Kehilangan lemak perut pada usia berapa pun adalah suatu tantangan, tetapi tampaknya lebih sulit untuk mencapai lebih dari usia 60 tahun. Seiring bertambahnya usia, memiliki gaya hidup yang lebih menetap, perubahan hormon dan hilangnya massa otot secara alami membuat semakin besar kemungkinan bahwa ikat pinggang Anda akan memperluas. Untuk menghilangkan lemak perut, penting untuk menggabungkan aktivitas fisik dan diet rendah kalori yang berfokus pada makanan yang tidak diproses. Strategi ini bekerja untuk mengurangi lemak perut - tidak peduli usia di tahun-tahun kronologis.
Perils of Belly Fat
Seiring bertambahnya usia - bahkan jika berat badan Anda dalam skala tidak berubah - Anda mungkin memperhatikan bahwa ukuran perut Anda bertambah. Perkembangan lemak visceral - yang dalam, lemak perut internal yang mengelilingi organ internal Anda dan mengganggu fungsi hati - meningkatkan risiko penyakit jantung dan membuat Anda siap untuk diabetes tipe 2. Lemak visceral berbeda dari lemak subkutan, yang terletak tepat di bawah kulit di pinggul, kaki, dan lengan Anda. Pengurangan estrogen pada wanita dan testosteron pada pria setelah usia 40 berarti bahwa lemak akan lebih mudah masuk ke perut. Seiring bertambahnya usia, lemak cenderung menumpuk sebagai lemak perut daripada pergi ke bagian lain dari tubuh.
Pahami Mengapa Anda Mendapatkan Lemak Perut
Seiring bertambahnya usia, Anda tidak bisa menghindari bertambahnya lemak perut dan Anda tidak akan bisa kehilangan semuanya, tetapi Anda bisa meminimalkan penampilan dan efek negatifnya terhadap kesehatan dengan intervensi gaya hidup dan diet.
Mulai usia 30, Anda mulai mengalami sarkopenia, yang merupakan hilangnya massa otot secara alami yang terjadi secara alami seiring bertambahnya usia. American Association of Pensiunan Orang menyatakan bahwa kehilangan ini sekitar satu pon setahun setelah 30 - jika Anda tidak terlibat dalam latihan kekuatan untuk menjaga jaringan otot Anda. Pada usia 60 - tanpa latihan - Anda mungkin telah kehilangan sekitar 30 pon massa otot, menggantikan otot yang sebagian besar dengan lemak. Lemak kurang efisien dalam membakar kalori daripada otot, yang berarti bahwa metabolisme istirahat tubuh Anda juga menurun. Jadi, bahkan jika Anda makan makanan dengan jumlah yang sama seperti yang Anda lakukan ketika Anda masih muda, Anda mungkin akan menambah berat badan.
Untuk mencegah kenaikan berat badan dengan metabolisme yang melambat, Anda perlu mengurangi asupan kalori harian sekitar 100 kalori setiap 10 tahun setelah usia 40 tahun. Jadi, pada usia 60 tahun atau lebih, Anda harus mengonsumsi sedikitnya 200 kalori lebih sedikit setiap hari daripada ketika Anda berada di 30-an Anda.
Intervensi diet untuk Menurunkan Lemak Perut
Untuk menghilangkan lemak perut, Anda perlu mengurangi asupan kalori lebih banyak lagi. Untuk kehilangan satu pon lemak, Anda harus makan 3.500 kalori lebih sedikit daripada yang Anda bakar. Pengurangan 500 hingga 1.000 kalori sehari menghasilkan penurunan berat badan 1 hingga 2 pon seminggu. Bagi sebagian orang di atas 60, defisit kalori ini terlalu agresif dan akan membuat mereka pada asupan kalori yang terlalu rendah untuk menyediakan nutrisi dan energi yang optimal. Sebagai contoh, rata-rata wanita yang menetap di atas 50 dapat membakar hanya 1.600 kalori sehari. Mengurangi asupan sebanyak 500 kalori membuat Anda hanya memiliki 1.100 kalori sehari, yang sangat sulit untuk dipertahankan dalam jangka panjang. Anda mungkin perlu memodifikasi target penurunan berat badan Anda untuk kehilangan sekitar 1/2 pon per minggu, yang membutuhkan defisit 250 kalori sehari. Meningkatkan aktivitas fisik juga dapat membantu Anda meningkatkan pembakaran harian sehingga Anda dapat membuat defisit 500 kalori.
Saat Anda membuat makanan, hilangkan biji-bijian olahan - seperti roti putih dan pasta - untuk biji-bijian utuh dan sayuran hijau segar. Makanan ini mengandung serat, yang meningkatkan kesehatan usus dan makanan ini juga membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna - sehingga Anda tidak akan merasa seperti rakus ketika mengurangi ukuran porsi. Tekankan protein tanpa lemak, seperti unggas tanpa kulit, telur, steak yang dipangkas dan ikan, di setiap hidangan. Simpan makanan yang digoreng, gula, makanan ringan olahan, alkohol, dan susu full-fat seminimal mungkin. Sertakan juga porsi moderat lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak omega-3 dalam makanan Anda juga; lemak ini harus mencapai 20 hingga 35 persen dari kalori harian Anda. Sumber asam lemak omega-3 termasuk minyak zaitun, ikan berlemak dan kacang-kacangan.
Berolahraga di Segala Usia Mengurangi Lemak Perut
Gaya hidup fisik yang aktif adalah langkah penting untuk menghilangkan lemak perut dan mempertahankan berat badan yang sehat - terutama seiring bertambahnya usia. Terlibat dalam latihan kekuatan untuk semua kelompok otot utama Anda setidaknya dua kali seminggu untuk membantu mengimbangi hilangnya massa otot secara alami. Anda dapat memulai latihan kekuatan pada usia berapa pun untuk melihat manfaat ini. Tingkatkan berat badan dan intensitas Anda secara bertahap, dan konsultasikan dengan profesional kebugaran untuk mendapatkan panduan.
Terlibat dalam latihan kardiovaskular lebih dari 250 menit seminggu dapat menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan, lapor American College of Sports Medicine. Pada 2013, jurnal Plos One menerbitkan ulasan penelitian - yang menyatakan bahwa bahkan tanpa perubahan pola makan utama - terlibat dalam latihan aerobik intensitas sedang atau tinggi dapat mengurangi lemak visceral pada pria dan wanita yang kelebihan berat badan setelah 12 minggu. Ini tidak berarti bahwa Anda dapat pergi dengan tidak mengubah diet Anda - hasil ini menunjukkan kekuatan aktivitas fisik.
Pertimbangkan cara lain agar Anda bisa lebih aktif setiap hari. Naik tangga, parkir lebih jauh di tempat parkir, langkah saat Anda sedang menelepon, ajak anjing Anda dua kali sehari dan bermain aktif dengan cucu-cucu Anda. Perubahan kecil ini memungkinkan Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari, mempromosikan penurunan berat badan yang lebih cepat.
