Dengan semua fokus pada kehilangan lemak, jarang ada orang yang berbicara tentang mencoba menghilangkan otot. Tetapi untuk atlet atau orang dengan tipe tubuh tertentu yang mengemas otot dengan mudah, perjuangan itu nyata. Sementara kaki berotot kuat dan kuat, mereka juga bisa besar dan tebal.
Jika penebang pohon tidak sesuai keinginan Anda, Anda dapat mengurangi otot kaki dengan melakukan perubahan pada rutinitas olahraga dan diet Anda.
Mengapa Kehilangan Massa Otot?
Secara umum, kehilangan massa otot bukanlah hal yang baik. Otot membuat Anda kuat dan sehat, itu meningkatkan metabolisme Anda, membantu Anda tetap pada berat badan yang sehat, dan itu terlihat baik pada pria maupun wanita.
Untuk pria, kadang-kadang berlatih terlalu keras di gym membuat otot merayap terus - dan terus, dan - sampai hal berikutnya yang Anda tahu, Anda punya batang pohon untuk kaki. Ini terutama benar jika Anda memiliki riasan genetik yang membuat Anda mudah berotot.
Hal yang sama berlaku untuk wanita. Meskipun sebagian besar wanita secara fisiologis tidak bisa mendapatkan kaki yang besar, wanita yang cenderung mengemas otot bisa, terutama jika mereka sudah aktif dalam olahraga seperti sepak bola, binaraga atau mengangkat Olimpiade.
Mungkin Anda telah memutuskan untuk berkompetisi dalam olahraga baru, seperti lari jarak jauh atau triathlon, yang mengharuskan Anda bersandar dan menumpahkan massa.
Apa pun alasan Anda, tujuannya bukan untuk menghilangkan otot dan menggantinya dengan lemak. Tujuannya untuk mengurangi ukuran otot kaki, sambil tetap bugar dan ramping. Anda juga bisa kehilangan kekuatan pada saat yang bersamaan, tetapi kebugaran kardiovaskular Anda akan meningkat.
Tingkatkan Cardio Anda
Pecinta jantung, Anda beruntung. Melakukan latihan kaki untuk kaki yang lebih tipis berarti menambah jumlah kardio yang Anda lakukan untuk membantu Anda memotong batang pohon itu. Kuncinya adalah melakukan serangan kardio lebih lama yang berlangsung 45 hingga 60 menit pada intensitas sedang hingga tinggi. Jenis ketahanan cardio ini menyebabkan adaptasi fisiologis dalam ukuran dan kekuatan pada otot-otot kaki Anda. Bayangkan saja kaki maraton yang ramping dan kencang.
Jenis cardio apa yang terbaik? Sungguh, semua jenis pelatihan ketahanan tidak akan mengarah pada hipertrofi (pertumbuhan otot) seperti latihan kekuatan atau gerakan ledakan pendek yang diperlukan untuk olahraga seperti lari cepat atau sepak bola. Tetapi berlari adalah latihan kelas satu menurut Harvard Health. Sekali lagi, lihatlah kaki pelari maraton. Untuk menempuh jarak yang jauh dengan berjalan kaki, pelari maraton harus ringan dan ramping.
Bersepeda, di sisi lain bukan pilihan terbaik Anda. Bersepeda menyebabkan lebih banyak hipertrofi dibandingkan dengan berlari. Namun, jika bersepeda lebih menarik bagi Anda daripada berlari, dan Anda dapat mencatat lebih banyak waktu bersepeda daripada berlari, maka menjauhi. Cardio durasi lama akan membantu Anda kehilangan massa otot, apa pun aktivitasnya.
Mendayung dan berenang juga merupakan pilihan yang bagus. Pilih satu kegiatan, atau beberapa kegiatan, yang ingin Anda lakukan dan bertujuan untuk mendapatkan dalam tiga hingga lima sesi seminggu.
Kurangi Latihan Beban Anda
Bagi Anda tikus olahraga, ini mungkin bagian yang paling sulit. Anda perlu mengambil waktu istirahat dari angkat berat. Itulah jenis pengangkatan - dalam kisaran 1-6-rep - yang menyebabkan hipertrofi terbesar.
Bahkan repetisi dalam kisaran 8 hingga 12 - standar cantik - juga dapat menyebabkan Anda menambah massa, tergantung pada tipe tubuh Anda. Jika Anda akan terus mengangkat beban, taruhan terbaik Anda adalah menurunkan berat badan dan meningkatkan repetisi menjadi 15 hingga 20.
Calisthenics, yang melatih hanya dengan berat badan Anda, adalah pilihan lain yang efektif untuk mempertahankan kekuatan fungsional sambil menghindari massa. Latihan berat badan Anda untuk mendapatkan kaki kurus bisa sesederhana melakukan variasi lunges, squat udara, push-up, pull-up, dan latihan inti seperti papan, Superman, dan sit-up berdasarkan ACE Fitness.
Bertujuan untuk melakukan rutinitas latihan kekuatan tubuh ringan hingga sedang dua hingga tiga kali per minggu. Dengan waktu luang Anda, lakukan lebih banyak cardio!
Ganti Diet Anda
Diet Anda memainkan peran penting dalam mendapatkan dan menurunkan massa otot. Untuk mendapatkan massa otot, Anda harus berlatih keras dan makan banyak kalori dan protein untuk mendukung pertumbuhan otot. Jadi masuk akal bahwa untuk mengurangi massa otot kaki, Anda ingin mengurangi kalori dan protein.
Berikut ini beberapa dasar:
-
Tetap dalam defisit kalori, yang berarti Anda makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar dalam sehari, akan membantu mengurangi massa otot.
-
Mengurangi asupan karbohidrat Anda, sambil meningkatkan sesi kardio Anda, akan membantu Anda kehilangan massa otot.
-
Menurunkan asupan protein Anda -
jika Anda meningkatkan asupan protein untuk mendapatkan otot - akan membantu hilangnya otot.
Nutrisi untuk mendapatkan dan kehilangan otot adalah ilmu yang rumit. Pada tingkat individu, yang terbaik adalah berkonsultasi dengan ahli gizi olahraga, dokter Anda, atau pelatih olahraga yang memiliki pengetahuan tentang nutrisi olahraga. Anda harus berhati-hati untuk mendapatkan keseimbangan kalori dan makro yang tepat, kata National Academy of Sports Medicine.
: Apakah Berlari Membuat Anda Kehilangan Massa Otot?
