fungsi-fungsi dasar seperti bernafas, mengedarkan darah dan menjaga suhu tubuh Anda. Dikenal sebagai tingkat metabolisme istirahat (RMR), itu adalah jumlah kalori yang dibutuhkan untuk menopang tubuh saat istirahat.
Tip
RMR menyumbang sebagian besar pengeluaran energi Anda dan bervariasi dari orang ke orang, tergantung pada berbagai faktor seperti jenis kelamin, usia, tinggi, berat badan dan genetika, antara lain.
Bagaimana Tubuh Anda Menggunakan Kalori
Ketika Anda memikirkan kata "kalori, " Anda mungkin memikirkannya dalam konteks bagaimana menggemukkan makanan tertentu. Namun, kalori sebenarnya adalah satuan yang digunakan untuk mengukur energi. Kalori didefinisikan sebagai jumlah energi yang dibutuhkan untuk menaikkan suhu 1 gram air hingga 1 derajat Celcius.
Dalam istilah diet, ketika Anda mengatakan sebuah apel memiliki 95 kalori, itu adalah jumlah energi yang diberikan apel pada tubuh Anda. Sama seperti mobil membutuhkan bahan bakar untuk menyalakannya, tubuh Anda membutuhkan energi ini untuk tetap hidup. Ini membakar kalori untuk memicu semua tindakan Anda, beberapa di antaranya Anda sadari dan banyak yang tidak.
Misalnya, tubuh Anda membakar energi ketika Anda melakukan tindakan seperti berjalan, berbicara, mengetik, duduk, berdiri dan mengangkat barang. Namun, tubuh Anda juga membakar energi karena melakukan sejumlah tindakan tidak disengaja, seperti bernapas masuk dan keluar. Semua proses yang terus-menerus terjadi di dalam tubuh Anda, seperti pencernaan dan sirkulasi misalnya, juga membutuhkan energi.
Bahkan otak Anda membutuhkan energi yang cukup besar untuk berfungsi. Sebuah studi yang diterbitkan pada bulan Mei 2017 di Frontiers in Neuroscience mencatat bahwa meskipun otak manusia dewasa hanya membentuk 2 persen dari total berat tubuh Anda, ia mengkonsumsi hingga 20 persen dari total energi tubuh Anda yang dimetabolisme dari glukosa dalam kondisi istirahat normal.
Penghitungan Kalori Per Hari
Menurut American Council on Exercise, jumlah total kalori yang Anda bakar dalam sehari dikenal sebagai total pengeluaran energi harian Anda (TDEE) dan terdiri dari banyak sumber, termasuk RMR. TDEE Anda dihitung dengan menjumlahkan faktor-faktor berikut:
- Tingkat metabolisme istirahat (RMR): Ini adalah jumlah kalori yang dibutuhkan untuk menopang tubuh saat istirahat dan hanya mencakup fungsi dasar tubuh Anda. Tidak perlu bingung dengan tingkat metabolisme basal (BMR). BMR Anda adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk eksis dan terjaga. Biasanya dicapai hanya di bawah pengaturan klinis atau laboratorium ketika Anda dalam keadaan puasa sehingga sistem pencernaan Anda tidak aktif. Oleh karena itu RMR adalah cara yang lebih realistis untuk mengukur jumlah kalori yang dibutuhkan untuk menopang tubuh saat istirahat.
- Efek termogenik makanan (TEF): Ini adalah jumlah kalori yang digunakan tubuh Anda untuk mencerna dan menyerap makanan yang Anda makan dan menghilangkan limbah.
- Noneogenercise activity thermogenesis (NEAT): Ini adalah jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari melakukan aktivitas selain tidur dan makan. Latihan tidak termasuk dalam hal ini.
- Kelebihan konsumsi oksigen pasca-olahraga (EPOC): Ini adalah kalori tambahan yang dibakar tubuh Anda setelah latihan, atau afterburn, jika Anda mau. Semakin berat latihan Anda, semakin banyak kalori yang Anda bakar sesudahnya.
- Latihan (Ex): Ini adalah jumlah kalori yang Anda bakar saat berolahraga.
Di antaranya, RMR dan TEF Anda cukup konstan, dengan fluktuasi kecil karena perubahan kondisi otot dan diet. Namun komponen NEAT, EPOC dan Ex Anda dapat sedikit berbeda sesuai dengan gaya hidup Anda dan dapat memiliki pengaruh besar pada total pengeluaran kalori Anda.
Dua Cara Menghitung RMR
Ada dua cara utama untuk menghitung RMR, menurut American Council on Exercise. Yang pertama lebih akurat tetapi lebih sulit; ini melibatkan pengukuran gas yang Anda kadaluwarsa dan menggunakan perhitungan yang dikenal sebagai persamaan Weir untuk menilai berapa banyak bahan bakar dan jenis bahan bakar yang digunakan tubuh Anda.
Cara kedua untuk menghitung RMR lebih mudah tetapi kurang akurat dan melibatkan penerapan parameter seperti tinggi, berat dan usia untuk formula tertentu. Salah satu contoh rumus untuk menghitung RMR adalah Persamaan Mifflin-St Jeor.
Per formula ini, pria berusia 48 tahun dengan tinggi 5 kaki, 8 inci dan berat 176 pound akan memiliki RMR 1, 694 kalori per hari. Seorang wanita dengan usia, tinggi dan berat badan yang sama akan memiliki RMR 1.528 kalori per hari.
Meskipun ada beberapa formula lain yang dapat membantu Anda memperkirakan RMR Anda, semuanya memberikan hasil berbeda yang dapat bervariasi hingga 1.000 kalori. Berbagai faktor dapat mempengaruhi RMR, jadi bahkan jika dua orang memiliki usia, tinggi, berat dan jenis kelamin yang sama, RMR mereka mungkin tidak sama. Sebuah penelitian yang diterbitkan pada bulan Agustus 2015 dalam Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan menyimpulkan bahwa tidak ada nilai RMR tunggal yang sesuai untuk semua orang dewasa.
Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi RMR
Menurut American Council on Exercise, beberapa faktor dapat memengaruhi RMR Anda. Genetika, misalnya, dapat menentukan apakah Anda memiliki metabolisme yang cepat atau yang relatif lebih lambat. Jenis kelamin berperan karena pria cenderung memiliki massa otot lebih banyak dan persentase lemak tubuh lebih rendah daripada wanita, yang berarti mereka cenderung memiliki RMR yang lebih tinggi.
Usia penting karena BMR Anda turun hingga 3 persen setiap dekade seiring bertambahnya usia. Tinggi membuat perbedaan karena tubuh orang yang lebih tinggi cenderung memiliki lebih banyak permukaan dan massa tubuh yang lebih ramping. Berat adalah faktor karena semakin berat seseorang, semakin tinggi RMR mereka cenderung.
Suhu tubuh Anda juga penting karena jika Anda demam, reaksi kimia dalam tubuh Anda berlangsung lebih cepat di lingkungan suhu yang lebih tinggi. BMR Anda naik 7 persen untuk setiap 0, 5 derajat Celcius sehingga suhu tubuh Anda meningkat. Suhu eksternal juga memengaruhi RMR Anda karena ketika dingin, tubuh Anda bekerja lebih keras untuk membuat Anda tetap hangat. Paparan panas yang terlalu lama juga dapat menyebabkan RMR Anda meningkat.
Olahraga juga membantu karena tidak hanya berkontribusi pada pengeluaran kalori Anda secara keseluruhan, tetapi juga membantu Anda membangun otot. Semakin banyak otot yang dimiliki tubuh Anda, semakin tinggi RMR Anda.
Asupan Kalori yang Disarankan
Pedoman Diet Health.gov untuk orang Amerika merekomendasikan agar wanita dewasa mengkonsumsi 1.600 hingga 2.400 kalori per hari dan pria dewasa mengkonsumsi 2.000 hingga 3.000 kalori per hari, tergantung pada seberapa aktif gaya hidup mereka. Ini hanya perkiraan; Anda dapat menggunakan aktivitas fisik dan kalkulator kalori makanan atau berkonsultasi dengan dokter Anda untuk lebih memahami berapa banyak kalori yang harus Anda makan per hari.
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi 500 kalori sehari untuk menurunkan 1 pon berat badan seminggu. Kelaparan bukanlah jawaban untuk menurunkan berat badan dan bahkan dapat menyebabkan Anda menambah berat badan, memperingatkan Layanan Kesehatan Nasional Inggris. Makan 1.000 kalori per hari atau kurang sama dengan kelaparan total, menurut UCLA Health.
