Langkah-langkah persiapan
Langkah 1
Jadwalkan dan hadiri janji dengan dokter Anda. Jika Anda memiliki masalah kesehatan yang menyebabkan kelebihan berat badan Anda atau yang dapat diperburuk oleh rejimen penurunan berat badan, buatlah rencana penurunan berat badan dengan bantuan dokter Anda. Jika dokter Anda melarang Anda menurunkan berat badan, lanjutkan dengan langkah-langkahnya.
Langkah 2
Buat jurnal tentang semua yang Anda makan selama dua minggu. Tuliskan apa yang Anda makan dan berapa banyak setiap makanan. Gunakan penghitung kalori online untuk mencatat kira-kira berapa banyak kalori yang diwakili oleh setiap item.
Langkah 3
Jumlahkan kalori yang Anda konsumsi selama dua minggu, kemudian bagi dengan 14. Hasilnya adalah asupan kalori harian rata-rata. Ini mungkin angka yang sangat tinggi, tetapi jangan menilai diri sendiri. Penghitungan ini hanya untuk membangun titik awal untuk membangun program penurunan berat badan Anda.
Langkah 4
Berjalan-jalan setiap hari selama dua minggu Anda membuat jurnal. Jangan khawatir tentang jarak atau kecepatan, hanya keluar dan berjalan sebentar. Ini akan membantu tubuh Anda terbiasa menjadi lebih aktif.
Rencana Diet
Langkah 1
Gunakan kalkulator kalori online gratis untuk merancang diet harian yang 500 hingga 1.000 kalori lebih sedikit dari asupan harian Anda. Menurut HelpGuide.org, situs web yang didedikasikan untuk pendidikan kesehatan mental dan fisik, ini berarti Anda kehilangan 1 hingga 2 pound per minggu, atau hingga 100 pound pada tahun pertama Anda saja.
Langkah 2
Manfaatkan kalori yang Anda makan dengan memotong kalori tinggi, makanan bernilai rendah seperti permen dan biji-bijian olahan. Sebaliknya, makanlah biji-bijian utuh, sayuran dan makanan yang kaya protein dan minyak nabati. Minum multivitamin setiap hari untuk membantu memastikan nutrisi yang baik saat diet.
Langkah 3
Minumlah segelas air besar 10 menit sebelum makan dan sebagai tanggapan pertama Anda untuk merasa lapar di antara waktu makan. Menurut pelatih pribadi dan penulis Bill Phillips, ini akan membantu Anda mengendalikan porsi dan keinginan ngemil Anda.
Langkah 4
Ambil satu hari libur dari diet Anda setiap minggu. Meskipun ini akan agak memperlambat kemajuan Anda, itu akan membuat Anda melakukan diet untuk jangka panjang. Lebih mudah untuk menolak memperlakukan itu pada hari Rabu ketika Anda tahu Anda dapat menikmati pada hari Sabtu.
Rencana Latihan
Langkah 1
Teruslah berjalan setiap hari, secara bertahap kembangkan jarak dan kecepatan Anda. Jika Anda merasakan sakit, pusing, atau sesak napas, tanyakan kepada dokter Anda sebelum melanjutkan perjalanan.
Langkah 2
Tingkatkan kardio Anda menjadi olahraga yang lebih agresif, seperti bersepeda atau berenang, begitu berjalan menjadi mudah. Sekali lagi, yang terbaik adalah berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum melakukan perubahan ini.
Langkah 3
Dapatkan latihan resistensi seperti latihan beban atau yoga tiga kali per minggu. Banyak orang yang kelebihan berat badan menemukan ini adalah langkah yang menginspirasi. Mereka telah mengangkat beban berat hanya dengan bergerak dan dengan demikian dapat mengambil tumpukan berat yang mengejutkan di gym.
Pemeliharaan
Langkah 1
Catat makanan Anda, olahraga, dan berat badan di jurnal Anda. Phillips mencatat bahwa bagi banyak orang, langkah ini sendiri membantu mereka tetap di jalur.
Langkah 2
Maafkan diri Anda ketika Anda "jatuh dari kereta." Diet adalah perubahan gaya hidup jangka panjang. Anda tidak akan sempurna setiap hari.
Langkah 3
Beri diri Anda hadiah kecil dan bukan makanan untuk mencapai sasaran tolok ukur. Beberapa orang lebih suka menggunakan tujuan yang berkaitan dengan berat badan, seperti kehilangan 10 pon lebih. Yang lain memilih untuk mengikat tujuan mereka ke hari-hari berturut-turut tanpa curang.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Akses internet
Jurnal
Skala kamar mandi
Tip
Pertimbangkan untuk bergabung dengan kelompok pendukung penurunan berat badan seperti Overeaters Anonymous atau Weight Watchers. Dukungan dan saran dari orang-orang yang mengalami hal yang sama dengan Anda bisa sangat berharga.
Peringatan
Beratnya 400 pound bisa menjadi tanda kondisi medis yang serius. Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai program penurunan berat badan apa pun.
