Latihan-latihan beban dirancang untuk membebani otot-otot Anda karena mereka memberikan kekuatan untuk mengatasi gerakan. Gerakan ini diklasifikasikan sebagai gerakan sendi, tergantung pada sendi yang terlibat. Latihan isolasi terdiri dari satu kelompok otot yang hanya bergerak satu sendi. Latihan gabungan, atau latihan multi-sendi, membutuhkan lebih dari satu kelompok otot dan melibatkan lebih dari satu sendi. Latihan multi-sendi direkomendasikan untuk meningkatkan kekuatan dan ukuran otot. Latihan harus dimulai dengan latihan multi-sendi sebelum pindah ke latihan isolasi yang menargetkan kelompok otot yang lebih kecil.
Bench Press
Press bench adalah salah satu latihan inti terbaik untuk mendapatkan kekuatan tubuh bagian atas. Sendi bahu dan siku bergerak untuk melakukan penekanan dada. Kontraksi dada untuk menggerakkan sendi bahu, dan trisep bekerja untuk memperpanjang, atau meluruskan, siku. Berbaringlah di bangku datar dengan tangan terentang ke langit-langit, pegang barbel atau sepasang dumbel. Mulailah latihan dengan menekuk siku Anda, turunkan berat badan tepat di atas dada Anda. Lanjutkan latihan dengan mengulurkan tangan Anda kembali ke posisi awal. Selesaikan tiga hingga empat set 10 hingga 12 pengulangan. Jika menggunakan barbel, pastikan ada spotter yang siap jika Anda tidak bisa mendapatkan salah satu dari repetisi terakhir, sehingga Anda tidak terjebak dalam beban.
Pers Bahu
Latihan tekan bahu memperkuat otot dan inti tubuh bagian atas Anda, yang mencakup otot perut dan punggung bawah. Otot-otot bahu Anda menggerakkan sendi bahu Anda, dan tricep Anda memperpanjang siku. Berdiri atau duduk dengan siku ditekuk dan telapak tangan menghadap ke depan, pegang barbel atau dumbel di depan Anda setinggi bahu. Mulailah latihan dengan menekan beban di atas kepala ke langit-langit sampai lengan Anda sepenuhnya terulur. Tahan, lalu perlahan-lahan turunkan berat kembali ke posisi awal. Kontraksikan perut Anda, menggunakan otot-otot inti Anda untuk menghindari melengkungkan punggung. Selesaikan tiga hingga empat set 10 hingga 12 pengulangan.
Berjongkok
Situs web Top End Sports mengidentifikasi latihan squat sebagai latihan yang efektif yang bekerja hampir setiap kelompok otot. Otot tubuh bagian bawah dan fleksor pinggul Anda berfungsi untuk menekuk dan memperpanjang pinggul dan lutut. Otot inti Anda berkontraksi untuk mempertahankan keselarasan tulang belakang. Berdirilah dengan pinggul sedikit lebih lebar dari bahu, dengan lengan ditekuk, telapak tangan ke depan, pegang barbel atau sepasang halter di bahu Anda. Mulailah latihan dengan menekuk pinggul dan lutut Anda, turunkan tubuh Anda sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Lanjutkan dengan mengontrak paha dan bokong untuk mengangkat tubuh kembali ke posisi awal. Kontraksikan perut Anda untuk menghindari memayungi punggung Anda. Selesaikan tiga hingga empat set dengan 12 hingga 15 repetisi.
Barbell Deadlift
Deadlifts - yang mana deadlift barbell hanya satu dari banyak variasi - adalah salah satu latihan gabungan paling komprehensif yang bekerja paling banyak otot sekaligus dalam satu gerakan. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul di bawah bilah. Berjongkok dan pegang bilah dengan tangan selebar bahu. Anda dapat menggenggam bilah dengan tangan atau dengan satu tangan di atas dan satu tangan di bawah. Angkat barbel dengan meluruskan kaki Anda. Saat Anda benar-benar mengampelas dengan barbel di tangan Anda, tarik kembali bahu Anda. Kembali dan ulangi sampai lelah.
