Anda mungkin tidak menyadari otot minor teres Anda sampai Anda mengalami nyeri bahu. Teres minor adalah salah satu otot yang membentuk daerah yang dikenal sebagai rotator cuff. Anda memerlukan teres minor untuk gerakan melempar di atas kepala dan memutar lengan Anda secara eksternal. Jauh di dalam bahu Anda, teres minor diperkuat dengan latihan berdasarkan rotasi otot.
Kecil tapi Perkasa
Teres minor terletak di belakang masing-masing tulang belikat Anda. Ini adalah otot kecil yang menghubungkan bagian bawah setiap tulang belikat dengan bagian atas setiap tulang lengan atas. Selama latihan yang menyebabkan rotasi bahu, teres minor tidak bekerja sendirian. Infraspinatus, supraspinatus, dan subscapularis berfungsi sebagai kelompok untuk meningkatkan kekuatan bahu dan rentang gerak Anda.
Berbaring Samping
Salah satu latihan paling efektif untuk memperkuat teres minor adalah latihan rotasi eksternal sisi-berbaring. Biasanya dilakukan dengan dumbel sebagai perlawanan, rotasi sisi-berbaring dilakukan dengan Anda berbaring di sisi kanan untuk memulai. Pegang dumbbell di tangan kiri Anda. Tekuk lengan kiri Anda ke sudut 90 derajat dan sandarkan siku Anda ke samping. Letakkan tangan kiri di dekat lantai di depan perut Anda. Buang napas dan angkat tangan kiri hingga lengan Anda tegak lurus ke lantai. Tarik napas dan kembali ke posisi awal. Setelah menyelesaikan jumlah repetisi yang diinginkan, ulangi latihan menggunakan lengan kanan.
Mendongak
Cara lain untuk melakukan rotasi eksternal untuk teres minor adalah dari posisi menghadap ke atas. Berbaringlah dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Letakkan tangan Anda ke samping sehingga Anda berada dalam bentuk "T". Tekuk siku hingga sudut 90 derajat, letakkan siku dan lengan atas di lantai dengan lengan lurus tegak lurus ke lantai. Buang napas dan turunkan tangan Anda ke belakang sampai tangan dan lengan Anda menyentuh lantai. Tarik napas dan kembali ke posisi awal.
Menunduk
Anda juga dapat meningkatkan teres minor dari posisi tengkurap. Berbaring telungkup di atas meja atau bangku berat dan biarkan lengan kanan Anda menggantung lurus ke bawah dari sisi bangku. Pegang dumbbell di tangan kanan Anda dengan telapak tangan menghadap ke belakang. Buang napas dan angkat lengan lurus ke samping sampai tangan Anda sejajar dengan bahu Anda. Tarik napas dan kembali ke posisi awal. Selesaikan jumlah pengulangan yang sama di setiap bahu.
Perbaikan Kecil
Hangatkan bahu Anda sebelum Anda menguatkannya. Luangkan lima hingga 10 menit melakukan gerakan seluruh tubuh seperti berjalan, berbaris di tempat, menari atau bersepeda. Anda dapat berolahraga teres minor setiap hari, dengan setidaknya satu hari istirahat di antaranya. Bertujuan untuk melakukan satu hingga tiga set delapan hingga 12 repetisi latihan rotasi. Gunakan bobot yang ringan, tetapi yang menyebabkan dua repetisi terakhir dari setiap set menjadi menantang. Jika Anda mengalami ketidaknyamanan, bicarakan dengan dokter Anda sebelum melanjutkan latihan.
