"Om" yang damai bukanlah satu-satunya hal yang bisa Anda dapatkan dari berlatih yoga - latihan pikiran-tubuh ini juga dapat membantu Anda mendapatkan kebugaran tubuh. Tetapi waktu yang diperlukan agar kebugaran yang disebabkan yoga untuk mulai menunjukkan tergantung pada dari mana Anda mulai, tujuan pribadi Anda dan detail latihan yoga Anda.
Tip
Seberapa cepat yoga dapat membantu Anda menjadi bugar? Sesi yoga Anda harus mulai terasa lebih mudah dalam beberapa minggu latihan rajin, tetapi tergantung pada bagaimana Anda mendefinisikan "menjadi bugar, " mungkin butuh beberapa minggu lebih dari itu untuk menunjukkan manfaat jangka panjang.
Yoga untuk Tubuh yang Kuat
Dalam pedoman aktivitas fisiknya untuk orang Amerika, Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan (HHS) merekomendasikan latihan kekuatan semua kelompok otot utama Anda dua kali seminggu untuk kesehatan yang optimal. Bentuk yoga yang lembut dan restoratif tidak selalu berarti kuota itu. Tetapi jika definisi Anda tentang kebugaran melibatkan otot ramping dan ramping dari "tubuh yoga, " versi yoga yang lebih berat yang menekankan pose membangun kekuatan dapat membuat Anda sampai di sana.
Anda mungkin memperhatikan bahwa pose yoga yang menantang menjadi lebih mudah dalam beberapa minggu - tetapi seperti yang Len Kravitz, PhD, tunjukkan di University of New Mexico, adaptasi jangka pendek dalam kekuatan dalam beberapa minggu pertama sebenarnya adalah hasil dari adaptasi saraf pada tubuh Anda. tubuh. Atau dengan kata lain, tubuh Anda belajar bekerja lebih pintar saat Anda mendorongnya lebih keras.
Kravitz menjelaskan bahwa biasanya dibutuhkan sekitar 16 latihan untuk adaptasi kekuatan nyata. Ini bertepatan dengan periode delapan minggu yang merupakan jangka waktu minimum yang khas untuk studi yang meneliti keuntungan dalam ukuran otot, kekuatan atau daya tahan.
Perlu upaya ekstra untuk mendapatkan latihan kekuatan - banyak manfaat yang Anda dapatkan dari latihan kekuatan termasuk tidak hanya otot yang lebih kuat tetapi juga tulang yang lebih kuat, berkurangnya gejala dari banyak kondisi kronis, peningkatan kualitas hidup dan kognisi yang lebih baik.
Melakukan Yoga Sehat Jantung
Menjadi bugar juga bisa berarti membangun kesehatan kardiovaskular Anda. Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan merekomendasikan melakukan minimum 150 menit aktivitas fisik sedang per minggu atau 75 menit aktivitas yang kuat. Mereka juga mencatat bahwa bentuk-bentuk yoga yang lebih aktif, seperti yoga Vinyasa, dapat diperhitungkan dalam kuota waktu untuk aktivitas berintensitas sedang.
Pertimbangkan kasus sebuah penelitian kecil yang diterbitkan dalam International Journal of Environmental Research and Public Health edisi Juli 2018. Studi ini diikuti 13 subjek yang tidak aktif secara fisik yang terbagi antara pelatihan interval intensitas tinggi dan pelatihan olahraga intensitas berkelanjutan. Kedua kelompok menunjukkan pengaturan otomatis jantung yang lebih baik setelah hanya dua minggu, meskipun perlu dicatat bahwa kelompok HIIT menunjukkan manfaat yang jauh lebih banyak. Tetapi pada akhirnya, apa pun yang membuat Anda bergerak bermanfaat.
Dengan itu, jauh lebih umum untuk penelitian yang mengukur kesehatan kardiovaskular berjalan selama 12 minggu (tiga bulan) atau lebih. Namun, jika Anda rajin berlatih yoga, Anda mungkin akan melihat latihan menjadi lebih mudah dalam waktu kurang dari itu - seringkali hanya beberapa minggu saja.
Seperti halnya latihan kekuatan, jika Anda lebih menyukai bentuk yoga yang lembut dan restoratif, mereka tentu saja dapat berkontribusi untuk kesehatan yang baik - tetapi Anda harus menambah latihan yoga Anda dengan jenis latihan lain untuk memastikan Anda memenuhi pedoman HHS untuk kesehatan yang baik. Berjalan, berenang, bersepeda, dan melakukan kelas dansa kelompok hanyalah beberapa contoh bagaimana Anda dapat meningkatkan kebugaran saat Anda tidak berada di studio yoga.
Hasil Yoga untuk Menurunkan Berat Badan
Bagaimana jika Anda melakukan yoga untuk menurunkan berat badan? Karena beragamnya gaya yoga dan intensitasnya yang bervariasi, perkiraan pembakaran kalori yang akurat sulit didapat. Misalnya, Harvard Health hanya menawarkan perkiraan untuk yoga Hatha, gaya yang relatif lembut yang dilaporkan membakar antara 240 dan 356 kalori per jam, tergantung pada berat badan Anda. Itu tentang tingkat pembakaran kalori yang sama dengan berjalan pada 3, 5 mph.
Tetapi sementara menciptakan defisit kalori dengan membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi merupakan inti dari kesuksesan penurunan berat badan, perjalanan penurunan berat badan adalah proses yang kompleks - dan melakukan yoga dapat membantu mendorong beberapa perilaku sehat terpenting. Sebagai contoh, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam International Journal of Behavioral Nutrition dan Physical Activity edisi 2018 menemukan bahwa orang dewasa muda yang berlatih yoga makan lebih banyak buah dan sayuran dan umumnya lebih aktif secara fisik, sementara juga mengonsumsi lebih sedikit makanan cepat saji dan minuman manis.
Studi lain, yang diterbitkan dalam terbitan Evidence-Based Complementary dan Alternative Medicine tahun 2016 , meneliti perjalanan penurunan berat badan 20 wanita yang kehilangan berat badan, baik sengaja maupun tidak, dengan melakukan yoga. Meskipun ukuran studi sangat kecil, itu mengidentifikasi lima tema utama tentang dampak yoga untuk menurunkan berat badan, termasuk pergeseran ke arah makan sehat dan manfaat dukungan dalam komunitas yoga.
Tetapi bagaimana dengan seluk beluk berapa lama waktu yang dibutuhkan sebelum yoga mulai melangsingkan kelebihan lemak tubuh? Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit mencatat bahwa jika Anda menurunkan berat badan dengan kecepatan stabil 1 hingga 2 pon per minggu, Anda akan cenderung mempertahankannya dalam jangka panjang. Tidak peduli berapa banyak yoga yang Anda lakukan, itu adalah tujuan yang sehat.
Jika ada beberapa variasi dalam perjalanan penurunan berat badan Anda, condongkan diri ke yoga Om bukan stres. Beberapa berolahraga akan melihat hasil yang lebih cepat pada minggu-minggu awal program penurunan berat badan mereka, sementara yang lain mungkin memerlukan beberapa minggu untuk melakukan kombinasi aktivitas fisik, nutrisi dan perawatan diri yang merupakan ciri khas dari upaya yang berhasil untuk tidak hanya menurunkan berat badan., tapi jauhkan dalam jangka panjang.
