Dorong

Anda tidak perlu halter atau barbel untuk membangun dada yang lebih kuat, lebih jelas, bahu lebih besar atau lengan yang terlihat kuat. Sebelum penemuan barbel dan dumbbell, manusia mengandalkan berat badan mereka untuk berolahraga.

Variasi push-up tertentu berfungsi lebih baik dari bahu Anda Kredit: jacoblund / iStock / Getty Images

Ketika datang ke latihan berat badan, bahu seringkali merupakan salah satu area yang tidak mengenai pelatihan Anda secara langsung. Push-up biasanya dikenal sebagai latihan membangun dada, tetapi mereka juga menargetkan bahu Anda.

Untuk memaksimalkan perekrutan bahu Anda, atau bahkan untuk mengisolasi mereka, selama push-up mengubah sudut di mana Anda melakukan push-up. Di bawah ini adalah beberapa variasi push-up yang menargetkan bahu Anda lebih langsung daripada push-up standar.

Pike Push-Up

Pike push-up adalah cara terbaik bagi setiap trainee pemula hingga menengah untuk menargetkan bahu mereka hanya dengan berat badan mereka.

Ini juga merupakan batu loncatan pertama untuk membangun kekuatan yang Anda perlukan untuk melakukan push-up handstand. Push-up push-up menampilkan kekuatan yang luar biasa dan membangun deltoid anterior, bagian depan bahu, terutama. Tapi, mereka juga push-up yang paling sulit untuk dilakukan. Untuk menjaga kesehatan dan keselamatan bahu, yang terbaik adalah membangunnya.

Langkah 1

Masuk ke posisi push-up standar di lantai --- lengan lurus dan tangan selebar bahu.

Langkah 2

Angkat pinggul Anda sehingga tubuh Anda membentuk V-bentuk, mirip dengan posisi yoga anjing menghadap ke bawah. Jaga agar kaki dan lengan selurus mungkin dalam posisi ini.

Langkah 3

Tekuk siku Anda dan perlahan-lahan turunkan tubuh bagian atas ke lantai. Tujuan Anda adalah membuat kepala Anda sedekat mungkin dengan tanah.

Langkah 4

Berhentilah sejenak, lalu dorong diri Anda ke atas. Berhenti begitu lengan Anda lurus.

Tolak Push-Up

Penurunan push-up adalah variasi push-up yang seperti push-up pike dapat dilakukan di mana saja. Yang Anda butuhkan hanyalah kursi, tempat tidur, bangku olahraga, atau sepasang tangga.

Variasi push-up ini juga menargetkan bahu Anda dan merupakan cara yang fantastis untuk membangun ke arah push-up handstand --- latihan bahu berat badan terbaik.

Langkah 1

Berlutut di depan kursi, tangga, atau tempat tidur Anda; letakkan tangan Anda di tanah di depan Anda.

Langkah 2

Tempatkan kaki Anda di atas permukaan yang tinggi. Meninggikan kaki Anda menggeser pusat massa Anda sedikit ke depan - membuat sebagian besar berat tubuh Anda bertumpu langsung di bahu Anda.

Langkah 3

Turunkan tubuh Anda hingga dada menyentuh lantai. Dorong diri Anda kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan satu pengulangan.

Push-up dari bola stabilitas adalah jenis penurunan push-up. Kredit: Ron Chapple Stock / Ron Chapple Studios / Getty Images

Tolak Push-Up Dinding

Variasi push-up ini menggunakan dukungan dinding vertikal apa pun untuk keseimbangan. Itu membuat membangun kekuatan bahu yang diperlukan dan stabilitas untuk push-up handstand menjadi lebih mudah dikelola. Semakin jauh tangan Anda dari dinding, semakin mudah latihannya.

Langkah 1

Tempatkan kaki Anda di dinding. Tangan Anda harus berjarak 1 atau 2 kaki dari dinding dengan kepala berada di antara tangan Anda.

Langkah 2

Turunkan tubuh Anda sampai dada atau hidung menyentuh lantai. Kemudian dorong diri Anda kembali ke atas hingga lengan Anda sepenuhnya terentang. Ketinggian kaki Anda menentukan sulitnya latihan ini.

Melakukan penurunan push-up dinding menyebabkan lebih banyak darah mengalir ke kepala Anda, yang mungkin Anda rasa tidak nyaman. Mulailah dengan hanya beberapa repetisi sampai Anda menjadi lebih kuat dan lebih mengenal latihan ini.

Mulailah dengan kaki Anda lebih dekat ke tanah di dinding untuk membuat latihan ini lebih mudah pada awalnya. Saat Anda menjadi lebih kuat dan lebih mahir, gerakkan kaki Anda ke atas beberapa inci di dinding untuk meningkatkan kesulitan push-up ini.

Push-Up Handstand

Push-up handstand adalah raja dari semua latihan bahu berat badan. Dalam posisi terbalik ini, bahu Anda menopang setiap pon berat badan Anda. Dan, semua otot ikat bahu Anda juga bertindak sebagai stabilisator untuk menjaga keseimbangan tubuh Anda.

Ini adalah latihan berat badan paling sulit. Credit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Bahkan sebelum Anda mencoba push-up handstand, Anda harus dapat memegang handstand setidaknya selama 20 hingga 30 detik. Jika Anda tidak dapat melakukan handstand, maka dua latihan pertama di atas sudah cukup untuk melatih bahu Anda.