Sendi kompleks yang terdiri dari ligamen, otot, tulang rawan, dan tendon, lutut bisa menjadi tempat yang rentan selama aktivitas atletik atau kebugaran. Karena kerentanannya, pelatih kebugaran dan guru sering memperingatkan agar lutut Anda tidak terkunci, atau membuat hiperekstensi saat berolahraga.
Ketika sendi terkunci, stres dilepaskan dari otot-otot pendukung dan ditempatkan pada lutut; akibatnya, jaringan lunak di lutut menjadi rusak, sangat meningkatkan risiko cedera lutut. Menyadari tubuh Anda, menyeimbangkan otot-otot Anda dan berolahraga dengan teknik yang tepat dapat membantu menjaga lutut Anda pada posisi yang benar dan mengurangi kemungkinan Anda mengalami cedera.
Ketahui Batas Anda
Pilih tingkat resistensi yang cocok dengan kemampuan kebugaran Anda untuk semua latihan berdiri dan kaki, seperti squat, ekstensi kaki, penekan kaki dan ikal barbel berdiri. Menggunakan beban yang terlalu berat untuk ditangani otot-otot kaki Anda dapat menyebabkan Anda mengunci lutut untuk mendapatkan dukungan ekstra. Pilih level resistensi yang memungkinkan Anda menyelesaikan setidaknya delapan dan tidak lebih dari 12 pengulangan dengan bentuk yang tepat.
Hindari Terlalu Melangkah
Persingkat langkah Anda saat berlari atau berjalan; langkah berlebihan dapat menyebabkan Anda mengunci lutut saat Anda memanjangkan kaki. Indikasi bahwa langkah Anda terlalu panjang adalah jika kaki Anda mendarat di depan Anda, bukan di bawah tubuh Anda. Jaga agar sendi lutut lunak sepanjang seluruh siklus langkahnya dan biarkan menekuk secara alami ketika kaki menyentuh tanah.
: Latihan Kekuatan Inti
Bangun Inti yang Lebih Baik
Perkuat inti Anda untuk meningkatkan keselarasan kaki dan kaki Anda, yang dapat membantu Anda mengaktifkan otot-otot ekstremitas bawah dengan benar dan mengurangi tekanan pada lutut Anda. Inti yang lemah, terutama glutes yang lemah, dapat mengacaukan panggul Anda dan menariknya keluar dari pusat. Efek dari ini dapat berjalan sepanjang kaki Anda.
Latih inti Anda, yang meliputi otot perut, glutes, punggung bagian bawah dan pinggul, dua hingga tiga kali per minggu. Contoh-contoh latihan yang efisien untuk inti termasuk papan, anjing-burung, ekstensi belakang, deadlift, jembatan dan sit-up perut.
Membangun Kekuatan Kaki
Lakukan latihan-latihan resistensi yang menargetkan paha depan, paha belakang, dan betis Anda dua hingga tiga kali per minggu. Otot kaki yang lemah dapat membuat lutut melakukan tugas ganda untuk memberikan stabilitas, kekuatan dan kekuatan.
Sertakan latihan-latihan seperti squat, lunges, leg press, deadlifts dan ikal kaki dalam rutinitas kebugaran Anda. Laksanakan tiga latihan per latihan; bertujuan untuk tiga set delapan sampai 12 pengulangan untuk setiap latihan. Variasikan metode resistensi Anda untuk menghindari menabrak dataran tinggi dengan memasukkan barbel, dumbel, kettlebell, band resistensi dan kabel.
Tetap Fleksibel
Regangkan secara teratur untuk menjaga otot Anda fleksibel, memanjang dan kenyal. Quadriceps yang ketat, misalnya, bisa menjadi sulit untuk diaktifkan dengan benar dan dapat membuat Anda mengunci lutut untuk mendapatkan dukungan tambahan. Regangkan selama 10 hingga 20 menit pada akhir setiap latihan. Tahan setiap peregangan selama 20 hingga 30 detik. Bernapaslah dalam-dalam sambil meregangkan tubuh, tarik napas melalui hidung dan buang napas melalui mulut.
: Peregangan untuk Nyeri di Lutut
