Latihan dada membangun otot Anda, tetapi latihan berlebihan dan / atau bentuk dan teknik yang tidak tepat dapat menyebabkan nyeri sendi bahu. Mengidentifikasi posisi yang bermasalah, mengubah teknik Anda dan memperkuat kelompok otot yang lebih lemah dapat mengurangi nyeri sendi bahu akibat mengangkat beban.
Bench Press Sakit Bahu
Latihan tekan bangku datar adalah salah satu latihan paling umum yang dilakukan di gym untuk memperkuat otot-otot dada. Jika bench press menyakiti bahu Anda, Anda tidak harus meninggalkan latihan. Namun, latihan ini menempatkan sejumlah besar ketegangan pada bahu, terutama saat beban meningkat.
Menurut penelitian Desember 2016 yang diterbitkan oleh Journal of Strength and Conditioning , modifikasi pada teknik bench press Anda dapat mengurangi ketegangan pada bahu Anda - termasuk menjaga siku Anda lebih dekat ke sisi Anda dan genggaman Anda tidak lebih lebar dari 1, 5 kali lebar bahu Anda.
Artikel ini juga merekomendasikan menempatkan handuk atau bantalan setebal 4 hingga 6 inci di dada Anda untuk membatasi seberapa jauh bar bergerak selama fase penurunan latihan ini.
Perkuat Manset Rotator
Rotator cuff terdiri dari empat otot kecil di sendi bahu: teres minor, infraspinatus, supraspinatus dan subscapularus. Otot rotator cuff bekerja bersama untuk menstabilkan sendi bahu selama bench press dan gerakan-gerakan latihan dada lainnya. Nyeri bahu saat bangku ditekan kemungkinan karena kelemahan pada otot manset rotator.
Otot yang lemah sering, tetapi tidak selalu, penyebab sindrom pelampiasan rotator cuff dan rotator cuff yang terkait. Dengan menggunakan dumbel yang sangat ringan atau tahanan katrol kabel, lakukan latihan rotator cuff satu hingga dua kali setiap minggu menggunakan latihan isolasi untuk rotasi internal, rotasi eksternal, dan penculikan untuk menargetkan otot-otot ini.
Lakukan di Kemiringan
Press bench incline adalah alternatif dari flat bench press untuk mengurangi tekanan pada sendi bahu Anda. Sudut yang disediakan oleh tanjakan mengurangi jumlah pekerjaan yang dilakukan oleh otot manset rotator dan torsi pada sendi bahu Anda saat masih bekerja di dada. Seperti pers bangku datar, pers miring menargetkan pecs Anda dan dapat dilakukan dengan dumbbell atau barbell.
Bangun Punggung Anda
Lebih fokus pada latihan Anda untuk memperkuat punggung Anda tidak hanya menargetkan otot-otot ini, tetapi juga meningkatkan postur tubuh Anda, membantu mencegah nyeri bahu setelah melatih dada Anda. Seimbangkan latihan dada Anda dengan latihan punggung dengan melakukan dua hingga tiga latihan punggung untuk setiap satu latihan dada.
Ini dapat dilakukan dalam latihan yang sama dengan melakukan dua latihan punggung untuk setiap satu latihan dada, atau dengan melakukan latihan punggung pada hari yang terpisah. Latihan punggung yang efektif untuk melengkapi latihan dada Anda termasuk pull-up, deadlift, baris bengkok, pull-down lat dan baris kabel duduk.
