Terlepas dari apakah seseorang adalah perenang kompetitif atau rekreasi - stamina adalah komponen penting dari berenang dengan baik. Memiliki kapasitas yang dikembangkan dengan baik untuk terus berenang dalam waktu yang lama meningkatkan kinerja dan merupakan jaminan terhadap bahaya menjadi terlalu lelah untuk membuatnya kembali ke pantai ketika berenang di perairan terbuka.
Pelatihan untuk stamina renang yang lebih baik sedikit lebih rumit daripada hanya menempatkan lebih banyak waktu di kolam renang; penting untuk melatih yang cerdas. Berikut adalah beberapa cara praktis untuk mengembangkan lebih banyak stamina berenang menggunakan kombinasi latihan darat dan latihan berbasis air.
Latihan Lahan Kering untuk Membangun Stamina Renang
Berenang adalah aktivitas seluruh tubuh yang menggunakan hampir setiap otot dalam tubuh. Menurut sebuah studi dalam Journal of Human Kinetics edisi Mei 2012, pelatihan di lahan kering meningkatkan kekuatan renang dan kinerja pada 26 perenang pria. Jadi, membangun kekuatan otot dan daya tahan dengan berlatih jauh dari air dapat menjadi cara untuk mengembangkan lebih banyak stamina.
Pelatihan Kaki untuk Berenang Stamina
Setiap gerakan renang membutuhkan gerakan kaki sehingga melatih kekuatan dan daya tahan kaki yang lebih dengan latihan ketahanan harus berarti stamina yang lebih baik saat berada di dalam air. Sebuah studi dalam edisi Juni 2014 dari Kedokteran Olahraga menyimpulkan bahwa latihan kekuatan secara signifikan meningkatkan waktu berenang dan ekonomi gerakan setelah hanya sekitar lima minggu pelatihan.
Squat adalah cara yang efisien untuk melatih kekuatan tubuh bagian bawah yang lebih besar karena kedua kaki bekerja secara bersamaan.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah di depan rak jongkok dengan posisi bar sekitar tinggi bahu. Posisikan bar di belakang leher Anda dan menjauhlah dari rak jongkok. Dengan punggung lurus dan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu, turun menjadi jongkok (paha sejajar dengan tanah). Selesaikan perwakilan dengan mengangkat tubuh ke posisi awal.
Gunakan beban yang memungkinkan antara delapan dan 10 repetisi dan lakukan lima set untuk membangun stamina berenang yang lebih baik.
: Top 5 latihan kaki paling efektif.
Pelatihan Tubuh Bagian Atas untuk Berenang Stamina
Otot tubuh bagian atas yang mempengaruhi stamina renang paling banyak adalah otot punggung dan bahu. Sebuah studi penelitian dalam Journal of Human Kinetics September 2011 menetapkan bahwa kekuatan pada pull-down lat secara akurat memprediksi kinerja renang.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah pull-down lat dengan duduk di mesin pull-down dan pegang palang dengan kedua tangan selebar bahu dan telapak tangan menghadap ke depan. Tarik bilah ke bawah ke tingkat leher dan perlahan-lahan naikkan bilah ke posisi awal. Pilih timbangan yang memungkinkan antara 10 dan 20 pengulangan untuk tiga hingga lima set.
Pelatihan Inti untuk Mengembangkan Stamina Renang
Berenang bergantung pada inti yang kuat dan stabil yang bertindak sebagai koneksi yang menstabilkan antara tubuh bagian atas dan bawah. Inti yang lemah akan berdampak negatif pada stamina dalam banyak olahraga - bukan hanya berenang.
Papan depan adalah latihan super untuk meningkatkan stamina di otot inti.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan berbaring di atas perut Anda dengan kedua siku dekat dengan tubuh dan di bawah bahu. Dengan telapak tangan ke bawah dan jari-jari mengarah ke depan, angkat tubuh ke atas pada kedua siku dan kaki sambil menjaga punggung dan pinggul tetap lurus. Pertahankan posisi papan selama satu menit ke atas untuk meningkatkan stamina berenang dengan set perut yang ketat.
Papan samping mengembangkan otot miring di setiap sisi pinggang.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan berbaring di satu sisi dan satukan kedua kaki. Kontraksikan inti dan angkat pinggul untuk membuat garis lurus dari kepala dan lutut ke kaki. Tahan posisi ini selama setidaknya satu menit di setiap sisi untuk mengembangkan otot-otot miring secara merata.
Mengembangkan Stamina Berenang di Air
Berikut adalah tiga cara untuk membangun stamina berenang yang lebih besar di dalam air:
1) Meningkatkan teknik berenang: Dengan memperbaiki teknik berenang, seorang perenang akan menjadi lebih hemat energi untuk melangkah lebih jauh dan berenang lebih lama. Konsultasikan dengan pelatih, karena berenang sangat teknis dan Anda mendapat manfaat dari latihan langsung.
2) Irama pernapasan: Alih-alih menahan nafas, temukan ritme pernapasan yang membuat tubuh cukup teroksigenasi untuk berenang jangka panjang.
3) Ubah tujuan: Tetapkan tujuan jarak atau waktu yang baru (lebih lama) untuk mendorong tubuh ke arah kinerja yang lebih baik di dalam air.
