Jika Anda baru saja menyelesaikan 5K atau Anda berencana dalam waktu dekat, kemungkinan Anda ingin merayakan perasaan menggembirakan melewati garis finish. Meskipun Anda harus merayakan pencapaian Anda, berhati-hatilah perayaan Anda tidak berlebihan. Kalori yang Anda bakar selama menjalankan 3, 1 mil Anda tidak cukup untuk mengimbangi pengisian bahan bakar dengan kue yang lezat atau menyeruput minuman kopi latte double whipped cream topped, karena kebanyakan orang hanya akan membakar antara 300 dan 400 kalori selama 5K (3, 1 mil). Mengawasi makanan dan olahraga Anda menggunakan pelacak kalori online adalah alat yang hebat untuk mengatur diri Anda untuk sukses.
Untuk menghitung jumlah kalori yang dikeluarkan selama perlombaan 5K, ada dua faktor utama yang perlu dipertimbangkan — ukuran dan kecepatan. Di bawah ini adalah perhitungan untuk membantu Anda mengetahui apa yang tampak bagi Anda dan beberapa ide camilan sehat yang tidak akan sepenuhnya meniadakan kerja keras yang Anda lakukan selama balapan.
Bakar Lebih Banyak Kalori Selama Berlari
Jumlah kalori yang digunakan seseorang selama berolahraga tergantung pada intensitas (kecepatan atau kemiringan) dan massa tubuh individu. Aturan praktis yang lama adalah bahwa berlari satu mil sama dengan 100 kalori yang terbakar. Namun, orang mungil tidak menghabiskan jumlah kalori yang sama dalam waktu yang sama dengan orang yang lebih besar. Sebagai contoh, berdasarkan data dari Angkatan Darat AS, seseorang yang berlari dengan berat 100 pon selama satu jam dengan kecepatan 5 mph membakar 384 kalori, sementara yang berkapasitas 200 pon membakar 768. Berlari lebih cepat juga membakar lebih banyak kalori. Seseorang yang memiliki berat 150 pon berlari selama satu jam dengan kecepatan 5 mph membakar 576 kalori, namun pada kecepatan 10 mph, membakar 900 kalori.
Banyak kondisi lingkungan juga dapat menambah atau mengurangi pembakaran kalori saat berlari, termasuk suhu ekstrem, medan yang bervariasi, dan kondisi berangin. Selain itu, tingkat kebugaran Anda dapat memengaruhi kemampuan pembakaran kalori Anda. Menurut Brian Mac, seorang pelatih lintasan dan lapangan Inggris, penelitian menunjukkan bahwa atlet yang sangat berkondisi akan membakar lebih sedikit kalori daripada orang yang kurang fit dengan ukuran yang sama untuk latihan yang sama persis. Alasannya adalah bahwa pelari yang terlatih tampil pada persentase yang lebih rendah dari kapasitas aerobik daripada orang yang tidak terlatih dan karena itu memerlukan lebih sedikit kalori untuk mendukung asupan oksigen mereka.
Hitung Tepat Berapa Banyak yang Anda Bakar
The Army Fitness Manuals mencantumkan formula untuk menghitung kalori yang terbakar berdasarkan berat badan. Alih-alih diukur dengan mil, hasilnya diukur dengan menit. Jadi untuk menghitung pembakaran kalori 5K Anda, catat total waktu selesai Anda dan hubungkan ke dalam formula.
Berlari dengan kecepatan 5 mph (12 menit) membakar 0, 064 kalori per menit per pon berat badan Berlari dengan kecepatan 5 mph (10 menit) membakar 0, 079 kalori per menit per pon berat badan Berlari dengan kecepatan 10 mph (6 menit mil) membakar 0, 1 kalori per menit per pon berat badan Berjalan pada kecepatan 12 mph (5 menit) membakar 0, 13 kalori per menit per pon berat badan
Jadi misalnya, jika Anda berat 150 pound dan berjalan pada 5 mph, berarti perhitungan Anda terlihat seperti ini: 0, 064 x 150 pound x 37, 2 = 357 kalori terbakar dalam 5K. Perlu diingat, dengan grafik di atas, berjalan pada 5 mph berarti Anda berlari selama 37, 2 menit, 6 mph memberi Anda waktu selesai 31 menit, dan 10 mph dan 12 mph berarti Anda menyelesaikan masing-masing dalam 18, 6 menit dan 15, 5 menit, masing-masing.
Saldo Kalori Dalam Dengan Kalori Keluar
Meskipun formula ini dapat digunakan untuk melacak berapa banyak kalori yang Anda bakar berlari di ras 5K dan pelatihan sehari-hari, Anda masih perlu melacak sisi lain dari persamaan - kalori yang Anda konsumsi. Dengan menyimpan catatan dalam jurnal atau dengan mencatat makanan Anda dan berolahraga di Pelacak Kalori MyPlate Livestrong.com, Anda dapat melihat total mingguan Anda untuk mengetahui apakah Anda telah membakar cukup kalori untuk kehilangan satu pon — defisit 3.500 kalori. Ini mewakili sekitar sepuluh 5K untuk rata-rata orang.
Tetapi jika Anda tidak berusaha menurunkan berat badan, kabar baiknya adalah cokelat éclair (berukuran lima inci kali dua inci) hanya memiliki 262 kalori, membuat Anda ruang gerak untuk memasukkan krim ke dalam kopi setelah balapan besar.
Makanan Ringan Pasca Balapan Di Bawah 200 Kalori
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan tetapi tetap menginginkan camilan lezat setelah balapan, berikut adalah beberapa opsi:
-Satu cangkir seperempat dari campuran buah kering, kacang-kacangan dan biji-bijian (175 kalori) -Raspberry dan yogurt yogurt parfait (190 kalori) -Sebuah cangkir sayuran segar dengan 1/4 cangkir guacamole (130 kalori) -Lembar pita gandum keripik dan salsa (200 kalori) -Mulus dengan satu cangkir susu kelapa rendah lemak, 1/2 cangkir segar atau beku beri dan 1/2 cangkir mangga segar (180 kalori) -Telur rebus (masing-masing 75 kalori) - Keripik pisang dari pisang, tujuh inci sedang (105 kalori) -Letakkan di atas log: dua batang seledri dengan satu sendok makan selai kacang dan 1/4 cangkir kismis kering, atau kismis (195 kalori) - Keripik kentang panggang (190 kalori))
Dan ya, sekitar 150 hingga 200 kalori, Anda juga dapat menikmati bir setelah pesta sebagai perayaan.
Bersiaplah untuk Balapan Selanjutnya
Sudah menantikan balapan Anda berikutnya? Mungkin Anda ingin menaklukkan jarak yang lebih jauh kali ini. Inilah persisnya seberapa jauh Anda akan berlari dalam setiap perlombaan dan perkiraan berapa banyak kalori yang akan Anda bakar selama masing-masing (berdasarkan orang 150-pound).
A 10K sama dengan 6, 2 mil dan membakar antara 500 dan 700 kalori. 15K sama dengan 9, 3 mil dan membakar antara 800 dan 1.000 kalori. Setengah maraton sama dengan 13, 1 mil dan membakar antara 1.100 dan 1.500 kalori. Maraton sama dengan 26, 2 mil dan membakar antara 2.300 dan 3.000 kalori. Ultra marathon adalah sesuatu yang melebihi 26, 2 mil (tapi kami akan mengatakan 50 mil untuk contoh ini) dan membakar antara 4.500 dan 5.700 kalori.
